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    有關(guān)鈣流失的7個(gè)傳言和真相

    2016-09-26 08:02:09范志紅
    37°女人 2016年1期
    關(guān)鍵詞:骨鈣百克綠葉菜

    ●范志紅

    有關(guān)鈣流失的7個(gè)傳言和真相

    ●范志紅

    是什么讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉?是什么讓食物中的鈣不能充分發(fā)揮作用?網(wǎng)上流傳的很多有關(guān)“鈣流失”的說(shuō)法真的靠譜嗎?這里給大家解讀幾個(gè)常見(jiàn)的傳言。

    傳言1:多吃鹽會(huì)造成鈣流失

    真的。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系,多年來(lái)這個(gè)研究結(jié)論從未改變。腎臟每排除2300毫克鈉(相當(dāng)于6克鹽),同時(shí)就會(huì)丟掉40~60毫克鈣。如果一位中年女性每天多吃2.5克鹽,就需要排出1000毫克鈉,如不多攝入鈣,排泄的鈣全部來(lái)自于骨鈣,那么每年會(huì)多損失1%的骨鈣。一些有關(guān)高血壓的研究也提示,鈉攝入量高,不僅是升高血壓的因素,也是促進(jìn)人體鈣流失和增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的因素。

    考慮到中國(guó)居民食鹽攝入量(平均9克/天)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)世界衛(wèi)生組織的推薦值(5克/天),北方有些地區(qū)甚至高達(dá)每天12~18克,而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。鈉鹽攝入過(guò)多所帶來(lái)的骨鈣流失問(wèn)題實(shí)在是不可忽視,所謂“少吃鹽=多補(bǔ)鈣”絕非虛言。

    傳言2:豆制品比肉類有利骨骼健康

    真的。在評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)對(duì)補(bǔ)鈣的貢獻(xiàn)時(shí),不妨使用“鈣/蛋白質(zhì)”這個(gè)指標(biāo)。肉類食物雖然富含蛋白質(zhì),但鈣含量普遍很低,比如牛肉含鈣僅為每百克23毫克,豬肉為6毫克。大豆制品中的原料黃豆含鈣高達(dá)每百克191毫克,做成豆腐之后,還要加入鹵水或石膏,能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為每百克138毫克,石膏豆腐是每百克116毫克,遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肉制品。黃豆中還含有鎂、維生素K和大豆異黃酮,均可有效提升鈣的利用率,從而減少鈣流失的風(fēng)險(xiǎn)。

    傳言3:素食一定會(huì)減少鈣流失

    假的。研究發(fā)現(xiàn),吃素食并不意味著尿鈣流失一定低于肉食者,因?yàn)樗厥痴呷绻缘氖蔷乒任铮渲锈}含量非常少,而且鉀、鎂攝入量不足,也會(huì)降低食物鈣的利用率。同時(shí),如果素食者不注意營(yíng)養(yǎng)平衡,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)不足,室外活動(dòng)少而且沒(méi)有注意補(bǔ)充維生素D,反而會(huì)降低鈣的利用率。

    傳言4:吃水果能減少鈣流失

    真的。有流行病學(xué)研究表明,膳食中水果較多的人,在同樣的熱量和蛋白質(zhì)攝入水平上,骨密度較高,出現(xiàn)骨折的風(fēng)險(xiǎn)也減少。研究者認(rèn)為,可能是因?yàn)樗懈缓浽?,有利于減少尿鈣排出量,而水果中的維生素C也是促進(jìn)鈣吸收的因素之一。當(dāng)然,說(shuō)多吃水果有益,是在不減少豆制品、奶制品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下,水果本身含鈣較少,不能用來(lái)替代這些鈣的主要食物來(lái)源。

    傳言5:綠葉菜有利減少鈣流失

    真的。綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣,其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營(yíng)養(yǎng)素都是提升鈣利用率的因素。雖然蔬菜水果和堅(jiān)果豆類中普遍含有草酸,但綠葉菜經(jīng)過(guò)焯燙就可以去除大半草酸,而且除了菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿卜纓等品種之外,小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍(lán)、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見(jiàn)深綠色蔬菜的草酸含量都非常低,基本上可以忽略。

    傳言6:喝咖啡會(huì)讓人骨質(zhì)疏松

    假的??Х榷怪谱鞯目Х燃仁氢浀牧己脕?lái)源,也是草酸和咖啡因的來(lái)源。鉀有利于減少鈣流失,而草酸會(huì)減少鈣的吸收率,咖啡因則會(huì)增加尿鈣的流失??Х纫蛑挥卸虝r(shí)間的利尿作用,在飲用少量咖啡的情況下,并不會(huì)引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。平均來(lái)說(shuō),每杯咖啡中的咖啡因只會(huì)增加2~3毫克的鈣流失。如果喝咖啡的時(shí)候添加純牛奶,那么從牛奶中獲得的鈣用來(lái)彌補(bǔ)咖啡因和草酸所造成的鈣損失也綽綽有余。

    傳言7:多吃醋會(huì)讓骨鈣溶出而流失

    假的。這個(gè)謠言的來(lái)源可能有兩個(gè):一是“酸性體質(zhì)”說(shuō)法的“余毒”,認(rèn)為凡是酸的食物都不利于健康;二是看到醋能溶解碳酸鈣沉淀,就認(rèn)為醋也會(huì)把骨鈣溶解出去。實(shí)際上,醋能夠幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣變成離子狀態(tài),有利于鈣的吸收。同時(shí),經(jīng)過(guò)陳年釀造的老陳醋本身就含有較高的鈣(按食物成分表數(shù)據(jù),125毫克/100克,可與牛奶相媲美)。醋被吸收入血之后,會(huì)氧化變成二氧化碳和水,而不可能去“溶解骨骼”然后直接從尿里排出去。還曾有研究發(fā)現(xiàn),在膳食中用醋酸鹽和碳酸氫鹽來(lái)替代氯離子,可以顯著減少尿鈣的損失。換句話說(shuō),少吃些鹽,多吃些醋,對(duì)提高鈣的利用率是有利的。

    (大浪淘沙薦自《百科知識(shí)》2015年18期)

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