熟吃水果更滋補(bǔ)還是沒(méi)價(jià)值

范志紅

水果在許多人眼中都是生吃的。但最近流傳這樣一種說(shuō)法：女人不能吃生水果，否則容易患?。撼允焖怯欣B(yǎng)生的，而且男女老少皆宜。于是，有的人就用水煮水果，或者蒸水果吃。但是吃熟水果真的比吃生水果更健康、更滋補(bǔ)嗎？

所謂女人不能吃生水果，其實(shí)是個(gè)偽概念。除了個(gè)別虛寒體質(zhì)的女性，多數(shù)健康女人都能吃生水果。而且對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，生吃水果可以獲得很多益處。只是對(duì)于消化不良、吃水果不舒服、喝涼水容易拉肚子等身體虛弱的人來(lái)說(shuō)，吃熟水果時(shí)胃腸更容易接受，能輕松得到其中的鉀和果膠等健康成分。一些牙齒不好，咬不動(dòng)生水果的老年人，吃熟水果比較容易嚼爛，能得到其中的一些好處。此外，如果把水果帶皮煮，能把生吃時(shí)扔掉的果皮成分煮到湯里，還有可能增加某些保健價(jià)值。

當(dāng)然，如果胃腸沒(méi)問(wèn)題，絕大多數(shù)人還是直接啃生水果吃最好。畢竟可以得到更多的營(yíng)養(yǎng)成分，也有清新爽脆的口感。

這個(gè)問(wèn)題不難回答。雖然維生素c屬于水溶性維生素，而且極易氧化，會(huì)在煮或蒸時(shí)丟失，但是大部分水果的維生素c含量不算高，比如蘋(píng)果、梨、桃等，維生素c含量都是個(gè)位數(shù)，吃1個(gè)蘋(píng)果，通常連一日中維生素c需要量的10%都達(dá)不到。所以熟水果損失的維生素對(duì)人體來(lái)說(shuō)微乎其微。

至于其中的鉀、鎂、有機(jī)酸、果膠、纖維素等成分，都是不怕熱的。類(lèi)黃酮等多酚類(lèi)物質(zhì)也只有部分損失。所以，煮熟損失營(yíng)養(yǎng)素這事，還不能算作吃熟水果不好的主要理由。

這是一個(gè)好問(wèn)題。即使熟水果不損失基本的營(yíng)養(yǎng)素，但也不等于不會(huì)引入不利于健康的因素。關(guān)鍵是煮水果時(shí)湯會(huì)變酸，這就需要放很多糖來(lái)調(diào)整口味。這是因?yàn)橹笏枰铀铀蜁?huì)稀釋糖分，讓甜味變淡。但是稀釋之后酸味基本上不會(huì)變淡，因?yàn)橛袡C(jī)酸的特點(diǎn)是被稀釋之后會(huì)努力釋放出更多的氫離子，于是酸味下降不太明顯。這樣酸味不變，甜味減少，水果湯就會(huì)顯得很酸。所以，制作糖水水果罐頭的時(shí)候，都需要加很多的糖，才能讓罐頭顯得酸甜可口。其實(shí)，自家煮水果，和商場(chǎng)賣(mài)的糖水水果罐頭效果差不多。

最后的結(jié)局必定是水果未必吃進(jìn)去多少，健康成分也不一定吃進(jìn)去多少，糖倒是沒(méi)少吃。通常喝兩小碗（按每碗150～200毫升）加糖的水果湯，就會(huì)喝進(jìn)去30克的糖。糖不僅幾乎不含有人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，而且還會(huì)大幅度提高煮水果湯的熱量值。這樣就讓煮水果的健康效應(yīng)打了很大折扣，甚至可能是弊大于利。

所以，吃熟水果的時(shí)候，要盡量避免添加過(guò)多的糖，包括蜂蜜在內(nèi)都要少用，否則就類(lèi)似于喝甜飲料了。很多人吃熟水果，與其說(shuō)是為了健康，不如說(shuō)是喜歡那種酸甜的口味。相比之下，蒸水果會(huì)好一點(diǎn)，不用添水，所以無(wú)需加那么多糖。

