歡迎來到速度學(xué)堂

Marossa+Gainsburg

從緩緩龜速的3G升級到光速般的4G那種方便快捷和興奮，你懂的。訓(xùn)練跑步是一個道理。充滿活力的跑步，且不論是否參加比賽，已經(jīng)能讓你在這種運動中獲得更高的效率。首先，對速度有要求能夠更快鍛煉到你的肌肉纖維，從而讓你的步伐更有力量的支撐，這樣無論多遠的距離你都不會那么容易感到索。其次，這樣的頻率可以幫助你更好地燃燒卡路里，你想要瘦的地方都能瘦到，聽起來是不是就很讓人興奮？研究顯示，速度圳練可以幫助你充分消耗掉中段的多余脂肪。你是不是會覺得跑步非常傷膝蓋？那么記住最后一點，一項研究指出，快速跑能夠?qū)㈥P(guān)節(jié)的壓力減少80%。

最大的得益是什么？加快你的速度并不會打亂你原有的計劃。實際上，許多專家指出，專門加上一段速度訓(xùn)練在你的常規(guī)計劃中，能夠幫助你獲益更多。下面，WH就為你介紹五種加速訓(xùn)練的方案，全部都是咨詢過專業(yè)的跑步教練后總結(jié)出的

與間歇性訓(xùn)練雙劍合璧

記?。耗切┻M行了完整的為期6周的跨欄間歇性訓(xùn)練的女性，其有氧運動能力相應(yīng)提高87%，體脂量下降了8%，而最快速度增加了4.8%。在最高強度運動點和恢復(fù)期之間，差不多24小時的時間里，你身體機能上繼續(xù)高速燃燒攝入的熱量，同時你的最大攝氧量也在產(chǎn)生變化，也就是你可以多快運用到你吸收進來的氧氣。威斯康辛州的跑步教練、力量和身體協(xié)調(diào)認證專家內(nèi)特·萬德韋斯特指出：“心血管系統(tǒng)可以將氧氣更有效地輸送到肌肉中去，這樣你可以跑得更快、更久——提高我們稱之為‘跑步經(jīng)濟的效率?！?/p>

有效運用：跑步機能夠幫助你完美地執(zhí)行間歇性訓(xùn)練的計劃。萬德韋斯特指出：“在戶外運動，你加速之后很容易漸漸減速而自己又難以察覺，但是跑步機上的傳送帶會將你的步伐固定在某一個速率。而且你也不用擔(dān)心其他的跑者會影響到你，或者意外的路面狀況，以及許多不可預(yù)料又無法抗拒的因素。你只需要專注在提高自己的速度就好。”

每周一次，拼盡全力跑30～40秒，走1分鐘；再全力沖刺50～60秒，再走1分鐘；最后全力沖刺70～80秒，之后慢行2分鐘。按照這樣的節(jié)奏重復(fù)訓(xùn)練3輪。如何衡量自己是否有進步？不僅僅是要看自己的巔峰速度，而且是你全力奔跑之后恢復(fù)得有多快。

改變你的角度

有一樣?xùn)|西絕對是完美的，天然存在就是要為你進行速度訓(xùn)練——山坡。爬坡可以讓你的肌肉變得更有力量，特別是跟腱和大腿肌肉（這塊肌肉群能夠幫助你大闊步向前），同時幫你強化心率。但是下坡同樣有用。因為你要順著地心引力而動，而不是繼續(xù)和它對抗。你的雙腳會自然地移動更快，這時候你要試著控制自己速度變慢。力量和身體協(xié)調(diào)專家、來自亞特蘭大的運動生理學(xué)家珍妮特·漢密爾頓指出：“下坡讓你學(xué)會運用前腳的力量固定身體，并提高其運動的速度。如果你想在正常跑步中提高速度，就要學(xué)著在此處控制自己的節(jié)奏?！绷硪豁椦芯拷ㄗh，和地心引力一起奔跑能夠讓你少花10%的力氣（為你之后的運動儲存體能）。

當(dāng)你已經(jīng)習(xí)慣了斜坡的練習(xí)，就可以嘗試坡面沖刺訓(xùn)練：研究顯示，做8個禮拜的坡面訓(xùn)練，包括用你的最快速度上坡，再下坡一小段距離（大概100步），可以將你的速度提高43%。作為比較參考，如果你在平地上做一樣的練習(xí)，速度只能提高17%。

有效運用：從比較溫柔的坡度開始（2%～4%），用1分鐘或者更少的時間往上跑。一旦你覺得輕松了，趕緊調(diào)高坡度（5%～7%）或者直接爬坡。但千萬不要一開始就在斜坡練習(xí)沖刺跑：你的首要任務(wù)是完成和在平地上一樣強度的訓(xùn)練（也就意味著你之后的速度可能會慢慢下降）。等你把自己體能練好了，再嘗試沖刺跑。

在室內(nèi)也可以進行這個訓(xùn)練。將跑步機的坡度先調(diào)整到3%（快走的速度），每分鐘增高1%，直至你累到要放慢速度休息。大約至少要跑8分鐘再停下來。哦，哦，極速傳說

你肯定知道飲食和睡眠會影響你的速度。但以下這些影響力可能完全在你的估計之外……

1.跑鞋材質(zhì)

