中小學(xué)實(shí)用類體操教學(xué)中爬行和跳的練習(xí)方法

孫永生+++尹軍

摘 要：實(shí)用類體操是一種來(lái)源于生活又能夠運(yùn)用于生活的特殊的身體練習(xí)手段，是為人們更好地適應(yīng)生活而創(chuàng)造的具有實(shí)用價(jià)值的體操類型，也是現(xiàn)代拓展練習(xí)的基礎(chǔ)內(nèi)容。實(shí)用類體操包括爬、走、跑、跳、平衡、搬運(yùn)、投擲、攀登和爬越等練習(xí)內(nèi)容。爬行能力和跳躍能力是人的身體素質(zhì)中非常重要的運(yùn)動(dòng)能力，本文重點(diǎn)介紹實(shí)用性體操內(nèi)容中爬行和跳的練習(xí)方法，以此提高學(xué)生這兩種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和能力。

關(guān)鍵詞：實(shí)用類體操；爬行；跳

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-2410（2016）10-0014-04

實(shí)用體操是指與人們生活、生存相聯(lián)系的一些練習(xí)。這些練習(xí)對(duì)發(fā)展一般身體素質(zhì)和豐富鍛煉手段具有較高的鍛煉價(jià)值，同時(shí)對(duì)培養(yǎng)學(xué)生生活上所必須的實(shí)用技能和提高人們的生活、生存能力也具有較高的實(shí)用價(jià)值。實(shí)用類體操動(dòng)作結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，實(shí)用性強(qiáng)，容易掌握，適合各種人群練習(xí)，并且對(duì)場(chǎng)地條件要求不高，可以利用自然地形和各種器械進(jìn)行練習(xí)，費(fèi)用低，易于開展，對(duì)豐富學(xué)校體育教學(xué)內(nèi)容，拓展全民體育鍛煉形式，具有重要的作用。本文以從介紹爬行與跳的練習(xí)方法為切入點(diǎn)，通過(guò)有針對(duì)性的結(jié)合身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中的一些練習(xí)方法達(dá)到豐富實(shí)用類體操中爬行與跳的練習(xí)方法庫(kù)，同時(shí)也增強(qiáng)了中小學(xué)學(xué)生相應(yīng)的身體素質(zhì)。

一、體操的分類與實(shí)用性體操內(nèi)容

高教2005版體操教材對(duì)實(shí)用性體操的描述是：“實(shí)用類體操是指與人們生活、生存相聯(lián)系的一些練習(xí)，包括走、跑、跳、平衡、投擲、攀登和爬越、爬行、搬運(yùn)等練習(xí)?！边@些內(nèi)容雖然是人體基本活動(dòng)能力，但它蘊(yùn)含了豐富的人類社會(huì)實(shí)踐活動(dòng)成果，是經(jīng)過(guò)系統(tǒng)化的體育活動(dòng)，是學(xué)校體操的重要教學(xué)內(nèi)容。例如，走路不屬于體操的內(nèi)容，但是在體育課堂中教師教學(xué)生正確的走姿，或者教學(xué)生練習(xí)各種不同的走姿，這種活動(dòng)就屬于體操活動(dòng)，具體的實(shí)用類體操內(nèi)容見(jiàn)表1。

二、爬行的練習(xí)方法

“爬行”是安全性極高的體育教學(xué)內(nèi)容，經(jīng)常進(jìn)行爬行練習(xí)可以有效地改善學(xué)生上下肢協(xié)調(diào)用力的能力，提高神經(jīng)控制系統(tǒng)的反應(yīng)速度和肌肉收縮的力度?！芭佬小卑磩?dòng)作方法分類有低姿與高姿之分。膝蓋以下著地的各種姿勢(shì)的爬行稱為低姿爬行；而膝蓋不著地的各種姿勢(shì)爬行稱為高姿爬行。再此重點(diǎn)介紹幾種身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中常用的爬行練習(xí)方法。

