學生引體向上訓練實踐研究①

曾令斌（福建省武平縣第一中學 福建龍巖 364300）

學生引體向上訓練實踐研究①

曾令斌
（福建省武平縣第一中學 福建龍巖 364300）

引體向上是《國家體育鍛煉標準》中規(guī)定的內(nèi)容，同時也是高中生進行體育測試的重要項目之一。引體向上是提升人體力量素質十分有效的動作之一，特別是對于背闊肌與肱二頭肌等大肌肉群，有著十分顯著的鍛煉效果。不同的引體向上鍛煉形式與鍛煉動作都可以獲得不同的鍛煉效果。然而就當前高中生引體向上訓練與實踐現(xiàn)狀來看，大多數(shù)高中生在練習與測試過程中都集中表現(xiàn)出肌力較弱、上肢力量有限，難以完成規(guī)定次數(shù)等現(xiàn)狀。因此，文章主要針對學生引體向上的訓練進行實踐探析。

引體向上 核心力量訓練 肌肉群

在21世紀初期，核心力量訓練才被我國競技體育訓練所使用。在高中體育教學中，核心力量訓練已經(jīng)成為了關注的熱點，作為一種全新的體育訓練方式，將其應用在當前高中生普遍薄弱的引體向上訓練中對于提升高中生引體向上合格率有著十分重要的作用。

1 引體向上及高中生引體向上訓練現(xiàn)狀

引體向上是一項通過自身力量來克服自身重力的體育訓練方式，同時也是高中生進行體能考核測試的重要科目之一。引體向上是一種鍛煉背部力量的有效方式，重點鍛煉背部斜方肌、背闊肌以及肱二頭?。?］。引體向上的類型多樣，主要可以分為正手、反手、平行、負重等類別。其要求高中生擁有一定的握力、上肢力量與肩帶力量，該力量需要克服自身體重實現(xiàn)一次性完成。引體向上的進行對于發(fā)展高中生上肢懸垂力量、握力以及肩帶力量有著十分關鍵的作用［2］。它是根據(jù)動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績與合格率的，做的個數(shù)越多越好。因此，引體向上作為一種力量型運動項目，學生在訓練過程中不僅可以提升自我上肢、背部以及肩部的力量，同時還可以養(yǎng)成堅韌、刻苦、不服輸?shù)钠焚|［3］。然而，當前在引體向上的教學與實踐過程中，大多數(shù)學生的引體向上成績都不甚理想，其主要原因集中在：第一，傳統(tǒng)的引體向上訓練方式較為枯燥死板，學生在多次反復練習后往往容易出現(xiàn)厭惡與排斥感；第二，引體向上對于訓練者的力量要求較高，對于體重過大的學生如果單純開展上肢力量訓練無法獲得理想的效果；第三，大多數(shù)學生在進行引體向上訓練的過程中無法獲得科學的訓練指導，并且在完成訓練后也沒有得到充分的休息，使得肌肉可以恢復活動，從而容易導致訓練損傷，中斷訓練，降低訓練效果?？偟膩砜?，當前高中生引體向上的訓練情況不甚理想，要提升高中生引體向上達標率就要開展科學的引體向上實踐訓練［4］。

2 核心力量訓練與學生引體向上訓練實踐

2.1核心力量

核心力量這一概念最早源于核心穩(wěn)定性，核心穩(wěn)定性是指在開展運動的過程中控制骨盆與軀干部位的結構處于穩(wěn)定狀態(tài)，從而使力量的形成、控制與傳遞可以得到最佳狀態(tài)的一種能力。核心力量訓練于21世紀在我國競技體育訓練中被使用。由于受到核心力量訓練原理的啟發(fā)，我國個別高中院校已經(jīng)將核心力量訓練運用在籃球、千米跑等運動項目中，并且獲得了一定的成果［5］。在高中眾多運動項目中，男生引體向上是測試學生體質健康的重要內(nèi)容。近幾年來，福建武平一中男生在該項目中達標率不甚理想，因此文章試將核心力量訓練應用在引體向上的訓練實踐中，以期提升課堂教學效果，提高高中生引體向上的達標率。

2.2核心力量在學生引體向上訓練中的運用

2.2.1核心力量訓練的方法

核心力量訓練尤其關注深層小肌肉群的訓練，在練習方式上不單單采用一端固定的向心收縮方式，同時還強調(diào)兩端同時固定的靜力性收縮。在運動方向上不單單開展一維運動，同時還進行兩維與三維運動。核心力量訓練的方式主要包括靜力性練習、動力性練習、靜力與動力組合練習。不論采用何種方式開展核心力量訓練，其主要目的是要優(yōu)化運動員神經(jīng)對肌肉的控制能力。

