素食者要吃足“五類食物”

郝孟忠

現(xiàn)在素食的人很多，素食對于健康也有很大優(yōu)勢，但素食，要會吃，才能保證營養(yǎng)充足。

素食最容易缺乏的就是蛋白質(zhì)，因為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源就是動物性食物，如肉、蛋、奶等，如果吃素，就會影響優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

所以，吃素，我們要學(xué)會搭配和互補，那么怎么吃才能彌補素食導(dǎo)致的蛋白質(zhì)不足呢？

一、豆制品

豆制品是動物性食物之外優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好補充，所以吃素的人，最好保證每天充足的豆制品攝入，如豆腐、豆?jié){等。也可以用黃豆泡發(fā)炒菜或涼拌，或者吃些干炒的黃豆、黑豆等。但豆?jié){的蛋白質(zhì)含量不高，每百克含1.8克蛋白質(zhì)，只能作為輔助。

二、雜豆

雜豆如紅小豆、綠豆、蕓豆等，可以和谷類做成豆飯、豆粥、豆包等，這樣就可以做到豆類和谷類的蛋白質(zhì)互補，提高蛋白質(zhì)在身體的利用率，是非常重要的蛋白質(zhì)補充原則。

蔬菜里豌豆的蛋白質(zhì)含量較高，也可以經(jīng)常食用，作為蛋白質(zhì)的輔助補充。

三、堅果

堅果也是植物性食物中主要的蛋白質(zhì)來源，如核桃、花生、松子等，但最好和谷類同時食用，這樣蛋白質(zhì)互補的作用最好，每天30～50克，根據(jù)其他植物性蛋白質(zhì)的攝入比例適當(dāng)增減。

四、谷類、雜糧

中國營養(yǎng)學(xué)會“中國居民膳食寶塔”的谷類推薦攝入量是每人每天250～400克。但如果是素食者，谷類最好每天300～400克，因為雖然谷類不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，但卻是素食者日常飲食中蛋白質(zhì)的主要來源，因為每天攝入量較多。

所以，素食者每天主食量一定要充足，包括谷類中每天50～100克的雜糧攝入，可以做成二米飯、八寶飯等，這樣提高谷類蛋白質(zhì)的身體利用率。

谷類中小麥胚芽的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量非常高，可以和大豆蛋白質(zhì)的含量相媲美，所以，如果每天吃30～50克小麥胚芽，是補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的很好來源，可以在超市或網(wǎng)上購買。

五、蛋、奶類

如果是蛋奶素食者，非全素，可以每天一個雞蛋，外加1～2個雞蛋清，每天500毫升奶制品，是每天優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好補充。