1.直臂支撐爬行

起始姿勢(shì)：俯撐姿勢(shì)開始，雙腿并攏，腳背支撐于地面。

動(dòng)作過(guò)程：練習(xí)者用手依次爬行，以距離來(lái)控制負(fù)荷。

練習(xí)要點(diǎn)：身體保持呈一條直線，不能出現(xiàn)塌腰或翹臀現(xiàn)象，爬行過(guò)程中控制好髖關(guān)節(jié)，不能左右晃動(dòng)。另外，進(jìn)階練習(xí)可以讓幫助者手扶練習(xí)者踝關(guān)節(jié)處，如圖1所示，同時(shí)幫助者要緊跟練習(xí)者。

2.手腳爬

起始姿勢(shì)：站立姿勢(shì)開始，直腿體前屈。

動(dòng)作過(guò)程：雙手觸地，膝關(guān)節(jié)保持伸直，兩手向前緩慢移動(dòng)，始終保持軀干穩(wěn)定，減少晃動(dòng)，當(dāng)手向前移動(dòng)到個(gè)人所能承受的最大距離時(shí)，停頓兩秒；保持雙手觸地支撐不動(dòng)，同時(shí)雙腳緩慢向前移動(dòng)，回到雙手觸地的體前屈姿勢(shì)。重復(fù)前面的動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，臀大肌收縮，軀干與下肢保持在同一個(gè)平面內(nèi)。雙手向前伸至個(gè)人最遠(yuǎn)距離；手腳靠近時(shí)，越近越好。

3.熊爬

起始姿勢(shì)：直臂跪撐姿勢(shì)開始，保持背部平直。

動(dòng)作過(guò)程：膝蓋離地，手和腳在地上同時(shí)移動(dòng)，左手右腳（或右手左腳）對(duì)側(cè)向前爬（亦可向后和向側(cè)）。

練習(xí)要點(diǎn)：核心收緊、肩膀穩(wěn)定，保持背部平直，同時(shí)爬行過(guò)程中髖關(guān)節(jié)保持平衡，不要左右搖擺。

4.直臂俯撐側(cè)向移動(dòng)

起始姿勢(shì)：在側(cè)向移動(dòng)前保持平板姿勢(shì)。

動(dòng)作過(guò)程：雙臂伸直，肩甲打開，雙臂靠近（或交叉）支撐側(cè)向移動(dòng)，同時(shí)兩腿開合運(yùn)動(dòng)，依次進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：核心收緊，背部平直，出現(xiàn)塌腰代償現(xiàn)象即可停止練習(xí)。

5.側(cè)向熊爬

起始姿勢(shì)：直臂跪撐姿勢(shì)開始，保持背部平直。

動(dòng)作過(guò)程：膝蓋離地，手和腳在地上同時(shí)移動(dòng)，左手右腳（或右手左腳）對(duì)側(cè)向側(cè)爬。

練習(xí)要點(diǎn)：核心收緊、肩膀穩(wěn)定，保持背部平直，同時(shí)爬行過(guò)程中髖關(guān)節(jié)保持平衡，不要左右搖擺。

6.向后熊爬

起始姿勢(shì)：直臂跪撐姿勢(shì)開始，保持背部平直。

動(dòng)作過(guò)程：膝蓋離地，手和腳在地上同時(shí)向后移動(dòng)，左手右腳（或右手左腳）對(duì)側(cè)向后爬。

練習(xí)要點(diǎn)：核心收緊、肩膀穩(wěn)定，保持背部平直，同時(shí)爬行過(guò)程中髖關(guān)節(jié)保持平衡，不要左右搖擺。

三、跳的練習(xí)方法

跳是人體的基本活動(dòng)能力之一，中小學(xué)實(shí)用類體操教學(xué)中跳的內(nèi)容主要包括一些簡(jiǎn)單的單腳﹑雙腳和基本的跳躍方法，這些練習(xí)對(duì)培養(yǎng)學(xué)生正確的跳躍姿勢(shì)，促進(jìn)身體機(jī)能發(fā)展，提高靈敏﹑速度﹑力量和協(xié)調(diào)能力等均具有重要作用。