這就要從生、熟水果不同的血糖反應(yīng)來(lái)解釋了。首先，在未煮熟的水果中，細(xì)胞壁是完整的，它能延緩水果糖分從細(xì)胞中釋放出來(lái)；同時(shí)因?yàn)橘|(zhì)地比較硬，吃下去形成的食糜在胃里停留的時(shí)間比較長(zhǎng)。故而生水果的餐后血糖反應(yīng)要比白米飯白饅頭低一些。但是，如果把水果煮到軟爛，細(xì)胞壁被徹底破壞了，其中的糖分很快就能釋放出來(lái)，顯然會(huì)增加水果的升糖速度，對(duì)糖尿病患者是不利的。血糖上升快，就會(huì)促進(jìn)脂肪合成，不利于脂肪分解，所以對(duì)控制血脂也不是好事。

另一方面，水果中本來(lái)含有多酚類(lèi)物質(zhì)，它們能夠抑制消化酶的活性，從而延緩消化。煮熟之后這些物質(zhì)部分會(huì)受到破壞，降低對(duì)消化酶的抑制作用。對(duì)消化不良、消化酶活性太低的人來(lái)說(shuō)，這是件好事情；但對(duì)糖尿病和高血脂患者來(lái)說(shuō)，就不是什么好事情了。

所以說(shuō)，糖尿病、高血脂患者，最好還是吃生水果，而且優(yōu)先選擇那種需要細(xì)細(xì)咀嚼，不能很快咽下去的類(lèi)型，對(duì)延緩餐后血糖和血脂上升有所幫助。

這要看是什么類(lèi)型的保健作用了，比如上面說(shuō)到，對(duì)控制高血壓、高血脂、高血糖而言，還是生水果保健效果好。而對(duì)消化不良和容易腹瀉的人來(lái)說(shuō)，水果煮熟后，細(xì)胞壁破壞之后會(huì)更容易消化吸收，而且對(duì)腸道的刺激小，是一件好事，口味酸甜還能幫助開(kāi)胃，或許能算一種保健作用。

當(dāng)然，也不排除烹熟之后某些保健成分反而增加的可能。比如說(shuō)，蘋(píng)果皮比果肉含有更多的果膠和花青素；柑橘皮中含有非常高的類(lèi)黃酮物質(zhì)和多種香精油，其中很多是藥物成分。柑橘皮也是果膠含量最高的材料之一。這些水果帶皮蒸熟或煮熟，會(huì)讓這些成分滲入到果肉當(dāng)中，從而可能產(chǎn)生某些藥效作用。

不過(guò)，沒(méi)病的人何必要追求什么藥效呢？比如檸檬烯、苧烯、橙皮甙之類(lèi)的成分，并不是什么人都越多吃越好的。如果確實(shí)有一些疾病，想使用一些與水果有關(guān)的偏方，最好還是咨詢一下醫(yī)生，萬(wàn)一自己用錯(cuò)了，也許反而有害。

某次，一位朋友告訴我，她聽(tīng)說(shuō)吃煮帶皮柑橘有利健康，于是每天把橘子瓣和橘子皮放在鍋里煮，加入蜂蜜，然后每天喝兩碗湯。兩周之后，她發(fā)現(xiàn)胃里越來(lái)越不舒服，不僅吃完飯感到胃堵，后來(lái)甚至到了胃疼的程度。這時(shí)她才意識(shí)到，有可能是橘皮湯的緣故。于是停掉橘皮湯。又過(guò)了半個(gè)月，胃的感覺(jué)才恢復(fù)到了正常狀態(tài)。

總之，人們一定要搞清楚，自己的身體狀況到底是什么樣，到底需要什么樣的“保健作用”。是希望食物容易消化呢？還是希望延緩消化速度控制血糖上升？目標(biāo)不同，食物選擇和烹調(diào)方法也各不相同。不要因?yàn)槟承┝餍懈拍罹兔つ扛L(fēng)。

當(dāng)然，對(duì)于絕大多數(shù)健康人而言，只要吃水果總量控制在每天半斤到一斤的范圍內(nèi)，生吃、熟吃各有優(yōu)勢(shì)，完全不妨換著花樣吃。今天吃串生葡萄，明天來(lái)盤(pán)烤蘋(píng)果。只要每天堅(jiān)持足夠的運(yùn)動(dòng)消耗熱量，就可以充分享用水果的美味。