最可能發(fā)生的運動損傷

王俊聰

楊渝平不僅是一位運動醫(yī)學專家，而且還是一位運動達人。采訪楊渝平的時間就安排在兩場羽毛球賽的間隙……

記者：一月份還是寒冷的季節(jié)，但是很多人已經耐不住寂寞，在新年的召喚下，迫不及待地動起來了。這個時候，人的身體處于什么狀態(tài)？適合什么樣的運動項目呢？

楊渝平：一般來說，寒冷的冬季處于人的運動低潮期，人體各器官的功能都處在一個較低的水平。此時，肌肉松弛、韌帶變硬，中樞神經、內臟系統(tǒng)功能較低下，如果急于進行激烈和不當?shù)倪\動，就容易造成運動損傷。

但是人也可以想辦法適應環(huán)境，比如開始一段時間先做一些動作緩和的運動，鍛煉的強度也應該稍小一些，給身體提供一個緩沖和適應的過程，讓身體逐漸適應運動的節(jié)奏；運動前做好熱身，如牽拉韌帶、放松肌肉、充分活動關節(jié)等等；在室外運動時穿保暖、透汗的衣服，這樣逐漸把身體調整到適合運動的狀態(tài)。

從溫度變化的角度考慮，可以多進行室內的運動項目，比如羽毛球、乒乓球、體能訓練、瑜伽、舞蹈等。但隨著馬拉松熱的興起，以及我國2022年冬奧會的申辦成功，長跑、滑雪、滑冰等室外運動項目也會得到越來越多的人的喜愛。

記者：我們普通人進行鍛煉，應該如何控制運動量呢？

楊渝平：熱愛運動的人，有時會拿自己跟運動員比較，不自覺地就加大了運動量，這樣做是非常不妥的。

職業(yè)運動員每天面對高強度的訓練和比賽，面對傷病他們可以選擇更合理的休息和治療，他們在客觀上也有條件這樣做。

而普通人是把運動作為自己的娛樂愛好，在業(yè)余時間才能進行體育運動。如果運動過少甚至不運動，可能會造成健康狀況的下降；而如果運動過多，又可能引起工作時精力不足、疲勞、困倦，降低工作效率，顯然也不是好事。

那該如何控制運動量呢？

根據(jù)人體運動能力的積累和疲勞消除的原理，一般2～3天進行一次強度適中的有效運動是比較合適的。也就是說，一般1周進行2～3次就可以。

那什么是有效運動呢？運動員通常會用運動后心率等標準來衡量，但對普通人來說，并不是每次都很方便去測量心率以及其它指標，所以，可以把疲勞感作為一個比較好的指標。因為，只有達到一定的疲勞，我們的運動系統(tǒng)才能得到真正的鍛煉。但也不能太過疲勞，否則恢復時間太長，會影響其后一兩天的精力，同時也容易造成運動損傷。

所以，普通人可以根據(jù)運動一段時間的體會，來制定適合自己的鍛煉計劃，把握好運動量，使運動真正起到最佳的作用。

記者：在運動過程中，難免會發(fā)生一些運動損傷，那么，哪些運動損傷最容易發(fā)生呢？

楊渝平：其實，不論是扭傷、拉傷、撞傷，還是摔傷，其損傷的實質不外乎就是骨折、韌帶損傷（斷裂或者不斷裂）、軟骨損傷、肌腱損傷這幾種。有時損傷可以合并發(fā)生，如發(fā)生骨折的人可能也存在韌帶斷裂，這需要專業(yè)的醫(yī)生進行檢查才能確認。

我們不妨根據(jù)運動的性質和損傷的部位，來給大家說一說各種運動項目比較常見的損傷類型。

羽毛球-最易發(fā)生跟腱斷裂或捩?zhèn)?/p>

大部分跟腱斷裂或捩?zhèn)]有完全斷裂）是由間接外力引發(fā)的。部分患者在發(fā)生跟腱斷裂前就有跟腱相關的慢性疾病。除運動員外，跟腱斷裂亦高發(fā)于僅于閑暇日或休息日進行較大運動量體育活動的人。

體育鍛煉時如果用力不當，如沒做好準備活動就用力彈跳或蹬踏，很容易造成跟腱纖維的斷裂或部分撕裂。跟腱屬于血液供應比較差的組織，這種解剖學上的缺陷使其損傷后比較難修復。

跟腱斷裂的患者常出現(xiàn)提踵無力，無法完成蹬地、跳躍等動作；進而行走困難，并伴有跛行；跟腱處出現(xiàn)凹陷；接下來的幾小時或幾天內出現(xiàn)軟組織逐漸腫脹，踝關節(jié)后方出現(xiàn)瘀斑。

支招：

1.如果你經常參加跑跳、球類、登山等涉及跟腱的運動，一旦出現(xiàn)后跟上方的酸痛，特別是發(fā)力時疼痛明顯加重，就應該引起警覺，需要到專科醫(yī)院做個體檢，明確有無跟腱損傷。

2.近期降低運動量，避免高強度的劇烈運動，并結合適當?shù)睦懑煹却胧尭煊袡C會修復。

乒乓球-“網球肘”、髕骨軟化多發(fā)

“網球肘”是肱骨外上髁炎的俗稱，是位于肱骨外上髁這個部位的肌腱止點受到損傷，被過度牽拉、勞損形成局部疼痛，嚴重的可以出現(xiàn)肌腱撕裂。手臂活動過多的運動，如乒乓球、網球、羽毛球運動員較易發(fā)生。

