減肥：“吃”與“動(dòng)”的博弈（上）

童云

【編者按】

由于篇幅較長，故而將本文分作上下兩篇，分別講述減肥過程中“管住嘴”與“邁開腿”的一些要點(diǎn)。加之現(xiàn)在許多人往往會(huì)有“怎么吃都不要緊，只要多運(yùn)動(dòng)，消耗掉了就不會(huì)長胖”的觀念誤區(qū)，因此，將本文放在“運(yùn)動(dòng)健康”的欄目，以饗讀者。

寫在前面：別被誤導(dǎo)

為了好身材，為了健康，減肥已經(jīng)是一種時(shí)尚?？墒怯腥颂焯旃?jié)食，餓得頭暈眼花七葷八素，有人每天運(yùn)動(dòng)，累得全身酸痛齜牙咧嘴，一段時(shí)間以后，卻發(fā)現(xiàn)進(jìn)步不明顯或者原地踏步，有的甚至越減越肥……每天都這么努力，為什么瘦不下來？

減肥的核心本質(zhì)，其實(shí)說穿了就是四個(gè)字——少吃多動(dòng)。然而，長久以來，減肥的誤區(qū)之多，令人眼花繚亂。比如歪曲理解中醫(yī)、各種掛羊頭賣狗肉鼓吹“疏通經(jīng)絡(luò)穴位減肥”、“按摩理療刮痧減肥”等理念的奸商，或是只吃素不吃葷，或是每天晚飯只吃菜不吃主食，或是每天吃很多水果蔬菜……此類錯(cuò)誤百出的現(xiàn)象，不勝枚舉。

首先我們要反復(fù)強(qiáng)調(diào)的是，減肥減的是脂肪，而不是你身體里的水分。那些消除水腫排掉水分的方法，猛一看似乎一兩天內(nèi)就能見效，實(shí)際上，去洗個(gè)澡喝杯水，秤上的數(shù)字立馬回到“減肥”之前。同理，有些宣傳“我的體重由我來決定”的減肥機(jī)構(gòu)，嚴(yán)格來說，這種口號(hào)本身就是有問題的，甚至具有一定誤導(dǎo)性的。試想，一個(gè)體重在正常值范圍內(nèi)或者按照體重計(jì)算僅僅是“微胖”的人，可ta的體脂率比較高甚至是很高，這種人沒什么肌肉，脂肪全堆積在內(nèi)臟上，ta健康嗎？反過來說，職業(yè)拳擊比賽里的那些重量級(jí)拳王們，體重二百多斤的比比皆是，可你能說他們不健康嗎？

所以說，體重與健康有很大關(guān)系，但是，體重與健康并不呈正相關(guān)。更重要的是體脂。而我們所說的“減肥”，實(shí)際上也不是“減重”，而是“減脂”。

想要成功減肥到底有什么訣竅呢？其實(shí)“管住嘴、邁開腿”是絕對(duì)真理，只要消耗的熱量比攝入的熱量多，最后肯定會(huì)瘦下來的。飲食和運(yùn)動(dòng)雙管齊下，但是也分輕重?？陀^地說，在減肥的過程中，三分靠運(yùn)動(dòng)，七分靠吃，避免誤區(qū)，拒絕蠻干，才有可能成功。下面從飲食和運(yùn)動(dòng)的角度分別看看都有些什么技巧吧。

在介紹這些技巧之前，先簡單說說人為什么會(huì)發(fā)胖。原理很簡單，攝入的熱量比消耗的熱量多，身上積聚的脂肪越來越多，人就會(huì)越來越胖。針對(duì)這種情況，我們的確是需要“管住嘴”來減少攝入，同時(shí)“邁開腿”來增加消耗。

但是很多人也問：我的飲食并沒有增加多少，可是我十年胖了十斤是怎么回事？這又是另一種情況，那就是，人到了30歲以后，隨著年齡的增加，肌肉慢慢流失，新陳代謝會(huì)逐年下降，如此一來，雖然攝入并沒有增多，但是消耗減低了，人也就發(fā)胖了。這樣的情況下，要么繼續(xù)減少飲食攝入，要么想辦法增強(qiáng)身體的新陳代謝率。這些都會(huì)在后文中介紹。

