體育高考生爆發(fā)力訓(xùn)練方法的探討

廣東省深圳市新安中學(xué) 胡 玻

隨著社會(huì)發(fā)展與教育體制改革的深入，體育被越來越重視，而高考體育統(tǒng)考作為特長教育，是部分學(xué)生升造理想大學(xué)的重要路徑，而其專業(yè)考核內(nèi)容基本是學(xué)生的爆發(fā)力素質(zhì)。所謂爆發(fā)力是指在最短時(shí)間內(nèi)使器械（或人體本身）移動(dòng)到盡量遠(yuǎn)的距離的力。顧名思義，這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發(fā)出巨大的能量。爆發(fā)力實(shí)質(zhì)是指不同的肌肉間的相互協(xié)調(diào)能力，是力量素質(zhì)以及速度素質(zhì)相結(jié)合的一項(xiàng)人體體能素質(zhì)。爆發(fā)力與力量、時(shí)間密切相關(guān)，可用一個(gè)簡(jiǎn)單的等式表達(dá)：爆發(fā)力=力量X距離/時(shí)間。

爆發(fā)力是體育生高考術(shù)科考試取得優(yōu)異成績(jī)的重要因素，因此對(duì)發(fā)展爆發(fā)力的機(jī)制與手段的研究已成為越來越多的教練員和科研工作者極為關(guān)注的課題。本文采用文獻(xiàn)綜述與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐相結(jié)合的方法，圍繞爆發(fā)力的影響因素，從發(fā)展體育高考生爆發(fā)力的途徑、訓(xùn)練方法及訓(xùn)練注意事項(xiàng)等方面展開論述，旨在更好地發(fā)展體育高考生的爆發(fā)力，有效提高體育術(shù)科成績(jī)。

一、增強(qiáng)高考體育生爆發(fā)力訓(xùn)練的基本方法

（一）大負(fù)荷訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練方法可對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行強(qiáng)烈的刺激，使激活的肌肉運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量逐漸增多，從而使肌肉能較大程度地產(chǎn)生收縮力量。這種練習(xí)的目的是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量，肌肉的力量發(fā)揮越大，使其參加工作的運(yùn)動(dòng)單位越多，而參加工作的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量則與對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激有關(guān)，刺激強(qiáng)度越大參加工作的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量越多，產(chǎn)生的力量越大。大負(fù)荷訓(xùn)練對(duì)爆發(fā)力訓(xùn)練的意義在于它能夠提高爆發(fā)力中的力量因素，使爆發(fā)力肌肉在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量，所以沒有最大力量就不能充分發(fā)揮爆發(fā)力。積累足夠的力量才會(huì)提高爆發(fā)力所需要的運(yùn)動(dòng)速度。

（二）大幅度訓(xùn)練法

大幅度，指的是增加運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作練習(xí)時(shí)的用力距離，訓(xùn)練中可通過改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作和增強(qiáng)其身體各部位關(guān)節(jié)的柔韌性來實(shí)現(xiàn)。

一個(gè)好的力量訓(xùn)練方案既要考慮到增加技術(shù)動(dòng)作的加速距離，又要能提高技術(shù)動(dòng)作的力量。凡是增加了動(dòng)作幅度，又增加了肌肉力量的練習(xí)，其爆發(fā)力也會(huì)提高。肌肉的柔韌性也會(huì)影響爆發(fā)力，改善肌肉柔韌性的關(guān)鍵是要在每個(gè)力量練習(xí)的動(dòng)作中，都要把肌肉充分伸展，然后充分屈曲。爆發(fā)性動(dòng)作要在肌肉處于充分伸展?fàn)顟B(tài)下開始，在完成動(dòng)作幅度的最后階段還要繼續(xù)發(fā)展快速力量，因?yàn)樵趧?dòng)作結(jié)束前，使動(dòng)作的速度與力量能持續(xù)不斷地增加，是動(dòng)作具備爆發(fā)性用力的重要標(biāo)志。即每次練習(xí)都要讓技術(shù)動(dòng)作做得完整和準(zhǔn)確，在最后用力階段承受最大阻力，這樣肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，那么既不會(huì)提高關(guān)節(jié)的柔韌性，也不會(huì)增加肌肉處于伸展?fàn)顟B(tài)時(shí)的爆發(fā)力。

（三）遞增訓(xùn)練法

希爾等人研究指出，在最大用力的情況下，負(fù)荷小則加速度大；而負(fù)荷增加，則加速度降低，直到運(yùn)動(dòng)完全終止(負(fù)荷超過人體的最大力量。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，遞增爆發(fā)力的速度和力量成分是發(fā)展爆發(fā)力的有效方法。