“網球肘”的主要表現(xiàn)是肘關節(jié)側劇烈疼痛，并向前臂和上臂放射。這種疼痛多在旋轉前臂時加劇。在日常生活中，在用力抓握或提舉物體時感到患部疼痛，如提壺、擰毛巾、握手、旋轉門把手等可使疼痛加重。

支招：

1.糾正直臂擊球的動作，讓大臂和小臂無論在后擺還是前揮時，都保持一個固定且具彈性的角度。

2.用支撐力較強的護腕和護肘把腕、肘部保護起來。

3.一旦肘關節(jié)外側出現(xiàn)疼痛和壓痛，最好中止練習。

籃球-半月板損傷、踝關節(jié)扭傷多發(fā)

半月板是膝關節(jié)股骨和脛骨連接處的鍥形彈性襯墊，是膝關節(jié)內最易損傷的部位之一。藍球運動員和其他從事對抗性運動者在膝關節(jié)屈曲、旋轉、急?；驕p速時易致半月板損傷。半月板損傷時可能會有彈響，多數(shù)人能繼續(xù)行走，也可能繼續(xù)從事運動。當膝關節(jié)損傷發(fā)生反應性炎癥后，膝關節(jié)會出現(xiàn)疼痛、僵硬感。幾天后可能出現(xiàn)腫脹、膝關節(jié)線壓痛、膝關節(jié)積液、彈響或交鎖。

支招：

當出現(xiàn)打軟腿、關節(jié)內彈響、絆卡感、大腿肌肉變細、關節(jié)間隙疼痛等癥狀時，要警惕半月板損傷的發(fā)生。

跑步-髕腱炎、足跟痛最常見

髕腱炎

髕腱是連接髕骨到小腿脛骨的肌腱結構，與股四頭肌、髕骨共同構成“伸膝裝置”。當運動者反復跳躍時，由于“伸膝裝置”反復過度載荷，造成髕腱的損傷，故髕腱炎又稱“跳躍膝”。髕腱炎常常表現(xiàn)為膝前痛，髕骨下有明顯壓痛。

足跟痛

當人在走路或跑步時，足部與地面接觸，足跟吸收因沖撞帶來的沖力，并將沖力轉化為下一步的推動力。此時，足部有任何結構上的先天不利，或是跑步的姿勢不正確，又或是鞋子不合適，都會輕而易舉地造成足跟痛。歸根結底就是因為足跟承受的壓力增大了很多。

足跟痛患者通常的痛點是在足跟正下方（足底筋膜炎）或足跟后側（跟腱炎）。通常情況下疼痛感源自足底，并向腳趾方向放射。

支招：

1.糾正錯誤的跑步姿勢。

2.穿平底鞋時易發(fā)生足跟痛，所以，穿合適的鞋子，必要的足部支撐矯形器也可以緩解足跟痛。

3.扁平足者不適宜參加跑步運動。

滑雪-最易發(fā)生膝關節(jié)損傷、骨折

滑雪造成傷害最多的部位是膝關節(jié)，這主要與滑雪姿勢有關系。在滑雪時，不斷做滑降和回轉動作，對膝關節(jié)的力量和柔韌性要求很高。膝關節(jié)不斷地進行屈、伸、扭轉，承受了相當大的負荷，容易造成膝關節(jié)韌帶損傷、半月板損傷等。急性膝關節(jié)損傷時，多有疼痛、腫脹、活動受限等表現(xiàn)。

滑雪摔倒時，手掌著地易造成手腕骨折；與人相撞易造成腿部骨折、髖部骨折等。

支招：

1.滑雪時，除佩戴護臀、護腕、護膝外，頭盔和雪鏡也是必不可少的護具。

2.初級滑雪者一定要在平坦處反復練習基本動作，直到心里有了底再開始練習坡道。

3.滑雪者如果感覺自己要摔倒了，應迅速扔掉雪杖，雙手環(huán)抱在胸前，以防止用手下意識撐地，造成腕部骨折。

瑜伽-最易發(fā)生肌腱損傷、肌肉拉傷

臨床發(fā)現(xiàn)，練習瑜伽而受傷的患者，以40歲左右的女性居多。因為這個年齡段多有組織退化變形，肌肉勞損、骨頭脆性增加的情況存在，即使沒有劇烈的撞擊，僅僅是過度牽拉，也容易損傷肌肉、肌腱、筋膜。有椎間盤突出癥和腰椎退形性變化的病人，如果練習瑜伽時做不適當?shù)膭幼鳎炊鴷又乇旧淼牟∏椤?/p>

支招：

1.練習時要精神集中。

2.不要追求高難度、超過自身能力范圍的動作；具體適宜練習什么動作，可以先征求醫(yī)生和教練的意見。

緊急救護遵循“大米”原則

對于較嚴重的急性運動傷害，應當盡快送醫(yī)處理；對于較為輕微的急性運動傷害，則需遵守RICE（“大米”）原則來進行緊急處理。

1.休息（Rest）：急性受傷后應完全休息。

2.冰敷（Ice）：對患部施以冰療，以避免腫脹、疼痛，放松肌肉、消炎。

3.加壓包扎（Compression）：對患部施以壓迫，避免患部的腫脹。

4.抬高患肢（Elevation）：將患部抬到比心臟的高度還高，避免因重力形成的腫脹。

一般而言，在急性運動傷害發(fā)生后的24～48小時內，皆應進行RICE救護。

現(xiàn)在還有一種POLICE原則，即保護（Protest）、適當負重（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加壓包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。POLICE原則主要強調的是傷后早期應該盡早開始損傷關節(jié)的運動鍛煉。但是否需要POLICE的措施，須由專業(yè)醫(yī)生來決定，所以，當按照RICE原則進行緊急處理后，請及時去醫(yī)院看醫(yī)生。