太胖，運(yùn)動(dòng)悠著點(diǎn)

張軍，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院骨科副主任、教授。

通常身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）≥28的人即可稱為肥胖。肥胖人群的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)很高，運(yùn)動(dòng)時(shí)有更多需要注意的事項(xiàng)。

研究表明，跑步每次落地時(shí)膝關(guān)節(jié)受壓力是平時(shí)走路時(shí)的7～10倍，例如一個(gè)體重100千克的人，每邁出一步膝關(guān)節(jié)受壓是900千克，肥胖者長(zhǎng)期跑步，會(huì)對(duì)半月板造成損傷。此外，下蹲、跳繩、跑步都不適宜肥胖人群。

適合肥胖人群的運(yùn)動(dòng)方式有：一是游泳。游泳1小時(shí)可以消耗400～700大卡的熱量，因?yàn)樗×Φ淖饔?，身體只承受10%的重量壓力。二是騎車。車座可承受身體的大部分重量，從而減輕膝蓋的壓力。三是走路。剛開始，每周走路2～3次，等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周4～5次，每次30分鐘左右，速度視身體情況而定。四是坐姿運(yùn)動(dòng)。例如普拉提、坐姿啞鈴練習(xí)等。

肥胖人群剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，每天建議累計(jì)運(yùn)動(dòng)30分鐘（單次運(yùn)動(dòng)不要少于10分鐘），每周累計(jì)150分鐘即可。等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周300分鐘的運(yùn)動(dòng)量，也就是每天累計(jì)運(yùn)動(dòng)60分鐘，每周5天。不建議每天超過90分鐘的運(yùn)動(dòng)，容易造成“饑餓”狀態(tài)，引起身體肌肉的流失。

肥胖人群在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，要注意加強(qiáng)訓(xùn)練大腿力量，比如，提踵練習(xí)，即盡量將腳后跟提起的姿勢(shì)，15～20次之后，小腿會(huì)感覺微微發(fā)酸，逐漸增加提踵次數(shù)。