去健身房之前你應(yīng)該知道的

文/李福秀

去健身房之前你應(yīng)該知道的

文/李福秀

隨著健身運(yùn)動(dòng)的廣泛開展，去健身房鍛煉身體的人越來越多。只有科學(xué)地進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，才能取得最佳的鍛煉效果。因此，去健身房鍛煉身體應(yīng)該注意以下事項(xiàng)：

1　、了解自己的健康狀況

去健身房之前應(yīng)該首先了解自己的身體狀況。如果患有氣喘、高血壓、糖尿病和心臟病等疾病或者有運(yùn)動(dòng)傷害等病史，一定要先與醫(yī)生討論，聽取醫(yī)生的意見。

如果健身教練沒有先了解你的健康狀況，就開始給你指導(dǎo)健身課程，這說明該教練缺乏專業(yè)素質(zhì)，你最好調(diào)換一名教練，或者干脆換一家健身房。

2　、健身前要進(jìn)行體能測試

要想健身取得效果，而且不浪費(fèi)時(shí)間和金錢，健身者最好先做心肺功能、關(guān)節(jié)活動(dòng)度、肌肉力量和耐力等身體能力的測試。至于肥胖者，還要加測身體質(zhì)量指數(shù)、脂肪比率和腰圍臀圍比率。先做體能測試不僅有助于規(guī)劃適合本人的健身課程，而且可以隨時(shí)知道自己的進(jìn)步情況。

3　、熱身運(yùn)動(dòng)要充分

健身之前要做5-10分鐘的慢跑、快走、騎腳踏車或劃劃船器等熱身運(yùn)動(dòng)，使身體輕微出汗。熱身的目的，是讓身體的各個(gè)部位預(yù)先做好準(zhǔn)備，能夠逐漸適應(yīng)突發(fā)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

專家發(fā)現(xiàn)，雖然健身教練們都為鍛煉者安排了熱身活動(dòng)，不過絕大多數(shù)人都沒有做到充分熱身，這對(duì)于鍛煉者，特別是對(duì)中老年和有疾病史的人來說，是非常不利的。

專家指出，正確的熱身時(shí)間應(yīng)該至少持續(xù)20分鐘，這其中包括幾個(gè)必要的步驟：1、用10分鐘以上的慢跑或走動(dòng)來使身體變暖，在冬天時(shí)這一步驟還應(yīng)延長時(shí)間；2、再用10分鐘左右的時(shí)間來做動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，例如擺動(dòng)四肢和轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀等。研究表明，這與很多人習(xí)慣采用的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)（即保持某種姿勢(shì)幾分鐘）相比，效果要好得多。另外，對(duì)于有哮喘等呼吸道疾病的人來說，最好在基本的熱身過程以后再加上幾組快速短跑，這樣有助于使身體進(jìn)入適宜運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

在充分進(jìn)行上述熱身運(yùn)動(dòng)之后，鍛煉者就能在健身運(yùn)動(dòng)中減少肌肉緊張和其他不適狀況了。

4　、選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

健身者應(yīng)該根據(jù)自己的身體特點(diǎn)，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如果選錯(cuò)了運(yùn)動(dòng)方式和器械，不但不能起到健身健美的作用，反而會(huì)使身體的比例變得更不完美。例如胸部、上臂和腹部比較飽滿的人，要多使用健身車或者蹬梯機(jī)來強(qiáng)化臀部的曲線。相反，臀部豐滿的人，就要少使用健身車或蹬梯機(jī)，以免增厚臀部的肌肉。

5　、肌肉運(yùn)動(dòng)要平衡

在健身鍛煉中，一定要全身上下、前后肌肉運(yùn)動(dòng)均衡。如果一味地強(qiáng)調(diào)身體前面的肌肉，如手臂二頭肌、胸肌和腹肌，忽視了身體后面的肌肉，這樣不僅整體的身體曲線會(huì)失去美感，而且還可能因?yàn)榧∪馇昂罅α康牟黄胶?，造成運(yùn)動(dòng)傷害。所以，健身時(shí)要知道自己正在運(yùn)動(dòng)的是哪一部分肌肉。

6　、注意正確的姿勢(shì)

