探“案”輕斷食

張士國

輕斷食，可能很多人從字面理解就是少吃飯，那輕斷食到底是什么？怎么來的呢？近日，記者專門走訪了北京協(xié)和醫(yī)院腸外腸內營養(yǎng)科負責人陳偉，讓我們來聽聽專家對輕斷食的解讀。

首先，真正輕斷食的概念在科學上并不存在，輕斷食這個概念只是相對于嚴格的禁食、斷食而提出來的。英文中也是以Intermitten feeding為名，推薦以新型的瘦身手段或生活方式為名的間斷性限食。而輕斷食是臺灣學者翻譯而來的一個商業(yè)概念，反而更能讓我們易于理解。單看它的名字就知道這是一個輕輕的或輕度的斷食，也有人說是“輕松的節(jié)食方法”，從而更容易被人所接受。

輕斷食的執(zhí)行方法有很多，最常見的兩種：

一是由馬克·麥特森教授（Mark Mattson）提出的“5：2斷食減肥法”：該方法建議減肥者每周任意兩天輕食（僅吃非常少的低熱量食物，包括水果和蔬菜），其他5天正常飲食；

而另一種則是由克麗絲塔·瓦拉迪博士（Krista Varady）提出的“隔日斷食減肥法”：即減肥者一天輕斷食，而后一天則可以隨心所欲享用美食。

當輕斷食被公眾廣為人知時，應該是來自一部英國BBC拍攝的《進食、斷食與長壽》紀錄片，該片提到了一種新的飲食方式——間歇性斷食法，也就是我們現(xiàn)在提到的“輕斷食”。

輕斷食為什么會風靡開來，確實如網上瘋傳的那樣神奇嗎？

陳偉教授說，現(xiàn)在很多人為了減肥而不擇手段，尤其是通過單純飲食減肥的方式，為了追求效果，往往是很極端的，都會采用少吃或者禁食，而其實，“餓了就吃”是人的本能，但是違背本能去做減肥，很難長期堅持，即使堅持下去了，長期的完全禁食、斷食對健康也是很不利的。而輕斷食之所以風靡世界，是因為它比起絕對禁食來說更容易被人堅持下去，也更健康。它采取正常飲食兩天，然后輕斷一天飲食，而且在斷食當天并非什么都不吃，而是男性推薦600kcal飲食，女性推薦500kcal飲食。雖然斷的那天有點餓，但是第二天以及接下來的幾天又能正常飲食了，然后再斷一天飲食，這樣就能夠比較好的減少因為完全禁食或嚴格限食造成大腦“饑餓感”。如果天天餓著肚子減肥純粹是靠意志力進行短期內博弈，是無法長期堅持的。此外，輕斷食的另一個好處就是隨時可以用，隨時可以停。

輕斷食確實能夠減輕體重，如果堅持一到兩周，體重能下降一到兩公斤左右。

這個流行的減肥方式、生活方式，科學性和安全性能保證嗎？它的機制是什么？

陳偉教授回答，因為現(xiàn)在肥胖已經成為了全球面臨的嚴重公共性問題，但是減重無論用什么方法都是通過改變行為或行為干預為主的，現(xiàn)在大家所拼得并不是哪種方式好或不好，而是哪種方式能讓人們用行為干預的方式堅持下來。輕斷食就具備了讓人們更容易去操作，甚至不需要花費金錢就能堅持，并且效果也不錯的優(yōu)勢。這就引發(fā)了大家對輕斷食這方面的研究，最早科學家在動物實驗里通過連續(xù)斷食和不連續(xù)間隔斷食對比后發(fā)現(xiàn)，間斷的斷食或減少進食更有利于長期堅持，減重效果也很理想。通過各種各樣的實驗研究，大概數(shù)百篇相關論文都闡述了輕斷食的理論、效果、科學基礎等。

人們研究輕斷食的作用機制時發(fā)現(xiàn)這種輕斷模式同樣能夠減輕體重。而減輕體重一般在體重的3%～5%以上就能產生一個代謝獲益。所謂代謝獲益就是血糖、血脂等能得到改善。因為不論是什么原因，我們都希望能把過多的體重緩慢減下來，而輕斷食模式恰恰符合這樣一個要求。

第二個方面，在機制的研究中發(fā)現(xiàn)，輕斷食能夠去降低體內的類胰島素因子（IGF-1），這個因子常通過促進細胞有絲分裂的而產生。這種成分在很多腫瘤患者的體內濃度是高的，從而去猜測是不是通過這種飲食方式還可以減少與肥胖相關腫瘤的發(fā)生風險。采用這樣的飲食方法不僅是為了減重瘦身，而是應該成為一種有益于健康的飲食方式。