也有些抱定“減肥主要靠運(yùn)動(dòng)”觀念的人會(huì)不服氣，會(huì)舉例說，最近網(wǎng)絡(luò)上很紅很出名的一個(gè)外國的超模，那個(gè)姑娘每天熱量的攝入達(dá)到20000大卡以上，對(duì)的，你沒看錯(cuò)，20000大卡以上！而且那姑娘自稱再怎么吃也不怕，因?yàn)樗刻煊凶銐虻拇筮\(yùn)動(dòng)量。其實(shí)毫無疑問，那個(gè)姑娘肯定是通過多年的堅(jiān)持不懈的運(yùn)動(dòng)，早已將自己練成了高代謝體質(zhì)，每天再加上大運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行消耗；而對(duì)于普通人來說，消耗掉20000大卡的熱量需要做多少運(yùn)動(dòng)，你知道嗎？

所以，在減肥的過程中，飲食占據(jù)了比運(yùn)動(dòng)更為重要的位置，怎么吃，什么時(shí)候吃，吃什么，都很重要！飲食計(jì)劃對(duì)了，加上持之以恒的運(yùn)動(dòng)，想不瘦都難！

一、避免節(jié)食

對(duì)的，你們沒有看錯(cuò)，的確是“避免節(jié)食”這四個(gè)大字?？吹竭@里估計(jì)很多人會(huì)想，不節(jié)食怎么減肥呢？這里所說的節(jié)食，跟減肥需要的控制飲食是兩回事，現(xiàn)在錯(cuò)誤的減肥方式是攝入低于自己基礎(chǔ)代謝率的飲食，每天的攝入太低，你除了感覺饑餓難耐頭暈眼花，你的身體也會(huì)以為重新進(jìn)入了饑荒年代。我們的身體經(jīng)過成千上萬年的進(jìn)化，已經(jīng)形成一種自我保護(hù)的模式，當(dāng)身體處于饑餓狀態(tài)的時(shí)候，會(huì)自動(dòng)減低身體的代謝，優(yōu)先消耗掉耗能比較多的東西，比如肌肉。

而肌肉的重要性，估計(jì)很多人不是很明白，肌肉除了支撐人體的日?；顒?dòng)，它們對(duì)減肥的重要性也很大。肌肉含量高的人，基礎(chǔ)代謝也高，就是躺著不動(dòng)，這些人消耗的熱量也會(huì)比肌肉少的人多。節(jié)食會(huì)讓身體把肌肉先消耗掉，然后才消耗一小部分脂肪。除非你可以一輩子都這么餓下去，否則一旦恢復(fù)正常飲食，因?yàn)榧∪鉁p少所致的基礎(chǔ)代謝下降，體重反彈是必然的事，所以很多通過節(jié)食減肥的人，最后是越減越肥。

Tips：什么是基礎(chǔ)代謝率？

基礎(chǔ)代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。也就是一個(gè)人每天什么都不做，安靜而清醒地躺著需要消耗的能量。基礎(chǔ)代謝率高意味著一個(gè)人就是什么都不做，消耗的熱量都比基礎(chǔ)代謝率低的人要多。減肥很重要的一點(diǎn)就是提高基礎(chǔ)代謝率，增加每天的能量消耗。

二、控制總量

不要節(jié)食，是不是就意味著“可以盡情吃喝了，只要我努力運(yùn)動(dòng)就行”？這種想法也是錯(cuò)誤的。我們不要節(jié)食，但是不代表可以任意吃喝。我們需要把每天的食物攝入量控制在我們的基礎(chǔ)代謝熱量水平或者稍高一點(diǎn)，基礎(chǔ)代謝的熱量在很多地方都可以查到，這個(gè)跟每個(gè)人的性別、年齡、體重都有關(guān)系。很多人減肥失敗的原因就是低估了自己進(jìn)食攝入的熱量，同時(shí)又高估了自己運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量。

想要知道自己每天攝入多少熱量，最好的辦法是記錄自己的飲食，同時(shí)了解自己吃下去的食物的重量和熱卡。對(duì)食物重量的把握最好通過廚房秤，一開始會(huì)比較麻煩，但是堅(jiān)持一段時(shí)間以后，就會(huì)對(duì)食物的量有一定的估算，形成習(xí)慣就好了。