爆發(fā)力遞增訓(xùn)練一般采用漸增阻力法，保證負(fù)荷重量和動(dòng)作速度穩(wěn)固提高。每組練習(xí)所采用的負(fù)荷重量以能夠正確舉起6次的重量為準(zhǔn)，當(dāng)動(dòng)作速度達(dá)到極限時(shí)，再將負(fù)荷量增加至只能完成6次的重量，如此反復(fù)。這樣，可以使爆發(fā)力的力量和速度這兩個(gè)因素得到交替、協(xié)調(diào)與改善，從而有效地提高爆發(fā)力。要到達(dá)此目的必須在全年的訓(xùn)練方案中合理安排力量、速度和爆發(fā)力訓(xùn)練的強(qiáng)度、頻率。

（四）超等長訓(xùn)練法

“超等長”一詞來源于希臘語“pleythein”，意思是增加或提高。今天的超等長練習(xí)指的是那些具有對(duì)快速動(dòng)力性的負(fù)荷或發(fā)力肌肉的牽拉而產(chǎn)生爆發(fā)性肌肉收縮特點(diǎn)的練習(xí)。超等長練習(xí)是在各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中發(fā)展爆發(fā)力量的有效方法之一。跳深練習(xí)是超等長練習(xí)最典型的方式，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的支撐能力、快速力量尤其是爆發(fā)力，有著其它練習(xí)方法無法相比的效果。在進(jìn)行跳深練習(xí)時(shí)，教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)安排訓(xùn)練。最佳效果的跳深應(yīng)由1 m 高度跳下并立即跳上另一個(gè)跳箱或沿地面向前跳。選擇跳得最高或最遠(yuǎn)的下落高度進(jìn)行練習(xí)，可有效地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。如采用較低高度，有利于發(fā)展彈跳速度；如采用較高高度，有利于發(fā)展最大力量。對(duì)于跳深訓(xùn)練的有效組數(shù)、重復(fù)次數(shù)以及恢復(fù)規(guī)律的研究目前尚無權(quán)威定論，前東德的研究結(jié)果（加相比塔，1981年）表明，大多數(shù)練習(xí)應(yīng)做6-8組。所以我們多采用每周2 次，每次訓(xùn)練6～10次×6～8 組，組間間歇2～3 min。

二、爆發(fā)力增強(qiáng)訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

（一）進(jìn)行力量練習(xí)時(shí),必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，同時(shí)練習(xí)的阻力負(fù)荷量要逐漸增大，并且因人而異防止發(fā)生肌肉損傷。每次力量練習(xí)后要做放松動(dòng)作和進(jìn)行恢復(fù)按摩，以消除疲勞。

（二）一般力量的增長是爆發(fā)力的基礎(chǔ)，速度、靈敏、耐力等素質(zhì)的提高決定爆發(fā)力的提高，因此必須注意身體全面訓(xùn)練。

（三）由于對(duì)抗肌的放松常比主動(dòng)肌收縮速度慢，對(duì)抗肌相應(yīng)放松就是減小了主動(dòng)肌收縮時(shí)的阻力，因此，增強(qiáng)爆發(fā)力還需注意提高對(duì)抗肌的伸展性。

（四）高中體育生正處于成長發(fā)育時(shí)期，肌肉的發(fā)育前于骨骼的發(fā)育，肌肉的彈性較好，但蛋白質(zhì)、糖等含量較少，力量較薄弱，故做極限負(fù)荷練習(xí)要適當(dāng)，運(yùn)動(dòng)量也不宜過大。

三、結(jié)論

爆發(fā)力是快速力量的一種，與多方面因素有關(guān)，是在極短時(shí)間內(nèi)，動(dòng)員盡可能多的運(yùn)動(dòng)單位同步工作，使肌肉產(chǎn)生最大速度的收縮，克服運(yùn)動(dòng)負(fù)荷而表現(xiàn)出的肌肉產(chǎn)生最大的力量。

通過對(duì)爆發(fā)力概念和影響因素的認(rèn)識(shí)，我們能更清楚地理解爆發(fā)力在體育高考訓(xùn)練中的重要作用和意義。我們要發(fā)展體育考生爆發(fā)力，必須遵循增強(qiáng)肌肉的收縮力、加長用力距離和縮短用力時(shí)間等原則；一般采用大負(fù)荷訓(xùn)練、大幅度訓(xùn)練和超等長訓(xùn)練的方法提高爆發(fā)力；在訓(xùn)練中要注意與實(shí)踐相結(jié)合，加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)負(fù)荷的訓(xùn)練，注意間歇時(shí)間的控制，訓(xùn)練結(jié)束后要及時(shí)對(duì)肌肉放松；同時(shí)發(fā)展力量和速度，應(yīng)注意二者的有效結(jié)合，且合理設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，以確保爆發(fā)力訓(xùn)練取得最好效果。