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    掌握溫度,更“油”益健康

    2017-01-05 11:52:27鄧鑫
    健康之家 2016年12期
    關(guān)鍵詞:椰子油葵花籽橄欖油

    鄧鑫

    當你在準備做飯的時候,你可能會用隨手就能拿到的油。而且一般來說都是不會出錯的。大多數(shù)食用油中都含有單不飽和脂肪和多不飽和脂肪,可能能夠降低“壞的”低密度脂蛋白膽固醇的水平。然而雖然某些食用油對心臟健康有益,比如橄欖油,但如果使用不當?shù)脑?,不僅對健康無益,還會有害健康!

    加熱溫度不對,反而有害健康

    烹飪時一個常見的錯誤就是高溫加熱那些不需加熱,或者是需低溫加熱的食用油。每種油都有不同的發(fā)煙點(發(fā)煙點就是形成煙霧,油脂中的化合物分解釋放自由基,營養(yǎng)物質(zhì)分解并產(chǎn)生酸敗氣味的溫度)。

    把油脂加熱至其發(fā)煙點或者是發(fā)煙點以上的溫度,會破壞油脂中的健康成分,尤其是對含有ω-3脂肪酸的食用油來說。

    油脂降解會導(dǎo)致食物吸收過量的油脂,并變得油膩。

    從口味方面來說,烹飪溫度過高會破壞油脂中的芳香族化合物。如果烹飪溫度過高且烹調(diào)時間過長,就會使得一些比較高級的食用油,比如說初榨橄欖油和芝麻油變得幾乎沒有味道。

    《分子》雜志中的一項研究顯示,不管一種油脂的發(fā)煙點是多高,加熱可能會減少油脂的抗氧化效果,而且溫度越高,這種效果就越顯著。比如說,當特級初榨橄欖油被加熱至90℃并持續(xù)加熱30分鐘的話,其中的抗氧化物質(zhì)酪醇的含量就會降低0.4%~2%。如果加熱溫度上升至220℃,酪醇的含量就會降低13%。

    如何將食用油的健康益處最大化?

    1.無需加熱和需低溫烹飪的食用油:

    種類和相應(yīng)的發(fā)煙點:亞麻籽油(無需加熱)、核桃油(無需加熱)

    在這類食用油中,大多數(shù)都不耐熱,因此也不應(yīng)該被加熱。無需加熱的食用油和需低溫加熱的食用油是亞麻脂酸的良好來源,亞麻脂酸是一種健康的ω-3脂肪酸?!睹绹R床營養(yǎng)》雜志中的一篇研究曾報道,亞麻籽油可能能夠降低低密度脂蛋白膽固醇的水平。富含有ω-3脂肪酸的油脂在冰箱貯藏的條件下,保持新鮮的時間最長。

    如何食用更健康:拌沙拉,加到奶昔或者是蘸料中。

    2.可中溫加熱的食用油

    種類和相應(yīng)的發(fā)煙點:椰子油(176.7℃);橄欖油(特級初榨,160℃)

    椰子油是一種富含飽和脂肪的食用油,而有益的多不飽和脂肪的含量則較低。特級初榨椰子油幾乎是純的飽和脂肪(含量為92%)。雖然媒體在大肆宣揚這種油可能給人們帶來的健康益處,但是它既能增加好的高密度脂蛋白膽固醇的水平,也能增加壞的低密度脂蛋白膽固醇的水平。所以要適量食用椰子油。

    如何食用更健康:嫩炒菜肴;做沙拉醬汁或低溫烘焙。

    3.可中高溫加熱的食用油

    種類和相應(yīng)的發(fā)煙點:菜籽油(204.4℃);葡萄籽油(200℃);夏威夷果油(198.9℃);橄欖油(初榨,215.6℃);芝麻油(210℃)

    橄欖油和葡萄籽油是這一組中最亮眼的兩種油,以他們令人愉悅的味道和用途廣泛而為人所熟知。橄欖油中富含有芳香族化合物,所以不同種類的橄欖油都有其獨特的氣味。很多其他植物的種子或者是果核榨出的油都是無味的。大多數(shù)主廚的廚房里都有兩種橄欖油:一種中等質(zhì)量的初榨橄欖油用于烹飪,還有一種高級的初榨橄欖油用于菜品的裝飾。特級初榨橄欖油可用于拌沙拉,還可以滴在湯里或者是烹飪過的蔬菜中,也可以做成羅勒醬。

    如何食用更健康:可用于大火煸炒、烤制食物或者是烘焙當中。

    4.可高溫加熱的食用油

    種類和相應(yīng)的發(fā)煙點:鱷梨油(271.1℃);玉米油(232.2℃);橄欖油(橄欖渣油,237.8℃);淡味橄欖油(242.2℃);花生油(232.2℃);大豆油(232.2℃);葵花籽油(232.2℃)

    這幾種油均可用于低溫和高溫烹飪中。雖然應(yīng)該盡量避免炸制食物,你也可以低溫油炸,這樣會健康一點。油炸通常需要較長的烹飪時間,但是食物吸收的油脂也較少。

    如何食用更健康:

    1 炸薯條:把生土豆條加入到冷油中,并逐漸加熱至137℃后炸出的薯條,包含的油脂要比傳統(tǒng)方法炸出的薯條少30%。

    2 如果使用葵花籽油的話,就選擇高油酸葵花籽油,因為這種葵花籽油中包含的多不飽和脂肪更多。

    3 至于玉米油和大豆油,這兩種食用油中ω-6脂肪酸的含量較高,以往專家曾建議,為了健康應(yīng)限制ω-6脂肪酸的攝入量。但是,這些專家正在重新思考這個問題,一部分是由于新研究表明,這兩種食用油對你可能是有好處的。

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