第三個方面就是輕斷食的安全性。這種飲食方式會不會影響我們身體的營養(yǎng)吸收效率，而導致身體健康出問題？事實上，輕斷食強調的是一日三餐都要正常飲食，但一周僅需要兩天少吃，并且這兩天需要間隔開，不要連續(xù)，這比起斷食和禁食來說對身體的傷害就小很多，甚至沒有。它巧妙地采取了一種繞過大腦監(jiān)控的方式來達到減重目的。每個人體內都有一個事關體重的穩(wěn)定調節(jié)點，在大腦的下丘腦部位，我們把它稱之為飽中樞和饑餓中樞。正常情況下，它是很平衡的，當你餓了的時候，它會分泌很多的激素，讓你產生明顯的饑餓感，提醒你該進食了，飽了的時候就吃不下去了，但是肥胖人群在飽和餓的感覺會發(fā)生一些變化，餓的時候大腦會反復刺激你，讓你去吃并且喜歡吃，這也是很多人減肥失敗的一個原因。而輕斷食能夠繞過這種大腦的監(jiān)控，讓大腦的饑餓中樞不分泌激素從而使饑餓感并不明顯而容易長期堅持。

既然輕斷食這么好，那是不是人人適合呢？需不需要因人而異？

陳偉認為，輕斷食沒什么太多禁忌人群，大多數(shù)只要是想減肥的人群都可以試試。但是那些已經發(fā)生了肥胖相關嚴重并發(fā)癥的人，比如出現(xiàn)了肥胖相關的腎病，已經到了腎衰階段需要透析的程度，或者出現(xiàn)了一個糖尿病很嚴重的慢性病變，這時不應以體重控制為主要目的，就而要慎重，并根據(jù)臨床醫(yī)生的判斷。我們多數(shù)推薦那些減重后疾病就能有好轉的人來做。第二個就是如果食欲特別旺盛，特別想吃，怎么也做不到輕斷食的時候也要慎重使用。第三種就是超肥的病人，通過單純飲食減重并不會起到更好的效果，因此更推薦他在科學指導下進行減重代謝手術，在多學科專家團隊的支持下完成安全的減重。

也有一部分人群我們是不建議用輕斷食的，如兒童、青少年、70歲以上老人、孕婦、哺乳期女性、體弱者、嚴重慢性感染者、腫瘤患者。糖尿病患者如果想嘗試禁食，最好提前咨詢醫(yī)生。

對于體重已經偏瘦或者標準的人們，如果還想采用輕斷食模式，我們會提醒他們盲目快速減重的壞處。對于特殊人群或者具體不知道怎么做的可以去醫(yī)院營養(yǎng)專家進行咨詢指導。

至于是否因人而異，可能更多的是男女差別，因為你的目標是減少能量，這幾天能夠相對少吃而不出現(xiàn)嚴重的營養(yǎng)問題。具體到男女的不同，就是在斷食的那天，男的需要保證攝入600kcal的能量，吃得太少就沒辦法維持基本的機能。而女性斷食當天可能需要保證攝入500kcal。但是不同的人群還有又不一樣的地方，比如特別肥胖的女性，也要保證600kcal的攝入，這是個性化的，目前來說沒有具體規(guī)定你必須要做到什么樣，其實它更像是你自己的一種生活方式。

陳偉教授本身也是輕斷食的實踐者，那他具體怎么做呢？

其實，陳偉教授并沒有刻意去堅持則重飲食模式，而是在發(fā)現(xiàn)自己最近體重有增加后，會拿出一段時間來堅持輕斷食，比如14～20天。這期間選擇幾天來輕斷食，輕斷食的這幾天，一般是早上一個雞蛋，配上一盒低脂牛奶，中午不吃或者一點青菜加一點點堅果，晚上吃一兩瘦肉、半斤菜、一兩主食。如果覺得餓了就多喝水，這樣堅持到明天就能繼續(xù)正常飲食了。在輕斷食期間，我會拒絕一切飯局和零食。

作為實踐者，陳教授對輕斷食方式有什么建議呢？

輕斷食現(xiàn)在更多地被人們當作一種減肥方式在堅持。所謂減肥，沒什么花哨的地方，就是“少吃多動”。有人做了一個簡單的例子，就是你飲食中攝入每減少一萬到兩萬千卡的能量，平均體重就能下降1～2公斤。雖然具體到每個人情況也不同，可能有的人減的是肉，有的人減少的是脂肪，這稱為能量債，如果你減少了這些攝入，那就必須多動員體內來產生這些能量，從而額外消耗起到減重的效果。輕斷食模式，就是用了更巧妙的辦法，讓人體能夠接受相對長期的斷食。

一旦采用了輕斷食，總的能量要求要低于正常情況，所以平常能吃的也是要有一個度，不能隨意吃。能吃就是在可吃的范圍內讓你選擇該吃的食物，總體比大多數(shù)人日常吃的還是要少。而輕斷食這兩天呢，就更加辛苦一點，這時候需要多吃一些飽腹感比較強的食物，讓自己不怎么覺得餓，但是也一定要保證基本的蛋類、低脂奶類需求。

有些食量特別大的人，剛開始是很難堅持的，尤其是前7～10天的時候，主要的挑戰(zhàn)就是饑餓，還有就是伴隨著體重的下降而造成的體感寒冷。這種情況比較常見。目前大多數(shù)正常人沒什么大的影響。

其實，對于每一個減重者來說，每種減肥方式都能成功，關鍵的在于堅持，要做到堅持就要有人監(jiān)督，誰來監(jiān)督和怎么監(jiān)督則是能不能成功的關鍵。