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    吃堅果 先搞明白這些問題吧

    2017-02-11 01:18:12范志紅
    養(yǎng)生大世界 2017年2期
    關(guān)鍵詞:整粒涼菜飽腹

    范志紅

    每逢冬季,隨之而來的除了凜冽的寒風(fēng),還有人們?nèi)找嫔仙氖秤?,揮之不去的是總想吃點什么“補(bǔ)補(bǔ)”的念頭。其實,與吃大量牛羊肉和辛辣食物相比,吃堅果是個不錯的冬季養(yǎng)生方法。不過,有關(guān)冬季吃堅果,還有很多朋友存在疑問。這里我把常見的幾個問題整理一下,給大家作為參考。

    堅果屬于冬季的應(yīng)季食品嗎?

    按傳統(tǒng)觀念,堅果是冬季的應(yīng)季食品。它們多半是秋天成熟的,按大自然的安排,要等到春天才可能發(fā)芽。因此,松鼠們和許多小動物都會把堅果作為冬季的儲藏食物。

    由于堅果屬于種子,其中蘊(yùn)含著植物萌發(fā)生長所需的各種營養(yǎng)成分,還有幫助堅果儲藏一冬天所需的抗氧化成分,所以它們營養(yǎng)價值非常高,適合在冬季用來給人體補(bǔ)充營養(yǎng)。此外,堅果中所含有的這些物質(zhì)還有利于人們在冬天抵抗寒冷。其中鈣與人體的產(chǎn)熱能力有一定關(guān)系,鐵幫助人體運(yùn)輸氧氣而保障生物氧化正常進(jìn)行,維生素E對于保障順暢的血液循環(huán)是有益的。產(chǎn)熱能力強(qiáng),血液循環(huán)好,人體就不容易發(fā)生手腳冰冷的狀況。

    堅果脂肪含量高會讓人容易發(fā)胖嗎?

    吃了堅果之后是否容易發(fā)胖,要看吃的是否得法。人們一般都有這樣的經(jīng)驗,三餐之外吃堅果,會讓人長胖。沒錯,這是因為它們的脂肪含量非常高,從40%-80%不等。餐后吃堅果會造成一日當(dāng)中能量攝入過量,特別是晚餐后還一邊看電視一邊吃堅果,當(dāng)然容易發(fā)胖。不過,如果把吃堅果的時機(jī)放在用餐的時候,情況就完全不同了。部分堅果的膳食纖維含量很高,特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果,飽腹感很強(qiáng),在用餐的時候吃這些堅果,并不會額外增加一餐之中的總能量。相反,有研究證明,如果把大杏仁納入到一餐當(dāng)中,配合淀粉類食物一起食用,可以讓餐后的飽腹感持續(xù)更長時間,甚至到了下一餐仍然會發(fā)揮作用,把飽腹效果持續(xù)一整天。也可以這么說,如果吃飯的時候,用“大杏仁+淀粉主食+少油菜肴”來替代“淀粉主食+多油菜肴”組合的話,前者在同樣能量攝入的情況下,更有利于控制食量,讓人不會因為提前饑餓而食欲大開,反而有利于控制體重。

    壓榨的堅果油會更有營養(yǎng)嗎?

    完整的堅果含有蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、少量淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì),而堅果油里面只有必需脂肪酸和維生素E,其他營養(yǎng)素都被擋在油脂之外。因此,堅果的營養(yǎng)價值比堅果油好是肯定的,如果只吃堅果油,堅果的好處會大打折扣。

    堅果是整粒吃比較好還是切碎比較好?

    堅果切碎吃和整粒吃各有利弊,因人而異。有研究證實,與打碎吃相比,大杏仁整粒吃的時候,飽腹感會比較強(qiáng),餐后控制血糖上升的效果更好一些。這是因為大杏仁質(zhì)地緊密、纖維含量高,徹底嚼碎、磨碎比較困難,所以消化速度慢,引起的血糖、血脂的上升速度自然也會比較慢。打碎吃則可能讓消化速度加快,如果磨成醬,就更是如此。對于那些消化不良的人,或者是因貧血、缺鋅而特別關(guān)心礦物質(zhì)吸收率的人來說,堅果打碎吃或者磨成醬吃比較好,但是對于血糖、血脂比較高的人來說,堅果整粒吃對于控制血糖、提高飽腹感、預(yù)防血脂上升可能更有益處。

    堅果可以炒菜吃嗎

    是的。堅果可以直接做零食,也可以打在豆?jié){里,或切碎夾在面包里,還可以直接用來炒菜和拌涼菜。拌涼菜比較簡單,直接撒在拌好的菜里面就行了;炒菜則要記得,要晚一點加入,不要首先把堅果扔進(jìn)熱油。這是因為,堅果所含的脂肪酸中,2個雙鍵的不飽和脂肪酸比例比較大,而核桃中還含有4個雙鍵的花生四烯酸,核桃和松子含有3個雙鍵的alpha-亞麻酸,它們的耐熱性都很差,煎炸之后會喪失健康作用,甚至帶來氧化聚合產(chǎn)物和反式脂肪酸。而且,堅果中的維生素E和多種B族維生素也很難耐受油炸處理。所以,建議在菜肴快炒熟的時候再把堅果加進(jìn)去,一起翻勻就好了。如果一定要吃炸香的堅果,必須嚴(yán)格控制火候,以不明顯變色為度。

    堅果入餐吃多少最簡單的吃法是什么?

    每天的適宜食用量是一湯匙(去殼后),或者一小把。細(xì)水長流地吃,才能發(fā)揮健康效果,一次吃半斤,以后又停很多日子,就難以發(fā)揮健康效應(yīng)。其實所有食品都一樣,養(yǎng)成好的習(xí)慣,吃到合適的數(shù)量,才是有益健康的。

    炒菜也好,涼拌也好,打豆?jié){也好,很多人都嫌麻煩。最簡單的方法莫過于把堅果裝進(jìn)小碟子,直接放在餐桌上,吃飯的時候當(dāng)涼菜,配著其他菜和主食一起吃進(jìn)去,別提多簡單了,而且味道很不錯!

    希望這篇文章能幫您了解到吃堅果的“門道”,讓您吃得健康,吃得開心。

    (編輯/高雅校對/張硯梁)

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