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    中年男人的飲食要點(diǎn)

    2016-09-26 09:07:26劉敏王淑穎
    37°女人 2016年1期
    關(guān)鍵詞:飽腹腦力大腦

    ●劉敏 王淑穎

    中年男人的飲食要點(diǎn)

    ●劉敏 王淑穎

    中年男人上有老,下有小,是壓力最大的人群之一。然而,壓力大、飲食不注意、沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)等因素,讓這些“家庭頂梁柱”的健康堪憂。今天,我們?yōu)楦黝愔心昴行匀后w支招如何吃得健康。

    腦力工作者:四類食物得多吃

    精力不濟(jì)、記憶力下降、大腦反應(yīng)越來越慢……這些問題都讓腦力工作者困擾不已。除了要適度休息和學(xué)會(huì)減壓外,合理的飲食也有助于大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

    腦力工作者飲食上要做到四多,一是多吃三文魚、金槍魚、亞麻油、小麥胚芽等富含Ω-3脂肪酸的食物,因?yàn)榇竽X的自我修復(fù)和更新會(huì)消耗大量的Ω-3脂肪酸。二是多吃藍(lán)莓、草莓、西蘭花、胡蘿卜、大蒜、葡萄、菠菜等富含抗氧化物的食物,因?yàn)殡S著用腦時(shí)間的延長(zhǎng),血液中流動(dòng)的自由基會(huì)損傷大腦細(xì)胞,導(dǎo)致記憶力下降。三是多吃果蔬、豆類、堅(jiān)果等富含膳食纖維的食物,因?yàn)榇竽X運(yùn)轉(zhuǎn)的能量要靠血糖,而膳食纖維能幫助穩(wěn)定血糖,對(duì)大腦功能有益。四是要多喝水,哪怕輕微的脫水都有可能使精力衰退、損害記憶力。

    用眼過度:補(bǔ)夠4種營(yíng)養(yǎng)

    用眼過度,很容易出現(xiàn)眼干、眼澀、雙眼模糊等不適。建議經(jīng)常用眼的人群注意以下幾種營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充:第一,維生素A。維生素A是構(gòu)成眼睛感光物質(zhì)的重要原料,維生素A充足,可增加眼角膜的光潔度,使眼睛明亮有神。日??梢詮牡包S、全脂奶、胡蘿卜、芥藍(lán)、綠菜花、南瓜等食物中補(bǔ)充。第二,維生素E。維生素E具有很強(qiáng)的抗氧化性,它能減少眼球中的自由基,延緩眼睛老化。杏仁、葵花籽等食物富含維生素E。第三,葉黃素及玉米黃素。它們存在于眼睛的視網(wǎng)膜中,有助于擋掉傷害眼睛的藍(lán)光,使視網(wǎng)膜黃斑部免受傷害,保持視覺靈敏與清晰。富含葉黃素的食物有菠菜、花椰菜、洋蔥、紅莧菜、蘆筍、油菜等。富含玉米黃素的食物有玉米、南瓜、橙子等。

    飯局纏身者:把好點(diǎn)菜關(guān)

    被飯局纏身的男士不僅因?yàn)閿z入過多能量而容易發(fā)胖,還會(huì)因喝酒過多而傷胃?jìng)?,這時(shí)就要嚴(yán)把點(diǎn)菜關(guān)。

    點(diǎn)菜時(shí)優(yōu)先點(diǎn)蒸、煮、燉、涼拌的菜肴,少吃油膩食物,多吃蔬菜、菌類、豆腐等食物。如果在飯局上非要喝酒,建議提前喝杯酸奶或吃根香蕉,減少酒精對(duì)胃壁的刺激。值得注意的是,大量飲酒會(huì)消耗身體所儲(chǔ)存的水溶性維生素,特別是B族維生素,因?yàn)榫凭x會(huì)對(duì)其造成消耗。因此,經(jīng)常大量飲酒的人,應(yīng)更多地?cái)z取B族維生素。燕麥、小米、紅豆等粗雜糧,瘦肉、花生等都富含B族維生素。沒有應(yīng)酬的日子盡量飲食清淡,多吃蔬菜水果和粗糧豆類。

    老煙槍:維C不能缺

    老煙槍除了要盡量少抽煙,爭(zhēng)取戒煙外,平時(shí)還應(yīng)該多吃獼猴桃等富含維生素C的食物。

    維生素C是人體需求量最大的營(yíng)養(yǎng)素之一,具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。煙霧中的焦油等有害成分會(huì)大量耗損維生素C。據(jù)統(tǒng)計(jì),吸一支煙約消耗掉25毫克維生素C。因此,跟其他人相比,有煙癮的人更容易缺乏維生素C。除了獼猴桃,青椒、鮮棗、柚子、橙子等也是維生素C很好的來源。

    加班族:夜宵要吃對(duì)

    加班后大吃一頓犒勞自己,很容易引發(fā)腸胃問題。建議這類人群晚餐時(shí)間定在17~19點(diǎn),吃粗糧、薯類為主的主食,加上大量蔬菜,還可以加少量豆制品或少油的魚肉。如果晚上饑餓,推薦睡前1~2小時(shí)吃夜宵。夜宵的選擇最好符合低脂肪、高營(yíng)養(yǎng)、易消化、高飽腹感的要求,比如熱牛奶、熱湯面(添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥類(最好不是純白米粥,而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥)。

    體力勞動(dòng)者:多選優(yōu)質(zhì)蛋白

    體力勞動(dòng)者在飲食中應(yīng)注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入,平時(shí)多吃魚肉、雞肉、瘦肉、豆制品、雞蛋等食物。需要提醒的是,一日三餐均衡攝取蛋白質(zhì)才能讓肌肉保持最佳狀態(tài)。體力勞動(dòng)者盡量選擇飽腹感高的食物,如粗糧、豆類、果蔬等,少吃高度加工的食物,如白面包、蛋糕等。另外,還可以選擇攜帶高蛋白質(zhì)、低能量密度而且方便食用的產(chǎn)品,比如酸奶、牛奶和豆?jié){。它們富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),可以提供1小時(shí)以上的飽腹感,而且飲用攜帶十分方便。

    (摘自《生命時(shí)報(bào)》 2015年11月3日)

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