一擊即中

又到入秋，各路編織物又要將你的身體遮蓋起來(lái)。你究竟是開心還是失落，更多的時(shí)候也許在嗟嘆：說(shuō)好的這個(gè)夏天一定會(huì)瘦下來(lái)呢？就這樣，日復(fù)一日的又過(guò)去了一年。所以，還在寄望趁著晚夏的余溫，努把力，光彩照人地出去溜幾圈，用來(lái)存放在記憶中，溫暖冬天嗎？這時(shí)，你開始了新的一輪：這個(gè)意面熱量太高，我不吃了，這么多奶油！我纖瘦的高腰牛仔褲怎么辦？于是你又開始恐懼潛伏著的熱量，每天過(guò)得戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢。但事實(shí)是，你需要正確而有效的瘦身方法。這一切都要靠策略，明確的目標(biāo)和對(duì)應(yīng)的方法。你必須運(yùn)動(dòng)起來(lái)：有氧、阻力訓(xùn)練。當(dāng)然合理膳食也很重要。比如你的目標(biāo)是瘦掉2公斤，你應(yīng)該進(jìn)行這套30分鐘的循環(huán)訓(xùn)練，將重心放在普拉提和塑形的重力訓(xùn)練上，拉緊身體線條，同時(shí)完善體式。如果你的目標(biāo)是瘦掉5公斤以上，你必須進(jìn)行一些速度快、強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，比如游泳和踩單車。如果你想瘦掉10公斤以上，你不僅需要堅(jiān)持日常的鍛煉，還要在工作、日常生活里見縫插針進(jìn)行鍛煉。不管你的目標(biāo)是什么，跟著WH一起來(lái)吧！

目標(biāo)

2kg

讓自己身形變得挺拔一點(diǎn)，再瘦掉那么一點(diǎn)點(diǎn)的脂肪。你需要的是普拉提，間歇性混合訓(xùn)練，讓你的肌肉動(dòng)起來(lái)。給自己2～4周的時(shí)間。

怎么練？

每一個(gè)練習(xí)盡自己最大全力練50秒，之后再休息10秒。練習(xí)3～4次，每周進(jìn)行4～5次。

跳繩

鍛煉部位

小腿、腰腹、肩膀

將跳繩放置在膝蓋后側(cè)，眼睛向前看而不是低頭看雙腳。以合適的節(jié)奏，輕輕地跳起。加速，不斷跳盡可能多次數(shù)，跳繩甩高。

普拉提卷腹

鍛煉部位

腰腹

A）.平躺于地面，彎曲雙膝，雙腳分開同肩寬。雙手平放于大腿上，緊緊收腹，有一種讓前胸貼后背的感覺。

B）.將肩膀抬起與地面呈30度，使雙手摸到膝蓋。利用腰腹的力量控制身體回到平躺姿勢(shì)，重復(fù)練習(xí)。

芭蕾舞深蹲

鍛煉部位

髖部、大腿、

跟腱、腰腹

A）.雙腳分開超過(guò)肩寬，腳趾向外張開，雙手放在前方，雙手手指交叉握在一起。

B）.彎曲膝蓋，盡量用力往下蹲，越深越好。通過(guò)腳后跟的力量回到站姿（保持膝蓋充滿柔韌性）。

雙臂轉(zhuǎn)圈練習(xí)

鍛煉部位

肩膀、腰腹

高舉雙臂平行于地面，讓身體呈T字形。旋轉(zhuǎn)前臂在空中畫圈（從手肘開始發(fā)力，而不是肩膀）。在間歇休息期間換方向練習(xí)。

高抬腿

鍛煉部位

大腿、髖部、跟腱、小腿、腰腹

A）.雙腳分開同肩寬，雙手自然放于身體兩側(cè)。

B）.抬高膝蓋向上，盡可能地往高跳，換邊練習(xí)。記得跟著節(jié)奏揮動(dòng)手臂。

仰臥起坐

鍛煉部位

腰腹

A）.坐在地面，讓肚臍眼以上的部分蜷縮并向后躺，同時(shí)運(yùn)用臀部和腰腹的力量。讓肋骨處慢慢貼至健身墊，直到你完全平躺于地面。

B）.抬高雙臂，高舉過(guò)頭，呼氣。將身體拉回到坐姿。在練習(xí)過(guò)程中，雙腳一定不能離地。

箭步蹲

鍛煉部位

大腿、跟腱、髖部、小腿、腰腹

A1.雙腳分開同肩寬。

B）.右腳向前邁一大步，彎曲膝蓋呈90度，讓大腿平行于地面。回到初始動(dòng)作，換邊重復(fù)練習(xí)。

星星跳

鍛煉部位

大腿、跟腱、髖部、小腿、肩膀

A）.雙腿并攏站好，雙手自然垂于身體兩側(cè)。

B）.努力向上跳，同時(shí)雙手高舉過(guò)頭，并向外打開雙腳。達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，雙手擊掌。

C）.放低雙手回到大腿兩側(cè)，同時(shí)慢慢降落，重新并攏雙腳。在跳躍過(guò)程中，收緊骨盆底。

目標(biāo)

5kg

讓體能燃燒

“確定你攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的體能。”布魯爾建議。在早餐和午餐中各加入2～35杯碳水化合物的量，可以讓你在運(yùn)動(dòng)之后也能保持足夠的體能。但是，你以碳水化合物為主的能量攝入每天請(qǐng)?jiān)谙挛?點(diǎn)之前結(jié)束。要運(yùn)動(dòng)呢？你可以在運(yùn)動(dòng)的兩個(gè)小時(shí)之前攝入適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物。低脂肪的餅干配上芝士、酸奶是不錯(cuò)的選擇。

目標(biāo)

10kg

讓體能燃燒

“一個(gè)禮拜的5-6天時(shí)間里你都要好好吃、科學(xué)地吃、合理地吃?！辈剪敔柦ㄗh將每天的熱量攝取降低2125-280大卡，這樣可保證你每周減掉0.5～1千克。聽上去很夸張，但其實(shí)你只要對(duì)每餐的安排做出小小的調(diào)整即可，周末的酒精、平日咖啡里的牛奶最好都省去。那巧克力呢？每周可以保證一次。