健步走的秘訣

張繼東

健步走是最簡(jiǎn)單、方便、適宜人群最多的運(yùn)動(dòng)，健步走無需器材，便捷、經(jīng)濟(jì)；安全性高，各系統(tǒng)疾病患者只要病情不是特別嚴(yán)重都可進(jìn)行。經(jīng)多維度評(píng)價(jià)，各種運(yùn)動(dòng)中健步走分?jǐn)?shù)最高，被稱為“運(yùn)動(dòng)之王”，有利于人體的骨骼關(guān)節(jié)健康。

健步走的秘訣是“抬頭、挺胸、收腹、甩開手、邁大步”，這樣的姿態(tài)，讓肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等各處的大部分肌肉、韌帶、骨骼、都得到運(yùn)動(dòng)，如果老年人髖或膝關(guān)節(jié)已有輕度不適，經(jīng)醫(yī)生診斷后，如果可以，也可雙手拿健走杖輔助行走，既減輕了雙下肢的負(fù)擔(dān)，也增加了上肢的運(yùn)動(dòng)量，使得四肢平衡用力、全身運(yùn)動(dòng)。

在步長(zhǎng)上，正常人還是應(yīng)當(dāng)步子盡量邁得大一些。有研究表明，在身高的0.55倍以內(nèi)，步子越大，效果越好。簡(jiǎn)單來說，步長(zhǎng)爭(zhēng)取能到身高的一半左右。同時(shí)，速度也很重要。對(duì)于大多數(shù)人來說，時(shí)速6公里左右比較合適。體力稍弱的，可以把稍微有些喘、但還能清晰講話作為標(biāo)準(zhǔn)。至于時(shí)段，如果是希望減肥，那么下午或晚上走的效果會(huì)更好一些。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好是人體自感略有氣促為宜，也可通過監(jiān)測(cè)心率來控制強(qiáng)度，用運(yùn)動(dòng)手環(huán)、手機(jī)軟件等，將心率保持在合適心率（合適心率=170-年齡）。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)則以每次20～60分鐘為宜，運(yùn)動(dòng)頻率建議一般每周最少3次，依據(jù)具體情況逐漸增加次數(shù)，也可用每天健步走1萬步的辦法，日行6000步是最基本的運(yùn)動(dòng)量，若低于此值請(qǐng)加量。

健步路的最佳路徑選擇是平地，不要走山路或凹凸不平的路（如鵝卵石鋪的路）以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，更別把爬樓梯作為鍛煉項(xiàng)目。健步走容易覺得無聊、漫長(zhǎng)，可以聽聽音樂、打打電話或者思考、記憶人生等，以克服無聊。一度流行的后退走，也可作為健步走“花式”之一，還可鍛煉到腰部和臀肌，不過務(wù)必安全至上，小心摔跤。