睡不著？試試心理助眠

有研究表明，90%失眠為心身共病，單純性失眠僅占20%。因此心理療法對(duì)大部分睡不著的人是有幫助的。

心理療法很多，總結(jié)起來有以下5個(gè)方面：

調(diào)整睡眠時(shí)間

睡眠是人體中最具有生物節(jié)律特征的行為。古人云“日出而作，日落而息”。因此，一定要等太陽落下山后，睡眠才能開始。同樣，當(dāng)朝陽升起的時(shí)候，即便一夜無眠，你也一定要起床！

不少失眠的患者，往往擔(dān)心自己睡眠不夠，會(huì)影響身體健康，就采取笨辦法?！拔也还苡袥]有睡著，在床上躺也要躺8個(gè)小時(shí)！”或者，“昨晚沒有睡好，那我白天多睡點(diǎn)兒，把它補(bǔ)回來！”

其實(shí)，睡眠對(duì)大多數(shù)人來說，是非常有規(guī)律的。要想獲得好的睡眠，必須嚴(yán)格限制自己的睡眠時(shí)間。比如規(guī)定晚上10：30左右上床，第二天早上6：30-7：00起床。即使沒有睡好，也要按照既定時(shí)間起床。根據(jù)自己的情況，逐步限制時(shí)間。失眠的你，如果現(xiàn)在一晚上只能睡4個(gè)小時(shí)，那就稍稍延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，比如規(guī)定自己12：00上床入睡，第二天早上6：00起床。當(dāng)慢慢地通過其他方法，達(dá)到既定目標(biāo)，則再逐步提前上床入睡的時(shí)間，每次提前15～30分鐘，早上起床的時(shí)間可推遲也可不變。這樣逐步延長(zhǎng)，最終達(dá)到你想要的睡眠時(shí)間。這是第一條原則，適當(dāng)限制自己的睡眠時(shí)間。

睡前準(zhǔn)備要做足

晚上禁止進(jìn)行令人興奮的活動(dòng)，比如看恐怖電影、看有趣的小說等?？梢月犅犦p松的音樂，令人愉悅的鋼琴曲，輕快的薩克斯?；蛘咦约汉吆呦矏鄣母枨Ｋ芭輦€(gè)熱水腳，喝杯牛奶。要默默地告訴自己，我現(xiàn)在準(zhǔn)備要睡覺啦！總之，你可以找到最適合自己的方法來準(zhǔn)備入睡的哦！

順其自然

失眠的你，肯定體會(huì)過，失眠到了一定程度，就會(huì)害怕睡眠，甚至害怕黑夜的到來，害怕臥室里的床?？赡茉谙挛缁蚪S昏時(shí)，就開始擔(dān)心，“今晚我可能又睡不好了！”越是擔(dān)心，就越是害怕，腦子里想的都是怎么樣睡好覺。其實(shí)，睡眠是順其自然的事情，擔(dān)心又有何用？還不如放下你的擔(dān)心，白天做你該做的事情，晚上做些睡眠準(zhǔn)備，到了規(guī)定的時(shí)間就上床。至于睡不睡得著，那是大腦自個(gè)兒的事，大腦想休息了，必然會(huì)睡著的。大腦休息好了，自然會(huì)清醒過來。

放松，放松，再放松

如果晚上睡不著，失眠者有可能在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，煩躁不安。這時(shí)候，請(qǐng)稍安勿躁，嚴(yán)禁起床看表。一旦看表，便會(huì)注意到睡眠的總時(shí)間。結(jié)果往往便是“完蛋了，我咋還沒睡著?。俊睍?huì)愈加心神不寧，浮想聯(lián)翩。比如，“我睡不好，明天怎么上班？怎么做報(bào)告？”等諸如此類。

放松的具體方法不少，可以試著做做呼吸放松或肌肉放松。

一、腹式呼吸放松

1.練習(xí)的時(shí)候可以采取坐姿、站姿或躺下，眼睛可以睜著，也可以閉著。要盡可能讓自己覺得坦然、舒服。

2.將意念集中于腹部（肚臍下3厘米到丹田區(qū)間），并將注意力集中于呼吸。把一只手放在腹部，緩慢地通過鼻腔深吸一口長(zhǎng)氣，同時(shí)心中慢慢地從1數(shù)到5。

3.當(dāng)慢慢地深吸一口長(zhǎng)氣時(shí)，盡力擴(kuò)充腹部，想像著一只氣球正在充滿空氣。到位時(shí)，肺尖會(huì)充滿空氣。

4.屏住呼吸，從1數(shù)到5。心中默念：1——2——3——4——5。

5.然后，慢慢地通過鼻腔呼氣，同時(shí)心中默念：1——2——3——4——5。呼氣時(shí)要慢慢收縮腹部，想象著一只氣球在放氣?？陕龔澭職庵?0度，確實(shí)要將肺部中之空氣完全吐出。要感覺前腹與后背快要碰到一起?？諝馔耆鲁龅母杏X像是快要窒息，必須要趕快吸氣那么樣。

6.重復(fù)以上過程7次。

二、漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法

最早由美國(guó)生理學(xué)家艾德蒙·捷克渤遜于20世紀(jì)30年代創(chuàng)立，后來逐步完善，廣為應(yīng)用，是一種良好的放松方法。經(jīng)過漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法訓(xùn)練之后，一般都會(huì)感到頭腦清醒、心情平靜、全身舒適、精力充沛。

它的具體做法是通過全身主要肌肉（從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至雙腳）收縮——放松的反復(fù)交替訓(xùn)練。以手部為例——

首先調(diào)整呼吸：1.深吸一口氣，直到不能再吸入為止，保持一會(huì)兒（停10秒）。

2.慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來，吐得越干凈越好（停5秒）。

2.然后再做一次。深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒（停10秒）。

4.慢慢把氣呼出來。

然后是手部放松：1.伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗(yàn)手上緊張的感覺（停10秒）。

2.放松，盡力放松雙手，體驗(yàn)放松后的感覺。可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請(qǐng)?bào)w驗(yàn)這種感覺（停5秒）。

3.再做一次。

值得注意的是，在這種放松訓(xùn)練的每一個(gè)步驟中，最基本也是最核心的動(dòng)作是：

1.緊張肌肉，體驗(yàn)這種緊張的感覺。

2.保持這種緊張感3～5秒鐘，然后放松10～15秒鐘。

3.最后，體驗(yàn)放松時(shí)肌肉的感覺。

床是用來睡覺的

對(duì)于失眠的人來說，嚴(yán)禁在床上閱讀、看電視、聽音樂等。要使床變?yōu)樗叩臈l件反射的刺激物，一見到床，就聯(lián)想到睡眠，長(zhǎng)期如此，睡眠就不會(huì)成問題了！

總之，睡眠是需要慢慢調(diào)節(jié)的。失眠者，給自己些時(shí)間，也給自己些信心，必將有個(gè)好睡眠。