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    現(xiàn)在開(kāi)始,移動(dòng)

    2016-09-22 12:25:16
    健康女性 2016年8期
    關(guān)鍵詞:換邊腰腹臀部

    挑戰(zhàn)你的平衡力,同時(shí)鍛煉你不常用幾乎已經(jīng)沉睡的肌肉——是的,你必須試試以下這套塑形訓(xùn)練。有點(diǎn)瘋狂,但十分有效。

    不穩(wěn)定——并不是一個(gè)十分理想的形容詞。面臨你所要進(jìn)行選擇的職業(yè),你變得坐立不安,哪怕是坐地鐵都在惦記著這事兒。但是在健身這一塊,只要你好好鍛煉核心肌肉群,你就能掌控并穩(wěn)住一切。倫敦著名的健身會(huì)所“框架”,最近正在提供一種利用滑盤(pán)設(shè)計(jì)的全新加強(qiáng)平衡力的訓(xùn)練方式。這間會(huì)所的首席塑形健身專家格帝·福斯特表示:“在滑動(dòng)的過(guò)程中,即從一個(gè)體式無(wú)間縫進(jìn)入下一個(gè)體式并來(lái)回運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,無(wú)形增加了肌肉的運(yùn)動(dòng)時(shí)間?!痹谶@個(gè)運(yùn)動(dòng)中,你的目標(biāo)是更加深入地鍛煉到你很少動(dòng)到的肌肉,例如腹橫肌。還等什么,趕緊的,這套30分鐘的訓(xùn)練一個(gè)禮拜堅(jiān)持3次,你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)夏天你不會(huì)再為肚腩肉尷尬,你會(huì)比上一個(gè)夏天發(fā)生質(zhì)的變化。

    1.滑動(dòng)武杰克跳

    鍛煉部位:腰腹肌肉、跟腱和手臂

    a)以俯臥撐為起始動(dòng)作,雙腳放在滑盤(pán)上,打開(kāi)雙腿分得越開(kāi)越好(聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)那什么),然后回到起始動(dòng)作,臀部不可以凸起或者凹陷。

    2.反向滑動(dòng)練習(xí)

    鍛煉部位:腰腹肌肉和斜方肌

    a)一個(gè)半坐式的體式為起始動(dòng)作,抬高臀部,后腳跟踩在滑盤(pán)上,雙手在身后撐于地面,位于雙肩正下方。收緊腹肌。

    b)保持這個(gè)姿勢(shì),收緊腰腹,伸直右腿向前,返回,左邊重復(fù)練習(xí)。感覺(jué)很像一個(gè)螃蟹,并不是太優(yōu)雅。有效果就行了。

    3.滑動(dòng)式俯臥撐

    鍛煉部位:腰腹肌肉和手臂

    a)低平板式為起始動(dòng)作,雙腳腳趾踩在滑盤(pán)上,用前臂向前走四步。

    b)用右邊手掌撐地,接著左邊,回到高平板式?;氐匠跏紕?dòng)作,換邊重復(fù)同樣的練習(xí)。這個(gè)練習(xí)要累到暴,大聲喘息吧。

    4.滑動(dòng)式箭步蹲

    鍛煉部位:髖部和大腿肌

    a)雙腳各站在一個(gè)滑盤(pán)上,右腳向后滑動(dòng)形成一個(gè)90度的箭步蹲姿勢(shì)。保持穩(wěn)定。

    b)瞬間爆破換邊,讓左腳滑向后方,右腿向前形成另一個(gè)直角。不斷換邊進(jìn)行練習(xí)——對(duì)于平時(shí)鍛煉比較少的人,這一招簡(jiǎn)直奪命。

    5.滑動(dòng)式屈膝禮

    鍛煉部位:髖部和大腿肌

    a)雙腳各站在一只滑盤(pán)上,雙腿分開(kāi)呈肩寬。

    b)右腳向左腳后方移動(dòng),同時(shí)彎曲雙膝放低身體,形成好似一個(gè)屈膝禮的姿式?;瑒?dòng)回到初始動(dòng)作后換邊重復(fù)相同的練習(xí)。你如果要去白金漢宮參加花園派對(duì),之前一定要做這個(gè)可以讓你線條完美的練習(xí)。

    6.仰武滑動(dòng)

    鍛煉部位:核心肌肉

    a)坐在地面,左腿微曲,后腳跟放在地面,雙手在兩邊各按住一個(gè)滑盤(pán)。

    b)收緊腹肌,伸直雙腿,雙臂向外滑動(dòng),直到整個(gè)人已經(jīng)躺下。我們把這個(gè)動(dòng)作叫作彌賽亞。通過(guò)雙手的力量,滑動(dòng)支撐你回到坐起身的初始動(dòng)作。

    7.腳踝滑動(dòng)練習(xí)

    鍛煉部位:小腿、核心肌肉

    a)起始動(dòng)作為平板式,雙腳各踩在一只滑盤(pán)上,腳趾向下點(diǎn)地。很容易,對(duì)不對(duì)?

    b)身體的任伺一個(gè)部分都不能動(dòng)的前提下,分開(kāi)右腳的腳趾然后再閉上。完成之后,換左邊重復(fù)同樣的練習(xí)。又很不容易了,對(duì)吧?

    8.反向俯臥撐

    鍛煉部位:大腿和跟腱

    a)反向俯臥撐為起始動(dòng)作,后腳跟踩在滑盤(pán)上,抬高臀部,雙手放在身體下,手指指向前方。明白了嗎?好的,進(jìn)行下一步。

    b)彎曲臀部,抬高胸部向前。不斷把身體往后移動(dòng),讓臀部盡可能地靠近手臂,回到初始動(dòng)作。絕對(duì)不能坐下。

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