一項研究發(fā)現(xiàn)，穿聚氨酯孔材質(zhì)的跑鞋（相比起橡膠）要快3秒。這種黏糊糊的材料能夠幫助你減少疲憊，將阻力最小化，同時提升你的爆發(fā)力。

2.溫度影響

想想恐怖的冰雪世界？絕對不是。一項研究發(fā)現(xiàn)，在5攝氏度基礎(chǔ)上，每降低12攝氏度，非專業(yè)運動員的速度就會跟著降低32%。

3.大馬尾

這是很多女性跑者不會讓自己的頭發(fā)隨風(fēng)搖曳的原因：這會增加風(fēng)的阻力。所以，在下一次的訓(xùn)練日，記得把頭發(fā)盤起來或者編一個麻花辮。

節(jié)奏很重要

你可能總是會把跑步這件事想得很極端：特別容易（和慢走一樣，等于沒跑）或者累到半死（超快，在比賽）。跑步的節(jié)奏一定要適中，簡單概括就是“很累但又可接受”，這樣的速率跑6分鐘或者再久一點（最多不超過20分鐘）。調(diào)整好跑步的節(jié)奏可以幫助你獲得長跑才能帶來的益處，比如規(guī)律你體內(nèi)的乳酸。這個過程可以提高你的跑步效率，并提高你在長距離跑步中的整體能力。同時，因為你沒有在訓(xùn)練計劃中安排過多的休息，這樣你就無須再反復(fù)去調(diào)整回到最佳狀態(tài)，所以這就迫使你去找到一個最適合自己身體的長效跑步節(jié)奏。

有效運用：找到你的出汗位。用10～15分鐘，嘗試比你平均的速度要快上20～40秒。如果你要休息，必須拼盡全力讓自己感到疲憊——如果還是不夠累，你需要再快10～20秒。（你可以找一個心率監(jiān)視器，幫助你將自己控制在最佳的區(qū)域——比如一直保持在你最高心率的75%～80%的狀態(tài)。）一且你得到提高，可以將速度訓(xùn)練延長至20分鐘。力量動訓(xùn)練！

重量訓(xùn)練也可以提高速度！特別是增強式訓(xùn)練器械，研究指出，這種重量練習(xí)可以讓你的速度提高4%。同時它還能提高你的柔韌度和改善骨質(zhì)狀況（這也就意味著，可以保護你免受運動傷害，特別是在加速運動的時候）。增強式訓(xùn)練旨在幫你強化肌肉纖維，這是在低強度運動中沒法練到的。來自緬因州波特蘭的跑步教練、運動生理學(xué)專家塔拉·威爾頓指出：“訓(xùn)練這些肌肉纖維可以幫助你最大程度訓(xùn)練到肌肉，從而跑得更快，能夠承受更大壓力。”

同時，最新五項研究總結(jié)，維持八周的力量訓(xùn)練會讓你在少用2%～3%氧氣量的情況下保持原有速度。好消息是，如果你曾想過一天跑一個馬拉松或者半馬，對你的表現(xiàn)，跑步經(jīng)濟比最大耗氧量更具有預(yù)測性和前瞻性。

有效運用：主要集中在三個功能性訓(xùn)練：深蹲、箭步蹲和單腿羅馬尼亞式挺舉。萬德韋斯特解釋：“這些不僅可以加強核心肌肉和下半身的力量，同時教會你的身體按照其最自然的方式運動?！边@一整套訓(xùn)練包括：每個動作練習(xí)12次，重復(fù)練習(xí)3組（涉及到兩邊練習(xí)的，就每邊都6次），或者在你的日常訓(xùn)練中加2組。想試試前面提到的增強式訓(xùn)練？威爾頓建議跳繩。就采用最快速的跳法，讓雙腿雙腳快速、高效地動起來，而且落地時一定要輕盈。1分鐘之內(nèi)，跳到你最多的次數(shù)，休息1分鐘，重復(fù)練習(xí)，直到跳滿10分鐘。

跟隨領(lǐng)袖

如果說你一直堅持每天跑10分鐘，突然讓你把速度提高到8.5分鐘完成，是不是覺得根本不可能？漢密爾頓指出，這是因為人很容易就被數(shù)字迷惑，一直被它牽著鼻子走。她建議：“甩掉你的手表，別再想什么時間，努力去做就可以了?！?/p>

比起死板的電子儀器，不妨找一個有血有肉的跑伴或者有自己的一個小群體：研究指出，一個比你厲害的跑伴會是你最好的原動力，且可以讓你的運動強度充分提高（比如：跑快一點）。許多專家表示，有人陪伴又會讓這個有點艱辛的過程變得享受、舒服，不再那么難挨。無論是感知和效率都好過一個人，結(jié)果也會讓你變得更加自信。

有效運用：很簡單，約一個跑得比你快的朋友，和你一起跑一段。讓她保持好一個既定的速度，讓她帶著你跑，并在這個過程監(jiān)督你。她可以戴表，而你不要。哦，但是記得，跑完之后還是問問自己的速度有沒有提高。

跑起來吧！女人們！

聯(lián)合國促進性別平等和增強婦女權(quán)能署與《健康女性》雜志社合作沙灘趣味跑。從現(xiàn)在開始你就必須開始好好訓(xùn)練。專家指出：想讓速度得到明顯提高，至少需要一定的練習(xí)。更多沙灘趣味跑賽事詳情，還請關(guān)注《健康女性》的微信和微博。