健身時(shí)運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不對(duì)，容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。所以，初學(xué)者必須要求教練給以監(jiān)督和隨時(shí)糾正錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。應(yīng)該記住一項(xiàng)原則：當(dāng)你要提起或放下啞鈴時(shí)，身體所彎曲的部位是膝關(guān)節(jié)，而不是腰部，否則容易受傷。

7　、運(yùn)動(dòng)時(shí)不要憋氣

在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，不能憋住呼吸，否則會(huì)使血壓上升。

大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)，每當(dāng)做出舉起或是往下壓的動(dòng)作時(shí)，必須要吐氣；而在做出放下動(dòng)作時(shí)，則要吸氣。

8　、放松很重要

在做完每一個(gè)健身項(xiàng)目以后，不能立即停止休息，因?yàn)槿嗽趧×疫\(yùn)動(dòng)后，身體的突然停頓會(huì)引起血壓急速下降，導(dǎo)致眩暈甚至休克。

和熱身一樣，放松也需要利用較長的時(shí)間來完成。慢跑和行走是常用的好方法，其時(shí)間需要持續(xù)5到10分鐘。

此外，上面提到的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)也是不錯(cuò)的放松選擇，特別是在進(jìn)行踢、跳等頻率很高的運(yùn)動(dòng)以及高負(fù)荷的力量訓(xùn)練以后，做幾組保持伸展動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，不僅有助于放松肌肉，還能避免體內(nèi)由運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的乳酸（疲勞物質(zhì)之一，是身體在保持體溫和肌體運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生熱量過程中產(chǎn)生的廢棄物）堆積，這樣在第二天人就不會(huì)感到肌肉酸痛了。

9　、健身之后要充分休息

要想增強(qiáng)肌肉的力量絕不可以操之過急。請(qǐng)記住，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后人體的肌肉需要48小時(shí)來修護(hù)組織和提升力量。所以，同樣的肌肉部位，一周只需鍛煉2-3次即可，而且隔天必須有充分的休息。

10　、穿著要正確

女性在做健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須穿戴無縫線的運(yùn)動(dòng)胸罩，以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)胸部的摩擦。跳健身舞時(shí)也要穿專用的運(yùn)動(dòng)鞋，不要用跑步鞋或網(wǎng)球鞋代替。因?yàn)?，不同用途的鞋，鞋里用來減少運(yùn)動(dòng)沖擊的緩沖墊的設(shè)計(jì)并不相同。

11　、穿鞋子的方法

在健身房，鞋子是鍛煉者最容易忽視的一件重要物品，而實(shí)際上，穿鞋的方法在很大程度上會(huì)影響人的衛(wèi)生狀況。

大家都知道運(yùn)動(dòng)服裝應(yīng)該常洗常換，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)鞋也是如此。但是有一些鍛煉者沒有及時(shí)更換運(yùn)動(dòng)鞋。專家指出，經(jīng)過一次鍛煉運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)鞋會(huì)吸附大量的汗水，里面的細(xì)菌數(shù)量眾多，因此運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)該與運(yùn)動(dòng)服裝同時(shí)更換。另外，許多人在更衣室和浴室都不穿鞋子，這種習(xí)慣很不好。因?yàn)樵谶@些場所，地面上也含有大量的細(xì)菌，容易引起腳癬和灰指甲等多種病癥。所以，在換衣服和洗澡的時(shí)候，必須穿著拖鞋進(jìn)行。

12　、衛(wèi)生使用設(shè)施

和穿鞋子一樣，許多人對(duì)健身房設(shè)施的衛(wèi)生狀況也沒有引起足夠的重視，以致使用不當(dāng)導(dǎo)致某些疾病。例如，一些高檔的健身俱樂部設(shè)置了“沖浪浴池”或者“按摩浴缸” 提供給會(huì)員使用，許多健身者喜歡運(yùn)動(dòng)后在里面浸泡解乏?？墒牵l(wèi)生專家通過對(duì)這些設(shè)施進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，大部分浴池都是細(xì)菌滋生的溫床，在95%的水樣中，致病細(xì)菌的含量都明顯超標(biāo)；許多桑拿房里的木質(zhì)長椅上也含有大量細(xì)菌，因此要在長椅上墊一塊厚毛巾再坐。此外，在使用各種健身器械的前后，還應(yīng)該用沾有消毒水的濕布對(duì)其進(jìn)行擦拭，這是因?yàn)槭趾湍_上的汗水，是傳播細(xì)菌的一大途徑。