肌力練習(xí)中“靠墻靜蹲”

肌力是我們經(jīng)常提到的詞匯?？祻?fù)功能練習(xí)中，健身健美中，運動訓(xùn)練中，都需要練習(xí)肌肉力量練習(xí)。

靜蹲是下肢肌力練習(xí)的經(jīng)典動作，尤其是對于股四頭肌的練習(xí)作用更是毋庸置疑。這個方法或者說姿勢是誰發(fā)明的已經(jīng)不可考證，但是在中國武術(shù)里的“馬步”，“站樁”，就是靜蹲的姿勢。傳統(tǒng)武術(shù)強(qiáng)調(diào)“腰腿樁子”，就是強(qiáng)調(diào)下肢和脊柱（尤其是腰部）的力量是中國功夫的基本功。這和現(xiàn)代健身理念中強(qiáng)調(diào)下肢肌力和所謂的核心部位（指的就是軀干及脊柱周圍肌肉的力量）的練習(xí)是完全一致的。

有最新的研究結(jié)果在說靜蹲練習(xí)對于髕骨軟骨的負(fù)擔(dān)很大，所以不太建議做靜蹲來練習(xí)下肢肌力。但靜蹲練習(xí)不是一成不變的固定姿勢，是可以通過調(diào)節(jié)下蹲的角度，借助不同器械，調(diào)整細(xì)微姿勢來改變受力情況的。不能單一的看待一個練習(xí)的利弊，否則難免有因噎廢食之嫌。

靜蹲的標(biāo)準(zhǔn)姿勢

靜蹲的姿勢是這樣的：上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離開墻壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然后逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。這樣就是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻靜蹲”的姿勢了。

這時股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅持不住只好站起來了。達(dá)到這樣的狀態(tài)，就完成了一次靜蹲練習(xí)。

之所以練習(xí)的時候要背靠墻壁，是希望能更好地刺激到股四頭肌，因為背部有墻壁支撐，大腿后側(cè)的腘繩肌群和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉可以盡量少發(fā)力幫助保持身體姿勢，只要大腿前面的股四頭肌發(fā)力將身體向上向后靠緊墻壁就可以了。

當(dāng)然，這樣的靠墻靜蹲練習(xí)也有不全面的地方。首先，它是靜力性練習(xí)，就是通過保持姿勢不必運動關(guān)節(jié)達(dá)到練習(xí)目的的。雖然對于肌肉絕對力量和耐力的增強(qiáng)非常有效，但是對于不同角度下關(guān)節(jié)的控制能力的增強(qiáng)就會差一些。而且靜蹲只是強(qiáng)化大腿前群的股四頭肌，對于外展內(nèi)收和大腿后群肌肉的練習(xí)不是重點。所以這只是下肢肌力練習(xí)的一部分，不能單純依靠某一個練習(xí)就能全面提高整個下肢的肌力水平。

以上描述的是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻靜蹲”動作。還可以根據(jù)不同需要把這個動作演化成多種練習(xí)方法。

比如對于髕骨軟化，或者髕骨軟骨某一個位置有軟骨的損傷，就會下蹲到一個特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時候感覺疼痛難忍，或者蹲得越低就疼得越厲害。這時候就可以不必一定蹲到90°?？繅φ竞弥?，從伸直腿逐漸下蹲，到達(dá)感覺疼痛的位置之后，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。這時還是要調(diào)整好腳的位置，同樣應(yīng)該膝蓋和腳尖正好在一條直線上，才能保證股四頭肌主要受力。這樣就能既不刺激軟骨的損傷部位，不加重癥狀，又能練習(xí)力量了。等肌力增強(qiáng)之后，癥狀自然也就相應(yīng)減輕了。

如果只是一條腿有傷病后的肌肉萎縮問題，或者是一條腿萎縮得更嚴(yán)重一些，可以采用“單腿靜蹲”練習(xí)。就是調(diào)整好靜蹲姿勢之后，把身體重心完全移動到力量更差的腿上，再抬起健康一側(cè)腿，就可以專門加強(qiáng)患腿大腿前側(cè)肌群的肌力，可以更好地糾正健側(cè)患側(cè)腿之間力量的差異，避免肌力不平衡可能造成的新的損傷。當(dāng)然，這要在練習(xí)過一段時間有了基礎(chǔ)之后再嘗試，不然力量太差，單腿根本不能負(fù)擔(dān)體重，就沒辦法完成了。