Tips：購買的成品食物要多看一眼

現(xiàn)在的成品食物，除了包子油條之類的零賣散稱的食物不算，一般來說，只要帶有密封包裝的，包裝袋背后都會(huì)印有“營養(yǎng)成分表”，其中“能量”那一項(xiàng)，一般會(huì)以千焦（KJ）來表示，“千焦”與“大卡”（即，千卡）的換算方式為：4.18千焦≈1大卡。

這樣一來，想減肥的人，凡是在外面購買了現(xiàn)成的食品，大部分都可以自己直接換算成這一包/袋/瓶/盒吃下去，自己攝入了多少大卡的熱量。

而根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800—1900大卡的熱量，男性則需要1980—2340大卡的熱量。

三、選擇食物

我們說了不要節(jié)食，只要控制總熱量，最后總能減肥成功。其實(shí)，只要能控制好熱量，蛋糕、薯?xiàng)l、冰激凌都是可以吃的。只是，我們?cè)诳刂茻崃康耐瑫r(shí)，還要追求健康和飽腹感。所以食物的選擇就很重要了。為了健康，我們每天都需要攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素等等。為了減肥，碳水化合物最好選擇粗糧，比如燕麥、糙米、紅薯、玉米等，蛋白質(zhì)最好選擇雞胸肉、三文魚、蝦等。其實(shí)就是選擇那些提升血糖沒那么快而飽腹感又比較強(qiáng)的碳水化合物，選擇那些蛋白質(zhì)含量高而脂肪含量低的肉類。

這里有兩個(gè)要點(diǎn)要強(qiáng)調(diào)一下。

第一是很多人減肥時(shí)把脂肪視作一無是處的東西，其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)。脂肪也有“好脂肪”和“壞脂肪”，比如堅(jiān)果類含有的脂肪（不飽和脂肪酸）對(duì)人體就很有好處。而且完全不攝入脂肪會(huì)對(duì)身體會(huì)造成損傷，甚至?xí)绊懪缘脑陆?jīng)周期。

另一個(gè)誤區(qū)是很多人以為減肥就是少吃肉多吃水果。其實(shí)水果的攝入應(yīng)該是適量，因?yàn)橛行┧墓呛渴呛芨叩?，果糖也是碳水化合物，也不容忽視?/p>

生活中經(jīng)常能見到這樣一種現(xiàn)象：在外吃飯喝茶，總有怕胖的姑娘只點(diǎn)一杯鮮榨果汁。且不說現(xiàn)在的“鮮榨果汁”里面多多少少都會(huì)加入一些糖、用以平衡許多水果本身偏酸或偏澀的口感，即便沒有加入糖，你知道要幾個(gè)水果才能榨出一杯新鮮果汁？比如你吃了一個(gè)梨，它大約是40大卡的熱量，而至少5-6個(gè)梨才有可能榨出一杯真正的鮮榨梨汁！這一杯的熱量是多少？萬一其中還加進(jìn)了糖調(diào)味呢？更不要說在榨汁的過程中，水果本身富含的粗纖維被破壞，白白損失掉了。

Tips：升糖指數(shù)與減肥

升糖指數(shù)：英文全稱（Glycemic Index），簡稱（GI），中文全程“血糖生成指數(shù)”，簡稱“升糖值”。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。

GI高的食物由于進(jìn)入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液，所以易導(dǎo)致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。而GI低的食物由于進(jìn)入腸道后停留的時(shí)間長，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小，需要的胰島素也相應(yīng)減少，所以避免了血糖的劇烈波動(dòng)，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效地控制血糖。

此外，GI低的食物非常容易產(chǎn)生飽腹感，同時(shí)引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進(jìn)糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲(chǔ)存，達(dá)到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

四、準(zhǔn)備充分

很多人知道怎么吃可以減肥、怎么吃可以健康，但是總是做不到，根本原因是準(zhǔn)備不充分。很多人了解健康飲食的原理，但是有兩條飲食定律會(huì)最終影響減肥的成敗。第一條是，如果沒有把準(zhǔn)備好的該吃的食物放在手邊，就會(huì)忍不住亂吃；第二條是，只要被帶回家的食物，最后所有的都會(huì)被吃掉。

所以要真正控制好飲食，就要清楚上面的兩條飲食定律，做到以下幾點(diǎn)：

第一，每天花一點(diǎn)時(shí)間計(jì)劃好全天應(yīng)該吃的食物，并且把它們準(zhǔn)備好，每一頓吃什么、吃多少、什么時(shí)候吃，都要有清晰的計(jì)劃，就算自己不做飯，也要有當(dāng)天的飲食計(jì)劃，詳細(xì)到吃進(jìn)去的每一份食物，心里都要有數(shù)。

