做好345，便秘不愁苦

黃玲

“3步走”保持腸機(jī)能，

重新充滿活力

第1步：放松身體 深呼吸，仰臥，慢慢地用鼻子吸氣，感受到肚子鼓起來，然后用嘴巴吐氣，發(fā)出輕微的“哈”的聲音，直到把空氣全部呼出，重復(fù)3～5次。目的是讓身體徹底進(jìn)入放松狀態(tài)，為接下來的腸道按摩做準(zhǔn)備。

第2步：按摩腹部 用手指輕壓肚臍左邊約3厘米左右的位置。并非單純用手指壓著，而是用手指先慢慢地按摩，揉開肌肉，力量以稍有痛感為宜。然后用相同的手法對(duì)肚臍周圍其余的部位按摩，針對(duì)按下去時(shí)感到硬或疼痛的位置，可以適當(dāng)延長時(shí)間或加強(qiáng)力量。值得注意的是，人體肚臍左下的位置是大便容易囤積的地方，這個(gè)位置應(yīng)該重點(diǎn)照顧，按摩揉開，對(duì)腸道運(yùn)作有很好的助益效果。

第3步：堅(jiān)持不懈 一般的便秘患者在使用腸道按摩的方法后，當(dāng)時(shí)就能感受到身體與精神的放松。持續(xù)1～2周后，身體的倦怠感會(huì)逐漸消失，腹脹的情況得到改善，情緒也更平穩(wěn)。堅(jiān)持3～4周后，睡眠質(zhì)量會(huì)有較大提升，并且每天能在較固定的時(shí)間排便，基本緩解便秘困擾。

4個(gè)黃金“作息表”，

抓住腸道規(guī)律

腸道有自己的“作息表”，不規(guī)律的生活會(huì)導(dǎo)致身體與腸道“脫節(jié)”，引起腸道功能的紊亂。甚至可以說，生活節(jié)奏不規(guī)律，再怎么注意飲食、關(guān)注運(yùn)動(dòng)、自我按摩，效果也只能是事倍功半。

1.剛起床，把腸道叫醒 剛起床時(shí)，腸道的機(jī)能比較遲鈍，起床后先喝1杯水，可以刺激還在沉睡中的腸道，起到清醒腸道功能的效果。同時(shí)，早餐應(yīng)注意不要食用如堅(jiān)果、油炸食品等難以消化的食物，避免給腸道造成負(fù)擔(dān)。

2.中午到晚上，腸道的“工作時(shí)間” 中午到晚上這段時(shí)間，是腸道功能最活躍的時(shí)段，利用這個(gè)時(shí)段多攝入營養(yǎng)和能量十分重要。值得注意的是，過量的飲食同樣會(huì)給腸道帶來負(fù)擔(dān)，吃飽飯后就變得很困想睡覺，就是飲食過量的證據(jù)。因此，對(duì)便秘患者來說，要緊記“飯吃八分飽”的原則。同時(shí)，為了讓腸道有足夠的時(shí)間消化食物，晚餐時(shí)間不應(yīng)晚于晚上8點(diǎn)。

3.洗澡時(shí)，讓腸道放輕松 洗澡時(shí)不要只是用水隨便沖沖就了事，而應(yīng)盡量用溫度適當(dāng)?shù)臒崴疀_刷身體，讓身體變得暖和，也給腸道提供有利的工作環(huán)境。有條件的話還可以選擇泡浴，在浴缸里進(jìn)行按摩，對(duì)促進(jìn)身體血液循環(huán)、活躍腸道活動(dòng)都能起到不錯(cuò)的效果。

4.睡眠時(shí)，腸道也需要休息 一天的工作生活之后，腸道也跟人體一樣需要休息。便秘患者應(yīng)注意，睡覺的時(shí)間應(yīng)與晚餐間隔2個(gè)小時(shí)以上，給腸道留出處理晚餐食物的時(shí)間。晚上12點(diǎn)前入睡，睡6～8個(gè)小時(shí)是最理想的。充分的休息對(duì)消除疲勞、維護(hù)腸道功能具有重大作用。

科學(xué)飲食5建議，

緩解便秘好處多

1.主食攝入不宜少 適當(dāng)吃些粗雜糧。步入更年期后，很多人擔(dān)心發(fā)胖而控制飲食，食物攝入量很少，或者有人葷菜吃得多，主食及蔬菜吃得少。但便意的形成需要腸道內(nèi)容物達(dá)到一定的體積，膨脹后刺激腸壁，才會(huì)產(chǎn)生排便反射。主食吃得少，腸道內(nèi)形成的食物殘?jiān)蜕伲疟愕拇螖?shù)就會(huì)減少。這樣就容易造成腸道內(nèi)水分回吸收增多，導(dǎo)致大便干燥，不易排出，從而產(chǎn)生便秘。粗雜糧含有豐富的膳食纖維，可以在腸道中保持水分，軟化大便，起到促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的作用。

2.每日喝酸奶 多喝酸奶可以補(bǔ)充益生菌，調(diào)整腸道菌群。便秘后糞便中的腐敗菌在體內(nèi)大量繁殖，酸奶中所含的活性乳酸桿菌、雙歧桿菌等益生菌可以抑制腐敗菌的生長，調(diào)整腸道菌群。此外，酸奶還有輕度的致腹瀉的作用，可以緩解便秘。因此，建議可以每日攝入125～250毫升酸奶。

3.適量吃些油 有些人為了預(yù)防和控制血脂升高，刻意限制飲食中脂肪的攝入量，這是沒錯(cuò)的。但卻有不少人走入了誤區(qū)，過分追求飲食清淡少油，時(shí)間久了，會(huì)因?yàn)槟c道中殘?jiān)狈χ镜臐櫇啥霈F(xiàn)排便困難。因此，對(duì)于這部分便秘的患者，應(yīng)該注意掌握低脂的分寸，同時(shí)可適量補(bǔ)充一些對(duì)血脂影響小的、含單不飽和脂肪酸豐富的堅(jiān)果類食品，或者使用茶油、橄欖油炒菜。

4.多吃蔬菜水果 蔬菜水果也是膳食纖維的一個(gè)重要來源，含膳食纖維高的蔬菜水果包括菜豆、青豆（嫩蠶豆）、蘋果、梨、李子、草莓、土豆、番茄、柿子椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、莧菜、油菜苔、黃豆芽、綠豆芽、竹筍、大白菜、小白菜等。值得推薦的是蘋果、海帶、南瓜、黑木耳、魔芋等食物，這些食物含豐富的可溶性膳食纖維，可以維持腸道微生態(tài)的平衡，促進(jìn)益生菌的生長，也有良好的防治便秘的作用。

5.少吃辛辣的調(diào)味品 辛辣的調(diào)味品和食品，如酒、濃茶、咖啡以及胡椒粉、咖喱粉、辣椒粉等會(huì)對(duì)腸胃造成刺激，可能造成痙攣性便秘，給患者排便造成很大的困難。便秘患者對(duì)這些食物需要尤應(yīng)小心，同時(shí)，還要減少粗糙的植物纖維素的刺激，少吃竹筍、韭菜、芹菜，可以吃一些柔軟的、溫和的、少刺激的食物，如將一些瓜菜類去皮后烹飪，蔬菜選擇一些口感嫩的菜心等，對(duì)緩解便秘癥狀很有益處。