還有一種情況，就是柔韌性稍差的人，在屈膝90°靜蹲的時候，會覺得跟腱的牽拉太強(qiáng)，就是小腿肚子后面扯著難受。這時候可以找一條3-5厘米厚的小木條，在練習(xí)靜蹲的時候墊在腳后跟下面，踝關(guān)節(jié)提高一點，就可以緩解這種不適的感覺。

練習(xí)過一段時間，力量提高之后，可以練習(xí)不靠墻的靜蹲。這樣在增強(qiáng)股四頭肌的力量，的同時還可以練習(xí)到大腿后群和腰臀部的肌肉。增強(qiáng)整個下肢的肌力和穩(wěn)定性，以及骨盆和腰部的穩(wěn)定性，及在運動中與下肢的協(xié)調(diào)關(guān)系。如果希望增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)在運動中的控制能力，可以在0-100°范圍做蹲起。除非有專業(yè)人員指導(dǎo)認(rèn)為你應(yīng)該做，否則不建議做深蹲（就是蹲到底再站起來），因為會對關(guān)節(jié)軟骨有很大壓力和摩擦。

借助其他器材的靜蹲練習(xí)

如果進(jìn)一步增加難度，可以在墻和背部之間靠一個健身球，也就是靠在健身球上做“靠球靜蹲”，這樣就可以增加難度。因為健身球是有彈性的，你要控制力量的大小，平衡球的彈性給你的反作用力。而且球還會滾動，就更要求控制用力的方向和左右腿之間力量的分配，不能讓球滾下來。

想再難一點的話，就需要平衡墊了。所謂平衡墊是大概8厘米高的一個充氣或者軟泡沫的軟墊，因為是軟的而且有彈性，所以人站在上面會不能預(yù)測的向某個方向傾斜而讓身體晃動。站在這樣的墊子上再做靜蹲，難度就可想而知了

還有更難的，需要更專業(yè)的設(shè)備。在有些健身房里可以看到，名字大概叫做震顫板，是一個電動設(shè)備，像一級臺階也可能更象踏板操用的踏板，下面有類似彈簧的裝置，開動之后它會以不同的速率和幅度不停的抖動。站在上面靜蹲的話就必須整個下肢甚至包括腰腹肌都收縮起來，才能控制自己保持姿勢和平衡不會掉下來。當(dāng)然靜蹲還可以繼續(xù)演化或者和其它運動或者器械結(jié)合，進(jìn)一步增加難度和強(qiáng)度。但是因為必須有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，而且每個人需要的練習(xí)方式不同。

靜蹲的技巧與方法

控制高度：

找到適合自己練習(xí)的下蹲角度之后，可以在腳尖處的地面上畫條線做個標(biāo)記。這樣下一次練習(xí)的時候就能知道蹲到什么樣的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就沒辦法掌握練習(xí)的量了。這樣練習(xí)一段時間，力量提高可以輕松完成五次之后，就把腳向前移動半步，蹲得更低一點，練習(xí)的強(qiáng)度就又增加了。

根據(jù)需要控制時間：

如果希望提高耐力，可以蹲得高一點，屈膝角度小一點，每次蹲到力竭為止。所謂力竭，就是實在沒有力氣了，蹲不住了。這樣練習(xí)3-5次每天，每次之間的間隔是1-2分鐘。

如果是希望提高絕對力量，增大肌肉的體積。就可以蹲低一些，在90°附近，這樣就會很快達(dá)到疲勞力竭。找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續(xù)練習(xí)。要注意的是，不要認(rèn)為蹲得越低強(qiáng)度就也大，屈膝超過100°之后力距就會減小，股四頭肌受力反而變小了。

以上這些就是下肢經(jīng)典練習(xí)“靜蹲”的介紹。不用花錢只要有面墻就能做的練習(xí)，還是不妨嘗試的。

葛杰，北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心運動康復(fù)治療師。自1998年開始從事運動康復(fù)，對于運動損傷康復(fù)治療及運動功能訓(xùn)練，具備豐富的專業(yè)知識和臨床經(jīng)驗。為眾多奧運選手制定康復(fù)計劃并實施治療。