冬季如何堅(jiān)持體育鍛煉

天氣一冷，加上黑夜變長(zhǎng)，會(huì)給人們參與體育鍛煉增加更多的阻力。那么，冬季是否應(yīng)該堅(jiān)持鍛煉？如果是，又如何做到呢？

應(yīng)該說(shuō)，冬季堅(jiān)持體育鍛煉對(duì)普通人及慢性病人群如糖尿病患者等來(lái)說(shuō)非常重要。天氣一冷，很多平常的室外活動(dòng)會(huì)自動(dòng)減少或縮短，加上冬季黑夜較長(zhǎng)所導(dǎo)致的低落情緒，人的日常運(yùn)動(dòng)量會(huì)明顯減少，如果不刻意注意鍛煉，一個(gè)冬天下來(lái)，缺乏體力活動(dòng)的影響可能會(huì)很大。所以對(duì)大眾健身與需要控制血糖的人群而言，冬季重視鍛煉很重要。

那么冬季又應(yīng)如何科學(xué)地鍛煉呢？第一，如果天氣不是非常冷，應(yīng)盡量多做戶外運(yùn)動(dòng)。多呼吸新鮮空氣，曬曬太陽(yáng)，促進(jìn)維生素D與鈣的吸收，鍛煉的效果往往會(huì)事半功倍。第二點(diǎn)就是了要解冬季鍛煉的特點(diǎn)，防止天氣寒冷所帶來(lái)的“副作用”。以下是冬季鍛煉時(shí)的幾個(gè)注意事項(xiàng)。

冬季鍛煉須牢記

1. 注意保暖。保暖是冬季鍛煉時(shí)首要的注意事項(xiàng)。最有效的保暖方法是多穿幾層衣服。穿一層薄一點(diǎn)的聚酯纖維所制的汗衫較好，可以幫助吸汗。貼身衣服千萬(wàn)不要穿全棉的，因?yàn)槿抟路?huì)吸水，一旦出汗，濕淋淋的，不會(huì)馬上干，反而容易使身體發(fā)冷。第二層應(yīng)當(dāng)為絨類或羊毛織物，以幫助避寒。最外一層則應(yīng)是防水而透氣的外套，而不是特別厚的棉衣或者羽絨服，因?yàn)檫@類衣服可能會(huì)使身體太熱，大汗淋漓。

2. 避免出大汗。冬季運(yùn)動(dòng)的效果并不在于是否出汗了。實(shí)際上冬季戶外鍛煉時(shí)應(yīng)盡可能避免出大汗，以保證內(nèi)衣不會(huì)濕，而運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度則可以用心率的變化以及自我感覺(jué)來(lái)控制。

3. 進(jìn)屋后不宜馬上脫衣。剛剛鍛煉完，一回到暖和的室內(nèi)，一般人的習(xí)慣往往是馬上把外衣脫掉，這是一個(gè)不好的習(xí)慣，因?yàn)樯眢w還沒(méi)有適應(yīng)室內(nèi)溫度，外套脫得太快會(huì)使體溫下降太快，容易感冒。正確的方法是等3到5分鐘，覺(jué)得身體已適應(yīng)室內(nèi)溫度，再脫外套。

4. 保證飲水。和其他季節(jié)一樣，運(yùn)動(dòng)中的水分補(bǔ)充在冬季一樣重要，不要等口渴了再喝水。

5. 盡可能在白天去鍛煉。冬天鍛煉應(yīng)盡可能在白天進(jìn)行，跟著太陽(yáng)走。一是可以曬太陽(yáng)，利于維生素D的合成，二是人的情緒較高，三是安全。如果天黑外出鍛煉，一定要穿件可以反光的運(yùn)動(dòng)衣或運(yùn)動(dòng)鞋以避免交通事故。

室內(nèi)鍛煉有方法

如果天氣太冷，則可選擇室內(nèi)鍛煉。以下是幾個(gè)有關(guān)的小建議。

1. 利用商場(chǎng)或超市的空間。這些場(chǎng)所空間大，容易保證步行的速度。注意不要走走停停，把鍛煉變成了購(gòu)物。選擇人流相對(duì)不多，商品柜臺(tái)擺放不大擁擠的商場(chǎng)運(yùn)動(dòng)，容易達(dá)到以上要求。

2. 參加短期運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部或辦張季度健身卡。利用冬季進(jìn)行有組織、有固定場(chǎng)所、有器械設(shè)施的運(yùn)動(dòng)，一是可以讓冬季鍛煉得到保證，二是可以通過(guò)俱樂(lè)部或健身房專業(yè)人員的運(yùn)動(dòng)建議來(lái)更新自己的鍛煉知識(shí)和了解最新的鍛煉方法。

3. 充分利用日常的鍛煉機(jī)會(huì)。如上樓時(shí)走樓梯，回家時(shí)提前一站下車走回去，停車時(shí)有意停得離商場(chǎng)門口遠(yuǎn)一點(diǎn)等，都可以很方便地把鍛煉機(jī)會(huì)從日常生活中“擠”出來(lái)。

4. 把家里變成個(gè)小健身房。看電視時(shí)，可以坐在健身球上，保持身體平衡，還可以扶著椅子做做蹲起，沙發(fā)前做俯臥撐，刷牙時(shí)來(lái)個(gè)“金雞獨(dú)立”站樁等等。

簡(jiǎn)言之，冬季堅(jiān)持鍛煉是必要的，但是提示大家運(yùn)動(dòng)量不要過(guò)大。只要做個(gè)“有心人”，冬季堅(jiān)持鍛煉是很容易做到的。

李慶雯 天津體育學(xué)院教授