節(jié)后健身要抓緊

張乾

長(zhǎng)假后，不少人急于甩掉節(jié)日期間積累下來(lái)的脂肪，很快就投入到健身運(yùn)動(dòng)中去。要想實(shí)現(xiàn)健身效果最優(yōu)化，需因人、因時(shí)、因地制宜來(lái)制定健身策略。

科學(xué)調(diào)整適應(yīng)變化

健身時(shí)間的調(diào)整。節(jié)日期間睡得晚，難得放開(kāi)“睡懶覺(jué)”，節(jié)日過(guò)后，鍛煉也不必急于疲勞作戰(zhàn)，可改在下午或傍晚，既符合早春氣溫特點(diǎn)，又能保持旺盛的精力。特別是飽飯后切忌馬上運(yùn)動(dòng)，以免加重消化系統(tǒng)和心血管的負(fù)擔(dān)，對(duì)人體產(chǎn)生消極影響。

健身方法的調(diào)整。把健身鍛煉融入日常生活中，如下班時(shí)可以步行一段路程，以爬樓梯代替坐電梯；看電視不做“沙發(fā)土豆”，保持直立或輕運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；與親友相聚時(shí)，安排散步、羽毛球、乒乓球、保齡球、游泳、郊游等寓健身于娛樂(lè)的活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)量的調(diào)整。節(jié)日期間往往會(huì)打破日常生活規(guī)律，容易讓人感到疲憊。此時(shí)可根據(jù)自我感覺(jué)并通過(guò)降低強(qiáng)度、縮短時(shí)間、減少頻度或變換項(xiàng)目來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量。

持之以恒謹(jǐn)防松懈。春節(jié)期間，攝取高熱量的食物要比平時(shí)多，身體活動(dòng)卻比平時(shí)少，突然終止鍛煉容易產(chǎn)生“生理反彈”，節(jié)后需合理安排，適量運(yùn)動(dòng)，達(dá)到理想的健身與預(yù)防疾病的效果。鍛煉時(shí)要防止“操之過(guò)急”。健身鍛煉有其特殊的規(guī)律，必須把握好適當(dāng)?shù)摹岸取?，切勿急于求成，避免過(guò)度疲勞而損害人體免疫機(jī)能。

精神放松冥想調(diào)息

由于長(zhǎng)假期間睡眠沒(méi)有規(guī)律，很多人節(jié)后會(huì)有輕微的睡眠紊亂。如何讓精神放松是調(diào)整的關(guān)鍵，瑜伽以呼吸法、冥想法等方式，讓心靈安定、肌肉放松對(duì)于治療不易入睡、失眠，有非常理想的效果。

嬰孩式：跪坐在并攏的腳跟上，額頭著地，手掌掌心朝上，置于腳旁。用鼻子緩緩呼吸，身體盡量下沉。

俯臥式：趴下，兩手相疊墊在臉頰下方，頭轉(zhuǎn)向一邊。眼睛閉起來(lái)并深呼吸，腹部會(huì)因呼吸而規(guī)律觸碰地面。

完全休息式：平躺，兩腳相距50厘米。兩臂分放兩側(cè)，與身體成45度角。這個(gè)姿勢(shì)無(wú)需用力，只要把注意力集中在呼吸上，并感覺(jué)橫膈膜的升降。

調(diào)息法：如果感覺(jué)身體的某一部位特別緊張，試著運(yùn)用自我暗示法來(lái)放松。如每次吸氣時(shí)，想象將生命能量吸進(jìn)來(lái)，并深入身體各個(gè)部位；吐氣時(shí)，想象體內(nèi)的緊張感被排出。

節(jié)日運(yùn)動(dòng)欠賬不可惡補(bǔ)。許多人為彌補(bǔ)節(jié)日運(yùn)動(dòng)欠賬，節(jié)后選擇較為劇烈的運(yùn)動(dòng)。有的人空腹進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，有的人鍛煉數(shù)個(gè)小時(shí)直到筋疲力盡。然而，冬季身體生理機(jī)能惰性較大，肌肉組織容易受傷。因此，節(jié)后不宜驟然高強(qiáng)度鍛煉。

隨時(shí)隨地巧健身

爬樓梯。上樓時(shí)將大腿抬起并用力向上方邁出，兩臂配合自然擺動(dòng)。下樓時(shí)要保持穩(wěn)健的步伐，速度不可太快，鍛煉時(shí)可用1分鐘爬4層樓的速度，即大約1秒鐘爬1階，一般每次鍛煉3分鐘，每天2～3次。

騎自行車(chē)。騎自行車(chē)時(shí)上體稍前傾，兩臂稍直伸出，松肩，兩肘輕挾上身，兩手緊握車(chē)把，左右手均勻用力；腿檔稍?shī)A，兩大腿開(kāi)檔要平行，不要外扭；腳掌踩在踏板上，全身放松，呼吸緩慢；一只腳下踩時(shí)，盡量使腳踝伸直，同時(shí)，另一只腳上抬，腳尖上蹺，接著腳跟下蹬。

辦公桌椅巧健身。雙手撐扶于桌邊，兩腿并攏伸直，整個(gè)身體與桌面形成一個(gè)斜角（根據(jù)自己的力量來(lái)掌握身體與桌面的傾斜角度）；兩臂屈伸下降和撐起身體，連續(xù)撐15～20次。

上體直立坐于椅上，兩臂自然下垂。頭部先前后仰、左右傾，再?gòu)挠抑磷筠D(zhuǎn)動(dòng)一圈，第二次反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，各轉(zhuǎn)3次。兩臂伸向體后，十指交叉，掌心向外，兩臂盡量后伸，胸部展開(kāi)，該姿勢(shì)保持3～5秒。