科學(xué)合理運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持鍛煉 100天每天半小時(shí)

石圣人

新春來臨，健康維護(hù)是一年中非常重要的一項(xiàng)任務(wù)。當(dāng)前影響健康最嚴(yán)重、最普遍的一個(gè)問題是缺乏體育鍛煉。據(jù)調(diào)查，我國約有83%的成年人從不參加體育鍛煉。研究表明，與經(jīng)常鍛煉的男性相比，缺乏運(yùn)動(dòng)的男子死亡危險(xiǎn)高出2-3倍，死于心血管疾病的危險(xiǎn)要高出3-5倍。缺乏鍛煉是導(dǎo)致慢性病發(fā)病率上升的一個(gè)重要因素。運(yùn)動(dòng)好處很多，如可以防止動(dòng)脈硬化，延緩肌肉萎縮和減少，預(yù)防心腦血管病和2型糖尿病，預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松等。統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常鍛煉的人比不鍛煉的人，一年心臟可以少跳880萬次。經(jīng)常鍛煉的確有延年益壽的功效。

科學(xué)鍛煉

運(yùn)動(dòng)鍛煉聽起來雖然簡單，但其中有許多科學(xué)道理，所以不要盲目鍛煉，而要在正確的科學(xué)知識(shí)指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)健身。對(duì)此我深有體會(huì)。我是學(xué)醫(yī)出身，但是在健身過程中，也有過很多困惑。比如，在跑步過程中，感覺膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)有時(shí)疼痛。我就此請(qǐng)教了幾位體育運(yùn)動(dòng)方面的專家，他們提示說：鍛煉前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，要拉伸肌肉肌腱，這樣在運(yùn)動(dòng)過程中才不易受損傷。從那以后，鍛煉前我都要拉伸各主要部位的肌肉肌腱，做好熱身活動(dòng)，膝關(guān)節(jié)和躁關(guān)節(jié)再也沒有疼過。這說明，運(yùn)動(dòng)前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣才符合科學(xué)規(guī)律。

現(xiàn)實(shí)生活中，很多中老年人都有晨練的習(xí)慣。但是，如果在清晨從事強(qiáng)度較大的鍛煉，很容易引發(fā)中風(fēng)、心肌梗死等嚴(yán)重疾病。因?yàn)槿梭w經(jīng)過一夜的新陳代謝，滴水未進(jìn)，血液黏稠度比較高，清晨時(shí)血壓也處于一天當(dāng)中的高峰值，這個(gè)時(shí)候做強(qiáng)度高的鍛煉特別容易突發(fā)心腦血管疾病。每天下午的4-5時(shí)是較佳的鍛煉時(shí)間，其次為晚飯后2小時(shí)左右。

還有很多退休之后的老年人，經(jīng)常性地去爬山。表面上看確實(shí)能“鍛煉身體”，但是，中老年人大多都有關(guān)節(jié)軟骨退化，過度負(fù)重的活動(dòng)會(huì)加速其退化和磨損。爬山中，下肢負(fù)重較高，如果再背個(gè)包，負(fù)重就更大了所以會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、炎癥等問題。因此，爬山并不是一種適合老年人的鍛煉方式，對(duì)此要心里有數(shù)。可從事膝關(guān)節(jié)負(fù)重輕的有氧運(yùn)動(dòng)，比如，散步、走路、游泳等。每天走步且長期堅(jiān)持，對(duì)于老年人來說也能收到良好的健身效果。

貴在堅(jiān)持

運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，我本人對(duì)此深有體會(huì)。很多人對(duì)運(yùn)動(dòng)一時(shí)熱情很高，但堅(jiān)持不了多久就半途而廢。我覺得堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)要養(yǎng)成一種習(xí)慣，不管多忙都要抽出時(shí)間鍛煉?，F(xiàn)代人工作忙、應(yīng)酬多，可以利用閑散和零碎的時(shí)間來鍛煉。多年以來，我就是一直利用零散時(shí)間，在各種環(huán)境下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身。無論工作怎么忙，我每天都要固定抽出一段時(shí)間鍛煉，一般每天鍛煉1小時(shí)左右。在家時(shí)，我在看電視、聽音樂時(shí)練啞鈴鍛煉肌肉，或者做模擬跳繩的動(dòng)作。出差時(shí)，我的行李箱里一直放著拉力器，抽空就用它進(jìn)行鍛煉，這個(gè)習(xí)慣已經(jīng)保持十多年了。利用拉力器鍛煉也有講究，可以雙臂拉伸，還可手腳并用，通過變換拉伸方向，鍛煉手臂、胸部肌肉?，F(xiàn)在我的手臂三角肌、胸肌一點(diǎn)也不亞于很多年輕人。肌肉的萎縮、減少是衰老的主要原因，因此，一定要經(jīng)常做一些肌肉力量的鍛煉。運(yùn)動(dòng)是一輩子的事，因?yàn)樗蔷S護(hù)身體健康的重要的手段，是預(yù)防各種疾病非常有效的措施。

健康處方：堅(jiān)持鍛煉100天，每天鍛煉半小時(shí)

體育鍛煉必須堅(jiān)持才能有效。倡議大家在2016年，堅(jiān)持鍛煉至少100天，每天鍛煉半小時(shí)。如果能堅(jiān)持100天，就可養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的好習(xí)慣：每天鍛煉30分鐘以上才能達(dá)到較好的運(yùn)動(dòng)效果。鍛煉時(shí)，心率最好達(dá)到170減去自己年齡所得的數(shù)字。