第二，不健康的食品不帶回家。不要高估自己對(duì)垃圾食品的抵抗力，不要考驗(yàn)自己對(duì)不健康食品的渴求。所以，眼不見為凈，不讓自己有機(jī)會(huì)被誘惑，不僅不采購垃圾食品，而且要把自己家里的垃圾食品都清理出去，扔掉或者送人都可以。

五、少食多餐

我們知道了要控制食物的總熱量，知道了要選擇健康的飽腹感強(qiáng)的食物，那這些食物該什么時(shí)候吃，該怎么吃呢？這就是下面要說的“少食多餐”。

少食多餐有兩個(gè)好處：一是每次進(jìn)食都是七八分飽，不至于使血糖過分升高，同時(shí)也減少了胰島素的分泌，有利于控制血糖；二是多次進(jìn)食可以提高人體的代謝，同時(shí)不至于使人體進(jìn)入饑餓狀態(tài)，從而增加減肥的效果。少食多餐的前提仍然是總量控制，一般是兩到三小時(shí)進(jìn)食一次，也就是說在三餐之間，上午加餐一次，下午加餐一次。加餐一般以一份水果或者一份奶制品為主。三餐正餐的食物比例分配，可以遵循“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”或者“早餐淡而早，午餐厚而飽，晚餐須要少”的原則。

六、應(yīng)對(duì)聚餐

減肥瘦身的最大難點(diǎn)就是飲食控制，然而飲食控制最難的就是——聚餐。聚餐是無法避免的，不管是逢年過節(jié)、生意應(yīng)酬、朋友聚會(huì)還是紅白喜事，總是少不了吃吃喝喝，我們也不可能因?yàn)闇p肥而完全脫離自己的社交生活，如果追求理想的體型需要我們離群索居，那這樣的減肥最終也會(huì)失敗的。

很多人殫精竭慮地計(jì)算每天的食物量，每天汗流浹背地運(yùn)動(dòng)，一周也就總共消耗一兩千大卡的熱量，結(jié)果一頓聚餐就全部吃回來了。既然聚餐在所難免，那么怎樣才能盡量減少聚餐的負(fù)面影響呢？我們需要掌握以下幾點(diǎn)：

第一，避免吃到撐。吃到剛感覺不餓和吃到撐，攝入的熱量可能相差六倍（一頓飯吃到感覺“不餓”，差不多攝入了500大卡；吃到感覺“飽”，可能攝入了1500大卡；吃到感覺“撐”，可能攝入了3000大卡。你沒看錯(cuò)，吃到“不餓”與吃到“撐”，攝入的熱量會(huì)有六倍的差別）。如果你是定力很差的人，最好的辦法是出發(fā)去聚餐前先吃一份水果，再喝下一杯水，增加飽腹感，這樣就算聚餐時(shí)候吃到撐，也可以減少很多熱量攝入。

第二，做一個(gè)挑食的人。聚餐的時(shí)候先喝一碗湯，然后盡量只吃蔬菜和蛋白質(zhì)，少吃主食和甜品。（對(duì)于血糖、血脂、尿酸較高的人，則要額外注意這碗“湯”該不該喝、能不能喝，畢竟湯的種類不同，如果是油膩膩的肉湯，或是葷素放在一起久煮的湯等等，其中的脂肪、嘌呤、鹽分、糖分是否遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)）

第三，做一些補(bǔ)救。如果聚餐的時(shí)候還是沒忍住多吃了，可以做一些補(bǔ)救。一個(gè)辦法是提前在聚餐前一天和后一天飯量都減半，目的是控制總體食物熱量（注意！如果是已經(jīng)患有糖尿病的病人，不適用于這個(gè)辦法，血糖的波動(dòng)比單純的血糖高更可怕，容易引起卒中）。另一個(gè)辦法是聚餐的前一天和后一天都加大運(yùn)動(dòng)量，把吃進(jìn)去的熱量消耗掉。說不定當(dāng)你在跑步機(jī)上氣喘吁吁的時(shí)候，會(huì)更容易提醒自己下次不要多吃，畢竟增肥容易減肥難啊。

（未完，待續(xù)）