1.雙腳連續(xù)跳

起始姿勢(shì)：雙腿自然分開面向繩梯站立。

動(dòng)作過(guò)程：快速伸膝、伸踝跳向前一框內(nèi)，落地后繼續(xù)跳向下一框內(nèi)。

練習(xí)要點(diǎn)：落地后即向前跳，跳躍時(shí)注意擺臂。

2.兩腿開合往前跳

起始姿勢(shì)：準(zhǔn)備時(shí)膝蓋彎曲，兩腿開立于梯外，重心在兩腿之間。

動(dòng)作過(guò)程：兩腿同時(shí)蹬地，落于前面一框內(nèi)。落地后，兩腳在此同時(shí)蹬地，分立于梯外，循環(huán)往復(fù)。

練習(xí)要點(diǎn)：重心始終控制在兩腿之間，在空中控制好身體姿態(tài)，分腿的動(dòng)作速度要快。

3.正面左右跳

起始姿勢(shì)：雙腳站立，位于繩梯一側(cè)。

動(dòng)作過(guò)程：雙腳向前跳入框內(nèi)，立即向身體右（或左）前方跳出，落于框外。落地后再次跳出，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：整個(gè)過(guò)程中控制好身體姿態(tài)，注意落地的位置，速度盡量快。

4.側(cè)面連續(xù)雙腳跳

起始姿勢(shì)：雙腳站立，位于繩梯中，側(cè)向面對(duì)繩梯。

動(dòng)作過(guò)程：雙腳向前側(cè)方框內(nèi)進(jìn)行跳躍，落地后再次向前側(cè)方進(jìn)行連續(xù)跳躍，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：整個(gè)過(guò)程中注意保持腰背部挺直，避免出現(xiàn)彎曲，注意落地時(shí)間，速度盡量快。

5.側(cè)面并腳前后跳

起始姿勢(shì)：雙腳站立，側(cè)向面向繩梯。

動(dòng)作過(guò)程：雙腳向前跳落入框內(nèi)，立即向身體右后方跳，落點(diǎn)位于下一框框外，落地后再次前跳，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：整個(gè)過(guò)程中控制好身體姿態(tài)，注意落地的位置，速度盡量快。

6.轉(zhuǎn)髖跳

起始姿勢(shì)：兩腳分開，身體朝前，左腳置于前側(cè)框內(nèi)，右腳置于后框內(nèi)，膝蓋微屈。

動(dòng)作過(guò)程：兩腳同時(shí)用力往前跳。落地一剎那兩腳再次起跳轉(zhuǎn)髖，右腳落在原框，左腳落于右腳前一框，循環(huán)往復(fù)。

練習(xí)要點(diǎn)：髖的轉(zhuǎn)動(dòng)加上腿發(fā)力帶動(dòng)身體往前，控制空中身體姿態(tài)。

7.跳躍換腳成單腳支撐

起始姿勢(shì)：雙腳站立，位于繩梯一側(cè)，右腳單腿支撐，身體呈跑步姿態(tài)。

動(dòng)作過(guò)程：向左前方兩框距離處跳出至框的左側(cè)，落地后再次向右前方兩框距離處跳出，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：在整個(gè)過(guò)程中腰背部一定要挺直，避免出現(xiàn)過(guò)多彎曲，注意落地的位置，每落地一次，都要保持身體穩(wěn)定，不出現(xiàn)過(guò)多的晃動(dòng)，同時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，會(huì)運(yùn)用臀肌來(lái)緩沖。

8.正面進(jìn)二退一雙腳跳

起始姿勢(shì)：雙腳站立，正向面向繩梯。

動(dòng)作過(guò)程：雙腳向前連續(xù)跳出2框距離后，立即背向身體后方跳出1框距離，落地后再次向前跳出2框距離再返回1框距離，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：整個(gè)過(guò)程中控制身體在跳躍過(guò)程中出現(xiàn)的晃動(dòng)和不穩(wěn)定問(wèn)題，注意落地時(shí)要速度盡量快地跳出。

