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    那些被誤傳的營養(yǎng)高手

    2016-11-28 09:41:21周春玲
    飲食與健康·下旬刊 2016年4期
    關(guān)鍵詞:蝦皮補鈣芹菜

    周春玲

    關(guān)于哪種食物是營養(yǎng)高手,民間一直流傳著很多說法。然而,從現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的角度來說,現(xiàn)在流傳的很多說法并不準(zhǔn)確。

    蘋果富含維生素C

    俗話說,“一日一蘋果,醫(yī)生遠(yuǎn)離我?!焙芏嗳税烟O果的保健功能歸于富含維生素C上,因此提到補維生素C,首先想到的是蘋果。事實上,蘋果的維生素C含量并不高,《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示,每100克蘋果中維生素C的含量僅為4毫克,而相同重量的鮮棗為243毫克,獼猴桃和青椒為62毫克,草莓和大白菜為47毫克。成人每天的維生素C推薦攝入量為100毫克,因此蘋果補充維生素C的效果很有限。雖然維生素C含量少,但是蘋果中富含果膠、酚酸、黃酮類物質(zhì),例如綠原酸、槲皮素、兒茶酚、表兒茶酚等,這些成分有助降低心血管疾病、哮喘、糖尿病等多種疾病的風(fēng)險。

    香蕉是補鉀的最佳食物

    眾所周知,預(yù)防血壓上升,需要多吃鉀,少吃鈉。說到具體食物,很多人選擇香蕉。雖然在水果圈里,香蕉的鉀含量并不低,但其熱量相對較高。如果按“鉀營養(yǎng)素密度”(鉀含量除以熱量的值)來排名的話,香蕉就不再是補鉀的最佳選擇了。100克香蕉含鉀256毫克,但它同時含有93千卡的熱量,鉀營養(yǎng)素密度是2.75。如此計算,橙子是3.31,哈密瓜為5.59,木瓜是6.06。除此之外,紅豆、小米等粗糧以及土豆、紅薯等薯類也是含鉀大戶。盡管香蕉并不是補鉀的最好選擇,但其有助緩解便秘、減輕胃部不適,是一種食療價值較高的水果。

    芹菜莖膳食纖維含量很高

    在很多人的心目中,口感越粗糙的蔬菜膳食纖維含量越高,因此芹菜莖含量最高。其實,口感不粗糙的食物很可能纖維含量更高?!吨袊澄锍煞直怼分械臄?shù)據(jù)顯示,100克芹菜莖中膳食纖維含量為1.2克,而口感不如莖粗糙的芹菜葉中含2.2克。常見的比芹菜莖纖維高的蔬菜還有蒜薹(2.5克)、茭白(1.9克)、蘆筍(1.9克)、竹筍(1.8克)、菠菜(1.7克)、薺菜(1.7克)、茴香(1.6克)、西蘭花(1.6克)。此外,菌類蔬菜優(yōu)勢更明顯,鮮香菇(3.3克)、金針菇(2.7克)、木耳(2.6克)。另外,鮮豆類也很不錯,毛豆(4克)、蠶豆(3.1克)、豌豆(3克)等。

    蝦皮是補鈣冠軍

    蝦皮的含鈣量高達(dá)991毫克/100克,吃25克(半兩)蝦皮可以獲得247毫克鈣,大致相當(dāng)于250毫升牛奶的含鈣量。但即便如此,蝦皮也不是很好的補鈣食品。首先,蝦皮很輕,通常一個湯菜的加入量只有1~2克。其次,傳統(tǒng)蝦皮中含有大量的鹽,如果長期吃,不僅不能補鈣,還會加大鈣的流失。最后,由于人無法把蝦皮徹底嚼碎,因此蝦皮中的大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。要想補鈣,奶類是首選,它們不僅含鈣量高,吸收率也好。此外,豆制品、綠葉蔬菜等也都是不錯的選擇。如果要想讓蝦皮發(fā)揮較好的補鈣效果,可將其用水焯后烘干,再將其磨碎,當(dāng)成調(diào)料添加到各種炒菜里。

    紅棗是補鐵高手

    很多人尤其是女性朋友相信紅棗能夠補鐵。其實,紅棗等植物性食物中所含的鐵為“非血紅素鐵”,其特點是鐵吸收率低,一般為1%~5%,且容易受干擾因素(如糧食中的膳食纖維、蔬菜中的草酸、豆類中的植酸)的影響,因此吃大棗、木耳、桂圓等補鐵的效果往往較差。值得注意的是,如果同時吃富含維生素C的食物,素食中的鐵吸收率就能提高一些。而紅肉中所含的鐵大部分為“血紅素鐵”,其特點是鐵含量多,吸收率高,是膳食中鐵的很好來源。不過,紅棗是營養(yǎng)價值很高的零食,膳食纖維、礦物質(zhì)等含量都較高,可以常吃。

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