解決腸道菌群紊亂危機

張麗

天氣轉(zhuǎn)涼，腸道也容易隨著環(huán)境的變換發(fā)生變化，我們的腸道內(nèi)有著1000種以上，超過100兆個腸道菌維系著我們的腸道環(huán)境，調(diào)整好腸道環(huán)境，不僅能改善便秘、浮腫等健康問題，更對減肥、肌膚狀況有著最直接的效果。要想變得漂亮，首先得讓我們的腸道擁有一個良好的環(huán)境。

腸道菌群有危機

受到飲食和日常生活習(xí)慣變化的影響，現(xiàn)在20-30歲的女性中有八到九成都有大大小小的便秘?zé)?。一?天以上沒有“大號”就可以認(rèn)定為是便秘，并排便后如果有殘留感，也是腸道不健康的情況?！芭K東西”長時間殘留在腸道中，腸道中的有害菌數(shù)量就會增加，它們產(chǎn)生的毒素會流向全身，不僅會引起健康問題，還會導(dǎo)致水腫、皮膚粗糙和易胖等影響顏值的問題。

腸道菌群也有理想比例

腸內(nèi)菌群大致分為：有益菌，有害菌和中性菌三大類。有害菌中也有能夠抑制病原菌的菌類存在，所以不能完全認(rèn)為有害菌就是不好的。但是，一旦有害菌的比例增加，中性菌就會偏向有害菌一方，危害人體健康。所以我們的腸道中有益菌：有害菌：中性菌最理想的比例是2：1：7。

腸道細(xì)菌影響健康，更影響顏值

腸道能力1：變成易瘦體質(zhì)

雖然腸道狀態(tài)不佳會導(dǎo)致腹部漲緊、水腫，但是讓我們的身體發(fā)胖的理由并不僅僅如此。通常，飲食攝入的營養(yǎng)會通過腸道被吸收，并轉(zhuǎn)化成能量。然而，如果腸道環(huán)境變差，營養(yǎng)素在腸道內(nèi)無法被完全吸收，能量就會變得多余，剩下的能量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在身體中，人就會容易發(fā)胖。近年來的研究結(jié)果表明，易胖易瘦的體質(zhì)在某種程度上來說，是由腸道內(nèi)的細(xì)菌決定的。

腸道環(huán)境改善之后，便秘問題就能得以解決，殘留在腸道內(nèi)的臟東西被排出之后，體重也會暫時有所減輕。但是，腸道環(huán)境改善后的效果可不僅僅如此，腸道內(nèi)菌落比例調(diào)整后，身體的脂肪就不易堆積，女生口中“喝水也會胖”的易胖體質(zhì)也就能得到一定程度的改善。

“瘦菌”多，身材棒！

最近的研究報告顯示，如果腸道中某種以食物纖維為“餌料”的細(xì)菌增多，人就不容易發(fā)胖！

這種腸道內(nèi)細(xì)菌在吸食食物纖維之后，會放出一種叫“短鏈脂肪酸”的物質(zhì)，這種短鏈脂肪酸會對全身的脂肪細(xì)胞產(chǎn)生作用，阻止脂肪堆積。所以多多攝入食物纖維，能培養(yǎng)腸道內(nèi)的“瘦菌”。

腸道能力2：安定情緒

腸道環(huán)境會影響人的抗壓性。所謂抗壓性，就是人們對壓力的承受能力。也就是說，腸道環(huán)境良好的時候，壓力再大也不會在意。反之，一旦腸道環(huán)境不佳，一點點壓力也能擊垮你?？梢哉f，腸道會受到心理壓力的影響，但是反過來也可以說，腸道在影響著我們的情緒。

腸道能帶來“幸福的大腦”

被稱為“幸福荷爾蒙”的五羥色胺就是在腸道里生成的。

腸道內(nèi)的五羥色胺增加，也會導(dǎo)致大腦中的五羥色胺增多，五羥色胺是一種能產(chǎn)生愉悅情緒的信使，幾乎影響到大腦活動的每一個方面，一旦擁有妤心情，顏值自然提升！

腸道菌群，2-3周內(nèi)就能有所改善！

腸道菌群是不會遺傳的。出生的時候我們會從母親那里得到一部分菌類，但一個人的腸道內(nèi)菌落的平衡，完全取決于個人的生活習(xí)慣?？斓脑?-3周時間就能有所改善哦！

1.飲食調(diào)理

必須保持飲食平衡，身體不足的物質(zhì)一定要多多攝入

腸道內(nèi)菌群調(diào)整

離不開食物纖維

有益菌的“餌料”就是食物纖維，但是，現(xiàn)在的女陛大多都食物纖維攝入不足。食物纖維分為兩類，一種是“不溶性食物纖維”，多存在于番薯等薯類和蔬菜中，在腸道中時，可以吸收水允還能促進(jìn)腸道蠕動，有助于排便。而另一種“水溶性食物纖維”多見于海藻類中，可以軟化糞便，幫助腸道排毒。