9.90°旋轉(zhuǎn)跳躍

起始姿勢(shì)：雙腳站立，正向面向繩梯，微屈膝。

動(dòng)作過(guò)程：雙腳向前跳出同時(shí)向左轉(zhuǎn)體90°落入前面的格子中；以相同的動(dòng)作向右側(cè)再次轉(zhuǎn)體90°，落入前面的格子中，正向再次面對(duì)繩梯；然后以相同動(dòng)作向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)90°后，再向左側(cè)進(jìn)行90°轉(zhuǎn)動(dòng)，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：在身體轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程中要控制好身體姿態(tài)，注意落地的位置，速度盡量快，避免出現(xiàn)身體出現(xiàn)晃動(dòng)等代償動(dòng)作。

10.單腳連續(xù)跳

起始姿勢(shì)：?jiǎn)文_支撐正面面向繩梯。

動(dòng)作過(guò)程：不換腳，連續(xù)向前跳。

練習(xí)要點(diǎn)：落地后即向前跳，腳尖始終向前，整個(gè)過(guò)程中控制好身體姿態(tài)。

11.正向換腳跳

起始姿勢(shì)：雙腳站立，正向弓步面向繩梯，一腳放于前一個(gè)框中，另一只腳放于后一個(gè)框中。

動(dòng)作過(guò)程：雙腳向前跳到框內(nèi)時(shí)，空中換腿后，分別向前方移動(dòng)一個(gè)框的距離，落地前雙腳交換前后順序，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：在進(jìn)行換腳跳的過(guò)程中，避免出現(xiàn)身體過(guò)多晃動(dòng)，控制身體姿態(tài)，速度可以由慢及快，循環(huán)進(jìn)行。

12.正向不換腳跳

起始姿勢(shì)：雙腳站立，正向面向繩梯，雙腳呈弓步開立。

動(dòng)作過(guò)程：左腳放于框中，右腳放于下一個(gè)框中，向前跳躍過(guò)程中保持此姿勢(shì)不變，下落后，左腳和右腳分別向前移動(dòng)一個(gè)框中，身體姿勢(shì)仍然保持弓步開立姿態(tài)，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：整個(gè)過(guò)程中保持身體姿態(tài)呈弓步狀，在跳躍的過(guò)程避免出現(xiàn)過(guò)大的身體晃動(dòng)，注意落地的位置，落地起跳速度盡量快。

13.內(nèi)跨步向前跳

起始姿勢(shì)：開始時(shí)右腳站于框內(nèi)，左腳在框外成小弓箭步。

動(dòng)作過(guò)程：右腳蹬地跳，是左腳邁入前框內(nèi)，右腳邁出框外，循環(huán)向前。

練習(xí)要點(diǎn)：跨步分腿快，重心始終壓在身體靠近繩梯的內(nèi)側(cè)。

14.側(cè)向前后并步分腿跳

起始姿勢(shì)：兩腳一前一后站立，微屈膝。

動(dòng)作過(guò)程：兩腳同時(shí)跳，左腳邁向第一框框后，右腳邁向第二框框前兩腳落地的同時(shí)跳入第二框框內(nèi)。微屈膝起跳，右腳邁向第三框框后，左腳邁向第二框框前，落地時(shí)跳入第三框框內(nèi)，循環(huán)往復(fù)。

練習(xí)要點(diǎn)：身體保持直立狀態(tài)，當(dāng)腳落地時(shí)迅速分腿再次起跳。

15.寬跨步后踢腿向前跳

起始姿勢(shì)：開始時(shí)，面向繩梯，兩腿開立站于框外。

動(dòng)作過(guò)程：小腿發(fā)力跳起，使左腿單腿落于前一框內(nèi)，右腿勾向左腿后方。落地后左腿發(fā)力跳起使雙腿再次分立于框外，跳起換右腿進(jìn)入前一框，左右腿交替前進(jìn)。

