淺析立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

王慶

摘 要： 在田徑運(yùn)動(dòng)中，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn)，三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目發(fā)展快速跳躍能力的一個(gè)訓(xùn)練手段，也是體育高考生專業(yè)素質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目。因此，對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)進(jìn)行探究很有必要，對(duì)中學(xué)體育教師指導(dǎo)體育類考生的訓(xùn)練和課余運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練具有重要意義。本文針對(duì)體育高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)及訓(xùn)練方法進(jìn)行分析，以期為學(xué)生提高訓(xùn)練成績(jī)做參考。

關(guān)鍵詞： 三級(jí)跳遠(yuǎn) 體育高考 訓(xùn)練方法

自四川省高中體育高考考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)以來，對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的研究從未間斷。針對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)研究、教學(xué)研究、訓(xùn)練研究等文獻(xiàn)中都表明力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的重要性，筆者是結(jié)合多年的訓(xùn)練實(shí)踐和更多的訓(xùn)練指標(biāo)分析，試圖對(duì)這一課題有進(jìn)一步的認(rèn)識(shí)。

1.加強(qiáng)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)認(rèn)識(shí)

立定三級(jí)跳是在原地起跳后沿直線連續(xù)進(jìn)行的三次跳躍，最關(guān)鍵的是腳的支撐力，它的成績(jī)?nèi)Q于第一跳獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時(shí)也和動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力、手臂的擺動(dòng)及三跳比例有關(guān)。

1.1預(yù)備姿態(tài)：兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂從斜前向后順序預(yù)擺，預(yù)備姿勢(shì)應(yīng)該合理放松，這對(duì)整個(gè)跳遠(yuǎn)過程起著很重要的作用。

1.2第一跳（單足跳）：兩臂由后向前帶動(dòng)上體快速前擺，同時(shí)雙腳用力蹬地，騰空后踏跳腿主動(dòng)性快速屈膝提拉式前擺，下落時(shí)。大腿發(fā)力積極下壓，稍屈膝緩沖。第一跳主要為二、三跳提供較高的初速度，主要保持良好放松的起跳，過高或過遠(yuǎn)會(huì)加重落地時(shí)的支撐負(fù)擔(dān)，能站穩(wěn)最好。

1.3第二跳（跨步跳）：這是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)關(guān)鍵技術(shù)一跳，第一跳起跳著地后，積極蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)雙臂帶動(dòng)雙肩和身體快速前上擺，擺動(dòng)腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢(shì)向前滑行。距地面約一腳高度時(shí)。大腿積極下壓，小腿稍前伸。著地時(shí)力量強(qiáng)側(cè)腿落地，這一跳尤其注重快速有力的積極扒地式落地動(dòng)作。

1.4最后一跳（跳躍）：“分為蹲踞式”和挺身式兩種姿態(tài)，“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動(dòng)作；“挺身式”軀干前面的肌肉能充分拉長(zhǎng)，很容易做出向前甩腿的動(dòng)作。無論采用何種方法，都要強(qiáng)調(diào)保持騰空的平衡及穩(wěn)定。

1.5落地動(dòng)作：大腿高抬前伸，軀干稍前傾。關(guān)鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。團(tuán)身結(jié)束后，小腿前伸，上體同時(shí)伸直，落地時(shí)，兩腿要迅速屈膝，沿沙面向前移動(dòng)。坐在腳的落地點(diǎn)上，或者側(cè)倒。

2.立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃分析

對(duì)于體育高考生來講，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練是一項(xiàng)長(zhǎng)期訓(xùn)練積累的結(jié)果，不論是技術(shù)層面還是素質(zhì)層面，從高一年級(jí)到高三畢業(yè)考試，素質(zhì)始終要貫穿于訓(xùn)練中。比如針對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的腳踝力量練習(xí)。髖關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)、腿部力量和柔韌性練習(xí)、上下肢協(xié)調(diào)性練習(xí)。在高一練習(xí)中，由于學(xué)生身體素質(zhì)一般，我們對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的學(xué)習(xí)應(yīng)該弱化，重點(diǎn)發(fā)展專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練，高一下學(xué)期開始漸進(jìn)式的教授給學(xué)生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)完整技術(shù)。高二開始進(jìn)一步加強(qiáng)學(xué)生腿部力量爆發(fā)力的練習(xí)，身體協(xié)調(diào)性的練習(xí)，強(qiáng)調(diào)跳躍技術(shù)的完整性，并將此練習(xí)量保持至高三，在高三考前將三跳的節(jié)奏等技術(shù)細(xì)節(jié)進(jìn)行優(yōu)化，達(dá)到訓(xùn)練實(shí)效。具體辦法如下：

專項(xiàng)素質(zhì)期：高一年級(jí)上學(xué)期4個(gè)月，以力量、柔韌及協(xié)調(diào)性為主，為技術(shù)的學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ)。

技術(shù)學(xué)習(xí)期：高一年級(jí)下學(xué)期4個(gè)月，漸進(jìn)式學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作，到學(xué)期末完善完整技術(shù)，同時(shí)強(qiáng)化力量、柔忍及協(xié)調(diào)性，強(qiáng)度適中。

技術(shù)提高期：高二年級(jí)及高三學(xué)期，這期間要求學(xué)生：完全握立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的完整動(dòng)作技術(shù)，在力量及協(xié)調(diào)用力能實(shí)現(xiàn)一定高度的水平，強(qiáng)度從中到大。技術(shù)測(cè)試期：高三年級(jí)下學(xué)期2個(gè)月，完善技術(shù)動(dòng)作，提高專項(xiàng)素質(zhì)，保持良好的心理素質(zhì)參加測(cè)試，實(shí)現(xiàn)預(yù)定目標(biāo)，強(qiáng)度從中到小。

3.立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法分析

在影響立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵因素中，力量因素特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。臂的擺動(dòng)作用立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳遠(yuǎn)度。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

3.1專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練：循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則下，在素質(zhì)訓(xùn)練方面，我們可以采用單足跳結(jié)合雙臂前后擺、多級(jí)跨步跳、單足跳接跨步跳、蹲跳起、單腳交換跳、蹍跳步、縱跳摸高、多級(jí)蛙跳、障礙跳、跳臺(tái)階、負(fù)重跳這些練習(xí)發(fā)展腿部力量、踝關(guān)節(jié)力量及上下肢協(xié)調(diào)性。

3.2完整技術(shù)訓(xùn)練：技術(shù)訓(xùn)練采用漸進(jìn)式的方式進(jìn)行，可讓學(xué)生觀看視頻，分解技術(shù)動(dòng)作。熟練掌握多級(jí)跨步跳，控制身體平衡，動(dòng)作連貫富有彈性跳，三跳之間節(jié)奏明顯。同時(shí)采用兩步助跑雙腳起跳的三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)、下坡立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)、完整立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)讓學(xué)生體會(huì)如何保持水平速度，培養(yǎng)連貫動(dòng)作、節(jié)奏感強(qiáng)、技術(shù)規(guī)范的意識(shí)。

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