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    做操預(yù)防身高“縮水”

    2016-10-17 01:06:47
    中老年健康 2016年8期
    關(guān)鍵詞:后仰肩同兩臂

    一般而言,人在步入中老年后身高會開始逐漸“縮水”。變矮是人的生理退化,不可避免,適度運動與均衡飲食可以延緩變矮。

    廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院老年骨科主任、主任醫(yī)師蔡樺表示,人老就變矮,并不是骨頭變短了,而是骨質(zhì)減少導(dǎo)致椎體壓縮,使身高減少了。同樣地,椎間盤失去其原有的彈性,也是導(dǎo)致身高“縮水”的重要原因。因此,積極補充鈣質(zhì),多做力所能及的拉伸運動,有助預(yù)防身高“縮水”。

    第一式:叉腰后仰

    動作要領(lǐng):做操前,先自然站立,雙眼平視前方。雙腳略分開,與肩同寬,雙手叉腰。然后抬頭,使上半身往后仰,同時吸氣,雙眼望天,停頓5秒。身體緩慢恢復(fù)至原來位置,同時呼氣,放松3秒。重復(fù)10次為1遍,每天做2-3遍。

    功效:有助拉伸脊柱。

    第二式:反掌后仰

    動作要領(lǐng):兩腳分開,與肩同寬。雙手十指交扣,置于身體前方。然后雙手反掌,同時伸直兩手,上舉到頭頂上方。再以兩臂帶動身體往后仰,后仰至最大限度時,停頓5秒。放松身體3秒,再重復(fù)做10次,每天做2-3遍。

    功效:有助減少椎體對椎間盤的擠壓。

    第三式:反掌左右仰

    動作要領(lǐng):兩腳分開,與肩同寬。雙手十指交扣,置于身體前方。然后反掌,上舉兩手至頭頂上方。先以兩臂帶動身體往左側(cè)拉伸,拉伸至最大限度時停頓5秒。再以兩臂帶動身體往右側(cè)拉伸,同樣拉伸至最大限度時停頓5秒。重復(fù)10次為1遍,每天做2-3遍。

    功效:有助進(jìn)一步拉伸脊柱。

    第四式:坐位后仰

    動作要領(lǐng):準(zhǔn)備一張有靠背的平穩(wěn)座椅,坐在椅子的前半部分,兩腳平放于地面上。雙手扶穩(wěn)座椅,然后身體逐漸向后仰,當(dāng)后仰至最大限度時,停頓5秒。再將身體緩慢恢復(fù)至端坐姿勢。重復(fù)10次為1遍,每天做2-3遍。

    功效:適合平衡力欠佳者拉伸脊柱。

    第五式:前飛燕式

    動作要領(lǐng):鍛煉時可以俯臥在床上,去枕,雙手背后,用力挺胸抬頭,使頭胸部離開床面,同時膝關(guān)節(jié)伸直,兩大腿用力支撐身體平衡,保持此姿勢3-5秒,然后放松肌肉休息3-5秒。重復(fù)10次為1遍,每天做2-3遍。

    功效:有助延緩腰椎勞損退變的過程。

    第六式:后飛燕式

    動作要領(lǐng):俯臥在床上,去枕。兩手置于身體兩側(cè),手心朝上。然后大腿用力,使兩腿往后抬離床面,同時利用上半身及兩臂支撐身體平衡,保持此姿勢3-5秒,然后放松肌肉休息3-5秒。重復(fù)10次為1遍,每天做2-3遍。

    功效:有助加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉。

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