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    運(yùn)動(dòng)+均衡膳食調(diào)節(jié)腸道亞健康

    2016-09-28 12:19:00彭蕓
    關(guān)鍵詞:有益酸奶益生菌

    彭蕓

    近年來(lái),血脂異常、糖尿病、高血壓、心腦血管病、腫瘤、骨質(zhì)疏松癥、自身免疫性疾病等慢病嚴(yán)重威脅人們健康,腸道菌群和功能失調(diào)是其發(fā)生的重要因素之一。疲勞、失眠、精神抑郁、關(guān)節(jié)腫痛、面部色斑、腹脹腹痛、便秘腹瀉等也多源自腸道內(nèi)的菌群失衡。加上現(xiàn)代人生活節(jié)奏快,工作壓力大,飲食不規(guī)律及膳食結(jié)構(gòu)不合理,都會(huì)導(dǎo)致腸道積累大量有害物質(zhì),影響人們健康。

    超九成人自認(rèn)有腸道健康問(wèn)題

    人體的腸道分為大腸和小腸,不僅擁有消化吸收功能,更是人體最大的免疫器官,掌管著人體70%以上的免疫功能,而免疫功能的正常發(fā)揮,則取決于腸道內(nèi)菌群的平衡??焖俚纳罟?jié)奏、不良的飲食習(xí)慣,往往會(huì)打破腸道內(nèi)正常的菌群平衡,有益菌越來(lái)越無(wú)力抵擋有害菌的侵蝕,進(jìn)而造成疾病的發(fā)生。

    近日,由人民網(wǎng)與清華大學(xué)健康研究所共同設(shè)計(jì)的“腸”識(shí)大調(diào)查通過(guò)近30萬(wàn)人的調(diào)查顯示,超過(guò)90%的人認(rèn)為自己存在不同程度的腸道健康問(wèn)題,位列前三的腸道健康殺手分別是:運(yùn)動(dòng)量少(26.71%)、長(zhǎng)期減肥(26.1%)、飲食不規(guī)律(19.22%)。而另?yè)?jù)媒體調(diào)查顯示,每10個(gè)中國(guó)人中就有1人受腸道問(wèn)題影響,超50%人群為功能性腸胃不適,以腹瀉、腹痛、便秘等癥狀為主。

    最新公布的《2015中國(guó)腫瘤年報(bào)》顯示,在城市地區(qū),腸道癌癥已在惡性腫瘤發(fā)病率中排在第三位,死亡率排在第四位。在北京、上海、廣州等大城市中,結(jié)直腸癌的發(fā)病率更高。

    腸道生態(tài)平衡對(duì)人體健康有重要影響

    中華醫(yī)學(xué)會(huì)消化病學(xué)分會(huì)主任委員、中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院消化病中心主任楊云生表示:“腸道作為人體內(nèi)最大的微生態(tài)環(huán)境,腸道生態(tài)的正?;蚴д{(diào),對(duì)人體的健康和壽命有著舉足輕重的影響?!?/p>

    研究表明,腸道里面有大量的微生物,差不多有100兆以上數(shù)量的細(xì)菌,這些細(xì)菌有一部分是有益的,一部分是有害的,甚至有一些可能是致病菌,但它們之間平時(shí)保持著一種平衡。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗表示,健康的消化系統(tǒng)依賴“好細(xì)菌”戰(zhàn)勝“壞細(xì)菌”,形成平衡狀態(tài),而壓力、疲勞、抗生素的使用、疾病、衰老和不良飲食習(xí)慣都有可能打破這種平衡。一旦腸道微生態(tài)失衡,人體可能會(huì)產(chǎn)生腹脹、腹瀉、便秘、消化不良等癥狀,長(zhǎng)此以往還可能引發(fā)諸多慢性疾病,比如代謝綜合癥(血脂異常、肥胖、糖尿病)、免疫力低下、心臟病、營(yíng)養(yǎng)不良、過(guò)敏、哮喘、癌癥和精神疾?。ū热缫钟舭Y、自閉癥),甚至患上腸癌。

