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    2016版《中國居民膳食指南》有哪些新意?

    2016-10-27 14:01譚敦民
    祝您健康 2016年10期
    關(guān)鍵詞:攝入量膳食指南

    譚敦民

    今年5月13日,在國家衛(wèi)計(jì)委的新聞發(fā)布會(huì)上,中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了2016版《中國居民膳食指南》(以下簡稱《指南》)。這是時(shí)隔9年之后,在2007版《中國居民膳食指南》基礎(chǔ)上進(jìn)行的一次重要修訂。

    新版《指南》大致分為三部分:一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實(shí)踐。與2007版《指南》的10點(diǎn)建議相比,新版《指南》文字簡練、清晰,容易記憶,同時(shí)提供了更多的可視化圖形及圖表、食譜,便于百姓理解、接受和使用,其中對(duì)“餐盤該如何選擇”的指導(dǎo)則更為細(xì)致,針對(duì)2歲以上的所有健康人群特別提出6條營養(yǎng)建議。

    第一條是食物多樣,谷類為主?!捌胶馍攀衬J健笔亲畲蟪潭缺U先梭w營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ),食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。《指南》認(rèn)為,每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征,每天攝入谷薯類食物250~400克,其中全谷物和雜豆類50-150克,薯類50-100克;膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

    第二條是吃動(dòng)平衡,健康體重。體重是評(píng)價(jià)人體健康狀況的重要指標(biāo),飲食和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。正常人平素應(yīng)該注意食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。各個(gè)年齡段都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;堅(jiān)持日常身體活動(dòng),平均每天主動(dòng)步行活動(dòng)6000步;盡量減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起身動(dòng)一動(dòng)。

    第三條是多吃蔬果、奶類、大豆。蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分,堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源,奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素,對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用?!吨改稀诽岢筒陀惺卟耍⑼扑]每天攝入300~500克,其中深色蔬菜應(yīng)占1/2?!吨改稀诽岢焯斐运扑]每天攝入200~350克的新鮮水果,并指出果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品,攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品,每天相當(dāng)于大豆25克以上,適量吃堅(jiān)果。

    第四條是適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素等,但有的也含有較高的脂肪和膽固醇。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類,魚和禽類脂肪含量相對(duì)較低,魚類含有較多的不飽和脂肪酸;蛋類各種營養(yǎng)成分齊全;吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉,瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),應(yīng)當(dāng)少吃?!吨改稀方ㄗh,魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280~525克,畜禽肉280~525克,蛋類280~350克,平均每天攝入總量120~200克?!吨改稀芬?,優(yōu)先選擇魚和禽。隨著國際上對(duì)膽固醇的每日攝入量解禁,因蛋黃中富含膽固醇而長期“含冤”的雞蛋終于揚(yáng)眉吐氣。新版《指南》中,雞蛋的每日攝入量比過去增加了。如果按照營養(yǎng)素的含量來計(jì)算,雞蛋可以稱得上是“最平民化的高檔營養(yǎng)品”。這意味著居民應(yīng)該長期吃雞蛋且可不棄蛋黃。

    第五條是少鹽少油,控糖限酒。我國多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多,這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素,因此《指南》建議,要培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克,每天烹調(diào)油25~30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn),推薦每天攝入糖不超過50克,最好控制在25克以下。水在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用,應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、母乳不應(yīng)飲酒,成人如飲酒,一天飲酒的酒精量男性不超過25克,女性不超過15克。

    第六條是杜絕浪費(fèi),興新食尚。勤儉節(jié)約,珍惜食物,杜絕浪費(fèi)是中華民族的美德?!吨改稀方ㄗh,按需選購食物、按需備餐,提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽,合理選擇食品。多回家吃飯,無論從營養(yǎng)學(xué)的角度還是家庭和諧的角度來看,均大有益處。傳承優(yōu)良文化,興飲食文明新風(fēng)。隨著時(shí)代的進(jìn)步,生活條件的改善,人們應(yīng)該對(duì)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣有所揚(yáng)棄和發(fā)展。

