怎樣“煉”，不給關(guān)節(jié)添麻煩

尹英輝

汽車輪胎過(guò)一段時(shí)間就要換新的，這是因?yàn)檩喬ケ砻鏁?huì)慢慢磨損；同理，人體關(guān)節(jié)處起緩沖作用的軟骨也會(huì)磨損，甚至患上關(guān)節(jié)炎。已磨損的軟骨是無(wú)法恢復(fù)或再生的。美國(guó)邁阿密大學(xué)米勒醫(yī)學(xué)院的骨科醫(yī)生米凱拉·M·斯堪內(nèi)德鮑爾博士說(shuō)：“關(guān)節(jié)炎一旦發(fā)病，就沒(méi)有辦法逆轉(zhuǎn)了?！?/p>

不過(guò)，我們可以采取一些措施來(lái)減少它帶來(lái)的疼痛，并保護(hù)還未受到磨損的其他軟骨。我們應(yīng)該怎樣做呢？

1.減肥是王道

有些關(guān)節(jié)需要承受身體的重量，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)尤其如此，通過(guò)減肥可以移除它們受到的壓力。體重每減輕1斤，膝關(guān)節(jié)受到的壓力就能減少4磅（約1.8公斤）左右，這顯然可以大大降低關(guān)節(jié)被磨損的幾率。米凱拉博士說(shuō)：“如果減去的體重夠多，關(guān)節(jié)炎惡化的速度會(huì)顯著減緩?！?/p>

到底有多“顯著”呢？美國(guó)拉什大學(xué)醫(yī)療中心的查爾斯·布什·約瑟夫博士說(shuō)：“體重每減少10斤，疼痛感可降低20%?！?/p>

2.堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)

關(guān)節(jié)炎引發(fā)的疼痛可能導(dǎo)致一些患者不愿意活動(dòng)，更不用說(shuō)鍛煉了。但是有研究表明，運(yùn)動(dòng)量太少的話，疼痛感和關(guān)節(jié)的僵硬度反而會(huì)上升。

經(jīng)常參與有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液流動(dòng)，給軟骨提供足夠的養(yǎng)分供應(yīng)，另外也能幫助患者達(dá)到減肥的目的。專家建議，只要自己能夠承受得住，那么能運(yùn)動(dòng)多少就運(yùn)動(dòng)多少。當(dāng)然，跳躍、長(zhǎng)跑等高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是應(yīng)該避免的。比較適合的運(yùn)動(dòng)有散步、騎車、游泳，每周至少應(yīng)該運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘。開始運(yùn)動(dòng)之前要同醫(yī)生確認(rèn)一下是否合適。

3.增強(qiáng)肌肉保護(hù)關(guān)節(jié)

強(qiáng)健的肌肉可以吸收日?；顒?dòng)帶來(lái)的一部分沖擊，進(jìn)而轉(zhuǎn)移關(guān)節(jié)應(yīng)該承受的壓力。它可以在走動(dòng)過(guò)程中緩沖腳與地面產(chǎn)生的力，保護(hù)關(guān)節(jié)。

鍛煉肌肉時(shí)，重點(diǎn)應(yīng)該是發(fā)病關(guān)節(jié)周圍的肌肉。例如，如果膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了問(wèn)題，就鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌?；颊呖梢哉?qǐng)一位對(duì)此經(jīng)驗(yàn)豐富的理療師或私人教練進(jìn)行專業(yè)指導(dǎo)。

4.每天做伸展訓(xùn)練

伸展訓(xùn)練可以擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍，緩解關(guān)節(jié)僵硬的情況，同時(shí)還能避免軟骨進(jìn)一步被磨損。關(guān)節(jié)活動(dòng)得越頻繁，軟骨被關(guān)節(jié)液滋潤(rùn)的時(shí)間就越長(zhǎng)。專家建議，通過(guò)瑜伽或普拉提健身操來(lái)增加關(guān)節(jié)活動(dòng)，提高其靈活性。進(jìn)行這些訓(xùn)練的時(shí)候不必要求自己的動(dòng)作盡善盡美，只要盡自己的全力就好，教練也會(huì)根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整。

5.補(bǔ)充葡萄糖胺和軟骨素

葡萄糖胺和軟骨素可以在一定程度上保護(hù)軟骨，降低關(guān)節(jié)炎患者的疼痛感。