    2015年一項(xiàng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,由于肉食量增多、抗生素濫用,中國(guó)人的腸菌組成正在改變,腸菌的多樣性正在喪失,腸道健康存在嚴(yán)重危機(jī)。

    運(yùn)動(dòng)+合理膳食有益腸道健康

    腸道問(wèn)題已是普遍存在,大部分人選擇通過(guò)適當(dāng)鍛煉、規(guī)律作息和均衡膳食來(lái)進(jìn)行調(diào)節(jié)。為此,世界胃腸道組織(WGO)提出10大腸道健康建議:包括少食多餐、采取健康生活方式、多鍛煉、不吸煙等,并倡議可以多攝取含有益生菌的食品以調(diào)節(jié)腸道微生態(tài),而酸奶則被認(rèn)為是益生菌的最佳食物載體。

    運(yùn)動(dòng)可讓腸道細(xì)菌更豐富。久坐不動(dòng)是便秘的主要起因,體育運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)能幫助副交感神經(jīng)對(duì)腸道消化系統(tǒng)產(chǎn)生刺激作用,對(duì)增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能有非常好的作用,可加強(qiáng)胃腸道蠕動(dòng),促進(jìn)消化液的分泌,加強(qiáng)胃腸的消化和吸收功能。促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方法包括:走路,“四腳”走路,腹式呼吸,腹部伸展收縮等。

    愛(ài)爾蘭的一項(xiàng)研究表明,鍛煉同樣有益于腸道細(xì)菌。并且還影響著不同的微生物群落。研究人員發(fā)現(xiàn),橄欖球運(yùn)動(dòng)員與非運(yùn)動(dòng)員的其他男性相比,他們的消化系統(tǒng)中有更豐富的細(xì)菌。

    多吃膳食纖維有助腸道“好細(xì)菌”。因?yàn)樯攀忱w維不足,會(huì)造成腸道微生物多樣性下降。新的科學(xué)研究充分證明,很多腸道微生物因?yàn)榈貌坏阶銐虻纳攀忱w維,會(huì)在腸道中消失。研究表明,“黏液層”是腸道第一道(免疫)防線,“好細(xì)菌”是確保這道防線堅(jiān)固的中堅(jiān)力量,它們利用膳食纖維,生成脂肪酸,來(lái)保持黏液層的厚度。

    “膳食纖維鴻溝”就是指在現(xiàn)代飲食方式中,人們很難按照飲食推薦標(biāo)準(zhǔn)吃到足夠量的膳食纖維,以至于引起一些腸道微生物消失,引發(fā)各種慢性疾病。以美國(guó)為例,推薦每日攝入纖維量是成年男性38克,女性25克,而實(shí)際平均攝入量只達(dá)到一半左右:男性18.7克,女性15.6克?!吨袊?guó)居民膳食指南》推薦每天攝入膳食纖維的量是25~30克/天,中國(guó)人實(shí)際平均攝入量卻少于15克。

    補(bǔ)充益生菌有益腸道平衡。研究表明,維護(hù)腸道菌群平衡,適當(dāng)補(bǔ)充一些益生菌非常有益。益生菌是對(duì)人體有益的菌種,包括乳酸菌、雙歧桿菌等。經(jīng)常攝入含有益生菌的酸奶,也是WGO提出的關(guān)愛(ài)腸道健康的十項(xiàng)建議之一。

    中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅表示,“如果想攝取活的益生菌,低溫酸奶和乳酸菌飲料是不二選擇;但對(duì)于很多想要攝取蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)的乳糖不耐受老年人,將酸奶放置常溫后食用,也不會(huì)影響酸奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值?!?/p>

    專家還指出,保護(hù)腸道健康,在生活中要多食粗糧和水果,少吃葷腥食品和腌制食品,避免服用或注射廣譜抗生素,都有益于維護(hù)腸道的菌群健康分布。

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