提高跳遠踏板準確性的訓練研究

夏鵬宇 車慧惠

摘要：認為在跳遠技術教學中，必須要重視踏板的準確性，并形成動作的定型，否則往往會導致踏板的失敗。為此，本文通過資料法等研究方法，對成都體育學院院隊跳遠運動員的跳遠踏板準確性的訓練進行研究。

關鍵詞：跳遠；踏板準確性

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A 文章編號：1671-864X（2016）02-0148-01

依據項群理論，跳遠屬于體能主導類快速力量性項目，跳遠的完整技術有助跑、起跳、騰空與落地四個主要環(huán)節(jié)組成。其中踏板的準確性尤為重要，是決定騰起高度和遠度的關鍵因素。本研究結合成都體育學院院隊跳遠運動員的現狀，針對跳遠踏板技術的問題，結合實踐和實驗，分析如何提高跳遠踏板準確性。旨在讓運動員動作的定型，為今后廣大教練員提供理論和實踐的參考。

一、影響跳遠踏板準確性的因素

（一）內在因素。

1.技術方面：掌握正確的助跑方法是準確踏板的基礎，助跑的準確性取決于整個助跑的節(jié)奏和最后幾步的穩(wěn)定性。在訓練中運動員啟動姿勢不固定、助跑節(jié)奏不穩(wěn)定、倒步、低頭找板、故意甩小腿等現象都造成了踏板的不準確。

2.心理方面：心理活動直接影響著運動員運動技能和成績的發(fā)揮。現代科學研究證明，運動員的心理素質的高低影響著身體、技術、戰(zhàn)術的發(fā)揮程度。體力受心理因素的影響顯而易見的，如果運動員參加訓練時情緒低落、意志消沉等，便不能使機體的潛力得以充分發(fā)揮。美國心理學家赫布曾進行研究，認為中等水平的動機水平，其操作效率最高。

（二）外在因素。天氣、場地以及運動員之間的相互影響等情況下出現的踏板不準確性。要使技術和戰(zhàn)術在訓練和比賽中得到充分發(fā)揮，運動員必須根據臨場情況的變化，當機立斷地采取應對措施。

二、怎樣提高踏板的準確性

（一）步長和步頻：步長和步頻之間是相互影響的，步長太大會影響步頻，步頻減慢會影響助跑速度，甚至引起肌腱損傷，不合理的快頻率（試圖向前牽拉身體）會妨礙對地面產生的反作用力；還有一種常見的“消極的腳步速度”， 它是指腳向下和向后運動，髖關節(jié)未盡可能地向前移動而造成的。一般情況下，教練員訓練運動員這兩種運動速度能達到一種平衡狀態(tài)或縮小兩者的差距。該解決方法是：助跑時使運動員脛骨與地面成90度，直接位于髖關節(jié)下方著地。

（二）擺臂動作：擺臂向后做快速而有力的擺動是助跑動作的要求，首先從肩開始，前臂保持放松。肘和上臂應該在向后擺動的同時要上下擺動。在向后擺動過程中，當手的位置與髖關節(jié)平行時，應保持肩肘關節(jié)的穩(wěn)定。后擺到極限時上臂迅速回擺復位，肘關節(jié)要成90度，以獲得所需要的角速度，減少阻力。

（三）身體姿勢：在有效地助跑過程中，為了獲得加速度，身體必須前傾。較大的前傾角（45度）應該在加速第一階段出現。運動員在跑動達到最高速度時，身體就會轉為直立。在助跑開始階段，髖關節(jié)位置越高，給地面作用力時間越長，步幅也就越大。雖然運動員不能控制自己的身高，但是可以通過學習高重心跑技術來補償身高的缺陷。為了取得速度，在最初加速階段，要平穩(wěn)的使髖關節(jié)處于腳著地點的正上方，以達到預期效果。

（四）加速過程：水平軌跡轉化為垂直軌跡，此階段從踏上倒數第四步的步點標志開始，身體直立，髖關節(jié)降低，倒數第二步適當拉長，腳放平，身體重心降低，支撐腿的膝關節(jié)和踝關節(jié)屈曲。此時，運動員有身體降低或收緊的感覺。最后一步當起跳腳與地面接觸時，腳也是放平，并且所處位置稍在身體重心前，起跳腿略彎曲，此時的目的就是在彎曲的過程中起跳腿肌肉進入離心收縮階段。緊接著起跳腿積極蹬伸，進入肌肉的向心收縮階段。

（五）運動員助跑距離估測。

30米跑速度（秒）4.7、4.5、4.3、4.1、3.9、3.7

100米跑速度（秒）13.0、12.5、12.0、11.5、10.5、10.4

比賽中建議助跑步數12、 14、16、18、20、22

（六）步點控制和步點標志。

步點控制：指運動員利用眼睛的視野而準確踏上起跳點的能力。

步點標志：運動員和教練員在助跑中常用的標志點，幫助運動員保持前后跑動的連貫性。

在助跑中，起跑標志最重要，因為第一步的跑動決定后面的連貫性。除此之外，在訓練時要用教練員標志，運動員可以判斷起跳點的位置，這個標志也被稱為中間步點或教練員檢查標志。教練員可以根據天氣、運動員心理狀態(tài)等情況幫助運動員做出相對應的調整。而在此之前，由于各方面（體能、速度等）的提升，教練員就應該定期測定運動員從踏上教練員標志到起跳離地之間的最后四步所花費的時間。這種測試方法：首先在沒有踏起跳板的跑道上測最后四步所花費的時間，然后到實際助跑道上測試最后四步所用的時間。按道理來說這兩種測試的時間應該相對接近。這種方法也通常被用來確定最有效的助跑距離，選用比賽中最恰當的距離就是能達到最后四步速度最快的助跑距離。

教練員標志（以20步助跑為例）

教練員標志到起跳板的距離（米）：男子 9-10、女子8.5-9

步數計算模式12步：L-SP、R、1L、R、2L、R、3L、R、4L-CC、R、5L、R、6L-TO

注：SP=起跑點、CC=教練員標志、TO=起跳點（教練員標志位于起跳點后4步）6count=12steps、7count=14steps 、8count=16steps、9count=18steps

（七）心理訓練方法。教練員可采用模擬訓練法、實戰(zhàn)法等。訓練運動員克服困難和突然產生的障礙，提高心理適應性，以便消除過分的緊張和行動失?，F象。

三、訓練建議

在跳遠技術訓練中必須循序漸進，無論外界條件如何變化，教練和運動員都必須作出相應的調整。運動員應該聽從教練員的建議，不要把精力其他隊員。運動員在訓練中必須掌握合理的助跑技術克服不同的困難，與此同時在訓練中出現問題就必須解決，在訓練中克服過度緊張、過度放松心理，不斷地調節(jié)心態(tài)，提升心理素質。

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