不溶性食物纖維和水溶性食物纖維按照2：1的比例攝入為最佳。攝入大量食物纖維，便秘問題卻依然沒有得到改善的人，可能是不溶性食物纖維攝入過多了，要多注意攝入水溶性食物纖維。

水溶性食物纖維促進(jìn)排毒

要有意識地多吃一些可以軟化糞便的水溶性食物纖維。這種物質(zhì)主要存在于一些黏黏糊糊的食物中，比如海藻類，獼猴桃、蘋果和香蕉等水果，以及牛蒡、秋葵、青蔥、大蒜、牛油果和魔芋中。

低聚糖類也不能少

低聚糖包括很多種，食品中重要的低聚糖包括麥芽糖、乳糖、蔗糖、低聚果糖等。洋蔥、蘆筍等蔬菜和香蕉、蘋果等水果中富含的低聚糖也能成為有益菌的“餌料”。這類食物的特征就是絲狀纖維質(zhì)、粗糙。西芹等蔬菜、薯類、豆類、玄米和蘑菇類中都富含此種纖維。但是便秘的人如果這些食物吃得太多，會導(dǎo)致糞便缺水，反而讓便秘加重，要多加注意。

通過發(fā)酵食品來增加有益菌

由植物做成的發(fā)酵食品能將有益菌完整地直接送達(dá)至腸道，有助于腸道內(nèi)有益菌的增加。代表性的發(fā)酵食品有酸奶、醬油、味噌、泡菜等。如今市面上的酸奶種類繁多，如果同一種酸奶一天攝入200g，持續(xù)2周時間后，若便秘情況有所好轉(zhuǎn)，那么這種酸奶就是適合自己的。若問題并未得到改善，那么再試試其他的酸奶。補充的同時，也要注意控制鹽分的攝取。

水分能促進(jìn)腸道運動

養(yǎng)成每天早晨起床后就喝一杯水的習(xí)慣。通過給腸道補充水分，促進(jìn)腸道運動，有助于通便。

優(yōu)質(zhì)的油能促進(jìn)腸道活動

優(yōu)質(zhì)的油能促進(jìn)腸道活動。其中，橄欖油的主要成分油酸，因為難以被小腸吸收，可以在短時間內(nèi)到達(dá)大腸，并促進(jìn)腸道蠕動。并且，油還能起到潤滑作用，解決便秘問題。另外，可以改善血液的亞麻籽油、富含食物纖維的堅果類油也能促進(jìn)腸道活動。在不加熱的情況下，每天攝入一大勺橄欖油為最佳。

2.生活習(xí)慣調(diào)節(jié)

要改善腸道內(nèi)的菌群，就必須養(yǎng)成規(guī)律的生活習(xí)慣

腸道按摩：放松腸道

腸道按摩是為了緩解腸道的緊張感，有利于促進(jìn)腸道活動。腸道是一種緊張時活動會變得遲緩，放松時才能恢復(fù)本來活力的臟器。輕柔地給腸道作按摩，能松緩腸道的緊張感，從而改善腸道活力。

每天一次的“腸道按摩”

將兩手的大拇指和小拇指以外的其他三根手指的第一指關(guān)節(jié)交互重疊，用指腹輕輕按壓。腸道按摩一般一天至少做一次，可以選在泡澡后和就寢前。雖然坐在廁所上時也能按摩，但是平躺的時候，腸道處于最放松的狀態(tài)，按摩效果會更好。

運動：溫暖腸道，讓細(xì)菌增多

腸道內(nèi)溫度上升，有益菌數(shù)量就會增加，腸道的活躍度相應(yīng)就會提升，而要提高腸道內(nèi)的溫度，最合適的方法就是運動。其中_匣走是最為推薦的，慢走的時候產(chǎn)生的震動可以刺激腸道，促進(jìn)其蠕動。爭取每天慢走30分鐘以上，走8000步以上，記住哦要連續(xù)走才有用，走1000步休息一個小時是沒有作用的。另外，腹肌鍛煉也能促進(jìn)腹部的血液流通。

消除壓力：樂觀讓腸道充滿活力

所有臟器中，腸道最容易受到壓力的影響。一旦感受到壓力，腸道環(huán)境就會變差，而一旦腸道環(huán)境不佳，人就更容易感受到壓力，形成一個負(fù)面循環(huán)。要學(xué)會放下負(fù)面的東西，嘗試用各種方式消解壓力，比如找朋友聊聊天，大聲唱歌或者看看喜歡的演唱會，都有助于調(diào)節(jié)心情。

睡眠：睡眠中腸道也在工作

睡眠中腸道也會工作，會生成排泄物。睡眠時間過少的話，腸道生成排泄物的時間就不夠。而睡眠不足帶來的壓力也會影響腸道活動。要讓腸道運作良好，每天至少要保證7小時以上的睡眠時間。