練習(xí)要點(diǎn)：?jiǎn)瓮戎螘r(shí)保持好身體的穩(wěn)定。

16.跳進(jìn)跳出呈單腿支撐

起始姿勢(shì)：?jiǎn)文_站立，位于繩梯一側(cè)。

動(dòng)作過(guò)程：右（或左）腳單腳支撐向前跳落入框內(nèi)時(shí)換成左（或右）腳單腳支撐，然后立即向繩梯左（或右）側(cè)跳出后保持左（或右）腳單腳觸地，落地后再次前跳，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：在單腳進(jìn)行跳躍練習(xí)時(shí)，注意保持身體穩(wěn)定性的控制，注意落地速度盡量快。

17.側(cè)向單腳跳進(jìn)跳出

起始姿勢(shì)：?jiǎn)文_站立，位于繩梯一側(cè)，面向繩梯。

動(dòng)作過(guò)程：?jiǎn)文_向前跳落入框內(nèi)，立即向身體右后方跳，落點(diǎn)位于下一框框外，落地后再次前跳，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：整個(gè)過(guò)程中控制單腳側(cè)向移動(dòng)的穩(wěn)定性，注意落地后盡可能快的進(jìn)行下一次跳躍。

18.側(cè)向換腳單腳跳進(jìn)跳出

起始姿勢(shì)：?jiǎn)文_站立，側(cè)向面向繩梯。

動(dòng)作過(guò)程：右側(cè)單腳向前跳落入框內(nèi)時(shí)換成左側(cè)單腿支撐后，立即向身體右后方跳，落點(diǎn)位于下一框框外時(shí)換成右側(cè)單腳支撐，落地后再次前跳，按此循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：整個(gè)過(guò)程中身體保持穩(wěn)定不出現(xiàn)過(guò)多的晃動(dòng)，腰背部注意挺直，避免彎曲，注意落地時(shí)間與速度保持同一節(jié)奏。

四、教學(xué)中需要注意的問(wèn)題

在中小學(xué)生實(shí)用類體操項(xiàng)目的教學(xué)過(guò)程中，除了掌握上述若干種身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法外，還應(yīng)注意以下兩方面問(wèn)題。

1.根據(jù)學(xué)生身心特點(diǎn)和學(xué)校實(shí)際選編設(shè)計(jì)內(nèi)容

選編內(nèi)容時(shí)要考慮到不同年齡、不同學(xué)段學(xué)生的身體與心理特征，同時(shí)也要考慮到相同學(xué)段學(xué)生之間存在的個(gè)體差異，要以能符合大多數(shù)學(xué)生運(yùn)動(dòng)需求為依據(jù)選擇內(nèi)容。我國(guó)各級(jí)各類學(xué)校軟硬件設(shè)施差異很大，在選編內(nèi)容時(shí)要從各地實(shí)際出發(fā)，以考慮到實(shí)施的可行性，同時(shí)要以能充分發(fā)揮本校優(yōu)勢(shì)為準(zhǔn)，充分發(fā)揮現(xiàn)有場(chǎng)地設(shè)施的作用。

2.合理控制好練習(xí)中的負(fù)荷

練習(xí)中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理與否直接影響著身體的適應(yīng)能力。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大，會(huì)給人體造成過(guò)大的生理負(fù)擔(dān)，甚至?xí)谷穗y以承受而出現(xiàn)傷害事故。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)小，又達(dá)不到練習(xí)要求，達(dá)不到預(yù)期的效果。合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，就是在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，結(jié)合課的任務(wù)和目的以及實(shí)用類體操運(yùn)動(dòng)的具體要求，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使練習(xí)負(fù)荷既能被身體適應(yīng)，又能有效刺激機(jī)體，達(dá)到提高素質(zhì)、增強(qiáng)活動(dòng)能力的目的。

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