    根據(jù)《指南》建議,提升營養(yǎng)水準(zhǔn),追求一生健康,起碼要做到兩個(gè)基本要求,這就是“控油”和“限鹽”。中國人對(duì)烹調(diào)用油有兩種極端的認(rèn)知,有人認(rèn)為,油溫越高炒出來的菜越香。其實(shí),高溫會(huì)使油內(nèi)的成分被破壞,同時(shí)產(chǎn)生對(duì)人體有害的致癌物質(zhì)。另一方面,有人“畏油如虎”,炒菜不敢放油。油似乎是一把雙刃劍,多了不好,少了營養(yǎng)不夠,因此只有適量才對(duì)身體有益?!吨改稀吠扑]每人每天不超過25克或30克,但有些“油”是人們看不見的,比如人們喜食的花生、瓜子。吃25克的花生或者核桃,或者吃40克的西瓜子,就相當(dāng)于吃下了10克植物油。所以,對(duì)堅(jiān)果類食品的攝入也要適量。

    在日常生活中,很多人習(xí)慣于把水果榨成汁喝,于是各種榨汁機(jī)大受歡迎。新版《指南》指出,果汁不能代替鮮果。專家告誡,吃水果和喝果汁有很大差別,整個(gè)水果有完整的膳食纖維,營養(yǎng)更全面,當(dāng)水果被榨成汁、攪拌成果泥的時(shí)候,營養(yǎng)成分會(huì)有一定程度的流失,同時(shí)在這個(gè)過程中,果汁跟氧氣充分結(jié)合,營養(yǎng)成分也會(huì)受到破壞。

    新版《指南》首次提出對(duì)添加糖攝入量進(jìn)行限制,每日不超過50克,最好限制在25克以內(nèi)。2015年,世界衛(wèi)生組織在其官方網(wǎng)站上公布了糖攝入指南,更新了對(duì)糖攝入量限制的建議,強(qiáng)烈推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的1 0%以下,以預(yù)防肥胖、齲齒等健康問題。過量攝入添加糖會(huì)增加肥胖、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。專家指出,日常飲食中我們不可能稱出攝入的糖分量,一般來說糖分?jǐn)z入的主要來源是含糖飲料、甜點(diǎn)、糕點(diǎn)、白砂糖、蜜餞、糖醇等,這樣的食物應(yīng)盡量少吃。

    在“兒童平衡膳食算盤”中,明確標(biāo)示了“戶外活動(dòng)1小時(shí)”。戶外運(yùn)動(dòng)跟維生素D的攝入有關(guān)。維生素D是關(guān)系到兒童骨骼健康以及各系統(tǒng)發(fā)育的一個(gè)重要營養(yǎng)元素,人體的維生素D僅一小部分是通過飲食攝入的,而90%以上是通過日光照射經(jīng)皮膚轉(zhuǎn)化而來。

    要警惕攝入反式脂肪酸。生活中常見的人造脂肪、氫化油、咖啡植脂末中,都含有反式脂肪酸。青年和少年兒童偏愛的美味,如巧克力派、咖啡伴侶、曲奇、玉米片、奶油餅干、油炸面圈、起酥點(diǎn)心、薯?xiàng)l、油酥等,其中往往含有反式脂肪酸,不能多吃。

    世界衛(wèi)生組織建議,每人每日最多攝入5克鹽;而我國一直建議,居民每日鹽的攝入量為6克。調(diào)查顯示,中國居民人均日攝入鹽高達(dá)9.8克。北方人喜咸,有的地方達(dá)到了每人日均攝入18克,導(dǎo)致高血壓、心腦血管等疾病高發(fā)。6克鹽是健康人每天攝入的最多總量,而對(duì)于慢性病的患者,如糖尿病、高血壓的病人更要減少用鹽量。部分老年人隨著年齡的增加,味蕾的敏感度下降,鹽的攝入量便在不知不覺地增加,因此要從嬰幼兒時(shí)期開始培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣。減少食鹽的攝入量,可以循序漸進(jìn),一點(diǎn)點(diǎn)地往下減,逐漸把“口重”變成“口輕”。也可以用白醋、檸檬等來替換一些含鹽調(diào)料,使食物的味道改變。餐桌上可以備一些番茄、黃瓜、蘿卜等可以生吃的蔬菜,不加或者少加調(diào)料,既保證蔬菜攝入,又減少鹽的攝入量。(編輯 祝?。?

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