赤足跑成時尚 循序漸進莫亂來

鄭金美

如今越來越多的人愛上了跑步運動，人們從中收獲的不僅僅是健康，還有快樂。但是事情一成不變總不免讓人心生厭倦，而且跑久了膝關節(jié)疼痛產(chǎn)生的困擾也可能讓跑步成了三天打魚兩天曬網(wǎng)的事情。經(jīng)常關注馬拉松比賽的人會注意到，2015年3月廣東清遠全程馬拉松比賽，首次設置赤足跑項目，吸引了國內近百名赤足跑愛好者參賽。美國作家克里斯托弗·麥克杜格爾是個跑步愛好者，但是腳痛一直困擾著他，后來他從原住民塔拉烏馬拉族人身上得到啟發(fā)，開始了赤足跑步，腳痛的問題不治而愈，根據(jù)自己的經(jīng)歷，他寫了《天生就會跑》這本書。2012年這本書的中文版出版，赤足跑被國內許多人接納并開始流行。

“自然減震器”——降低受傷風險

原始人類是不穿鞋的，為了保暖和安全才穿上了鞋。雙腳是支撐人體站立的基礎，如果雙腳缺乏力量、靈活性和本體感受能力（感知你自己在空間中的位置并做出反應的能力），膝踝關節(jié)很容易受傷。單腳站立，閉上眼睛，如果無法保持平衡而要跌倒，說明你本體感受能力下降了。如果你無法在一個柔軟的平面上深蹲，或者腳跟離地深蹲，說明你雙腳的靈活性和力量不足。赤足跑步能有效增強雙腳的力量、靈活性及本體感受能力。

赤足跑時能募集更多身體內的運動單位參與到跑步中，使用更多的腳掌和小腿深層肌肉，減弱了對身體的沖擊，從而減輕大肌肉的負擔。研究表明赤足跑步與穿鞋跑步時的姿勢是不一樣的，赤足跑步習慣使用前腳掌著地，而穿鞋跑步時更習慣于用后腳跟著地。腳后跟并不適合承受邁步帶來的沖擊力，只是由于現(xiàn)在的鞋子配有緩沖墊才允許腳后跟先著地，而由此帶來的震動會上升到腿、膝蓋和臀部。后腳跟先著地會形成一個接近垂直地面的、2-3倍體重的巨大沖擊力，給膝踝關節(jié)和韌帶帶來較大的負擔。而前腳掌著地，啟用了身體的自然減震器：足弓、肌腱和小腿。前腳掌與地面有—個傾斜的角度，僅承受了自身體重0.5-0.7倍的沖擊力，而且通過腳弓轉移到腳跟，相應地膝踝關節(jié)負擔輕，所以受傷幾率就小。

循序漸進——從室內過渡到室外

赤足跑步雖然做起來很容易，但要取得上面所說的效果并不容易，需要一個循序漸進的過程。如果操之過急，也會帶來傷害。因為我們已經(jīng)習慣了穿鞋，所以我們應逐步適應赤腳，慢慢找到赤腳對不同路面的感受。

首先應先在室內赤腳然后過渡到室外，在室內除了赤腳走外，可以赤腳做任何運動，如跳繩、牽拉、各種跳躍運動等，找到赤腳發(fā)力的感覺，找回雙腳本來就有的對大自然的敏感性，因為穿鞋，這種敏感性已經(jīng)退化了。習慣了赤腳在室內運動后，嘗試赤足在塑膠跑道或草地上慢跑，開始時時間不要長，逐步過渡到硬路面慢跑，經(jīng)過2-3個月的適應后，再開始正常速度的赤足跑。

赤足跑仍需要輔助訓練

前面講到赤足跑本身能夠強化雙腳的力量、靈活性和本體感受力；但是如果想要追求更快的速度或更長的距離，你仍需要其他的輔助訓練，以使你的雙腳力量、靈活性和本體感受力更強大，以適應更大的跑步負荷。同時赤足跑步運用到更多腳掌的肌肉和小腿深層肌肉，你必須對這些肌肉進行強化訓練。

1.比目魚肌易化拉伸：易化拉伸是一種目標肌群先收縮再牽拉的放松方法。無論在跑步前后，你都可以對比目魚肌進行易化拉伸，跑步前拉伸，可以提高你的運動表現(xiàn)；跑步后拉伸，可以緩解肌肉疲勞。在一個墊子上坐下，兩腿膝關節(jié)彎曲，一腿搭在另一條腿上，也可以兩腿都放于地面，雙手抱住拉伸腿的腳，先讓雙手和腳同時發(fā)力，腳抵抗雙手做下壓練習，保持10-15秒，然后腳不發(fā)力，雙手盡力將腳向胸部拉，找到小腿后面被牽拉的感覺，保持20-30秒，換另一條腿。重復3次。

2.腳掌抓地練習：坐著或站著都可以，在地板放一條毛巾，用腳趾的力量將毛巾卷起來，每只腳做20-30次，重復3組。這個動作能較好地鍛煉到足底的肌肉力量，增強腳趾的靈活性，預防足底筋膜炎的發(fā)生。