2.2.2核心力量訓練的作用

核心力量訓練主要作用在于穩(wěn)定控制學生的脊柱、盆骨，使其始終保持正確的身體姿態(tài)，穩(wěn)定中心位置，從而提升身體的控制與平衡能力。提高核心力量的運動是從核心機群向四肢以及其他機群的能力輸出，防止在動作中出現(xiàn)損傷，進而提升運動成績。核心力量訓練關注動作的發(fā)力應該更多地依靠身體重心，肢體末端的用力需要將軀干與腰部的發(fā)力當作起點，能夠延長力臂，增加力矩，從而獲得更大的力量。

2.2.3核心力量訓練在學生引體向上訓練中的運用

引體向上動作是依靠胸大肌與背闊肌的收縮合力拉動軀干向上臂靠攏，然后依靠肱二頭肌、肱肌以及肱橈肌的收縮合力，繼續(xù)拉引軀干往前靠攏，肱二頭肌近固定收縮使得頭頸引升超過單杠杠面，然后將單杠拉引到鎖骨部位，完成引體向上動作后使得身體慢慢下降，直至回收到直逼懸垂的狀態(tài)，并且重復開展上述動作。將核心力量訓練運用在學生引體向上的訓練中可以開展以下訓練形式：第一，高位下拉。在木架上使用彈力帶或橡皮筋，將其連接上接力棒，保證高度可以自由調(diào)節(jié)。學生面對木架，雙手或單手直臂與曲臂向下往后拉升，以鍛煉曲肘、肩后伸形成的力量，尤其是肱二頭肌與背闊肌的力量。第二，坐位下拉。學生正面面對木架，在墊子上保持坐立狀態(tài)，雙手或單手下拉系有橡皮筋的接力棒。這一鍛煉方式不單單避免了下肢發(fā)力，同時還可以更好的針對學生的上肢力量進行練習。第三，拾放輕物。從雙手前支撐動作開始，面向高度為0.45 m的凳子并且逐漸靠近，使用另外一只手將輕物從凳子上拿走并且輕放至地面上，然后使用另外一只手將物品從地面上放回凳子上。一只手每次拿下一個輕物后可以換手，也可以使用同一只手在多次拿下輕物后，再換手將其放回至凳子上。這一鍛煉方式可以有效提升學生的上肢肌力與肌肉耐力，特別對提升學生肩帶的力量有所幫助。第四，改良俯臥撐。用粉筆在場地上畫出“A”字型，讓學生以雙手雙腳支撐身體，手臂垂直與地面伸展，雙腳之間距離略寬與肩膀，用力將身體往上推動時保持“A”字型姿勢，臀部始終保持懸空狀態(tài)；下降過程中手臂曲肘至前額并且觸碰到擺放在面前的物體，進而再重新回復到上升姿勢，以完成1次/2 s的俯臥撐。這種改良俯臥撐能夠顯著改善學生的上肢力量與肩帶力量。

3 結語

總的來說，將核心力量訓練運用在學生引體向上的訓練實踐中能夠轉變以往傳統(tǒng)的引體向上訓練方式，讓學生更加樂意參與到引體向上的訓練中。同時，還可以保證良好的能量傳遞，形成較為良好的速度與力量，改善學生的肌肉協(xié)調(diào)與平衡能力，強化其本體感受。教師要充分意識到核心力量訓練的重要性與作用，以便在引體向上訓練實踐過程中予以充分利用。

［1］鞏博，董晶晶，劉濤.提高學生引體向上成績的訓練方法［J］.文體用品與科技，2012（5）：149，151.

［2］李軍亮.提高中考引體向上成績的教學研究［J］.文體用品與科技，2014（18）：63-64.

［3］楊晨飛，何健康.基于《學生體質健康測試標準》下引體向上項目的訓練方法探析［J］.文體用品與科技，2015（22）：165-166.

［4］范洪強.引體向上創(chuàng)新組合訓練法在警校新生中的應用研究［J］.當代體育科技，2015（25）：27-28.

［5］丁希武.論提高學生引體向上教學效果的措施［J］.新課程學習（上），2014（1）：55.

G8

A

2095-2813（2016）08（a）-0024-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.024

2015年福建教育學院基礎教育研究課題《核心力量訓練對學生“引體向上”達標率的影響研究》（項目編號：JYYB-2015128）。

曾令斌（1968—），男，漢，福建龍巖人，本科，中學高級教師，研究方向：體育教學。