孩子膝蓋的護(hù)與養(yǎng)

成誠(chéng)

孩子們從蹣跚學(xué)步，到會(huì)走、會(huì)跑、會(huì)瘋玩，再到長(zhǎng)大參加運(yùn)動(dòng)，都離不開(kāi)小小的“膝蓋”，平時(shí)生活中，我們?nèi)绾谓虝?huì)孩子保護(hù)、養(yǎng)護(hù)好自己的膝蓋呢？

運(yùn)動(dòng)護(hù)膝不可少

除了騎自行車和一些傳統(tǒng)的對(duì)抗性體育項(xiàng)目（如足球、籃球、排球等）之外，溜冰、滑板等也是孩子們很喜歡的運(yùn)動(dòng)，一副質(zhì)量好的運(yùn)動(dòng)護(hù)膝可以有效地保護(hù)他們的雙膝——

作用1：保暖

一副厚實(shí)的護(hù)膝，可以使膝蓋局部免受風(fēng)寒侵襲。

作用2：制動(dòng)

膝蓋中的髕骨由兩條肌肉拉伸，懸浮在腿骨交匯處之前，用手指就能滑動(dòng)。日常生活中，不受外力影響，髕骨只在小范圍活動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)情況就不同了，肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的活動(dòng)需經(jīng)受考驗(yàn)，而護(hù)膝能減少膝蓋彎曲，限制髕骨的活動(dòng)，避免其拉傷。

作用3：免受傷

經(jīng)驗(yàn)告訴我們，因?yàn)槭种?、手肘和膝蓋需要做屈伸，這些關(guān)節(jié)若是受外傷，傷口愈合的時(shí)間相對(duì)會(huì)比較長(zhǎng)。在運(yùn)動(dòng)中意外跌跤時(shí)，護(hù)膝至少能使膝蓋免受皮外傷。

Tips：

護(hù)膝這么有用，粗心的孩子難免會(huì)忘記穿戴，媽媽們要記得提醒，還有，護(hù)膝若有松滑和破損，請(qǐng)及時(shí)更換哦！

內(nèi)在自我保護(hù)的意識(shí)與行動(dòng)

保護(hù)膝蓋，有護(hù)膝還不夠！護(hù)膝雖好，卻非萬(wàn)能。從小種下自我保護(hù)的意識(shí)，學(xué)會(huì)實(shí)用的方法和技巧，將使孩子終身受益——

克服急躁，充分熱身

運(yùn)動(dòng)前的熱身，可以有效避免運(yùn)動(dòng)中的膝關(guān)節(jié)損傷。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)需要肌肉和韌帶的協(xié)同保護(hù)，如果熱身不夠充分，肌肉反應(yīng)就不到位，不能在需要的時(shí)候保護(hù)膝關(guān)節(jié)，就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)韌帶、半月板及軟骨的損傷。

推薦練習(xí)：以下肢為重點(diǎn)的熱身操

做法：

1. 下肢各關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)

坐在墊子上，用雙手幫忙，從大腳趾開(kāi)始，轉(zhuǎn)動(dòng)每一個(gè)腳趾關(guān)節(jié)，順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)10次；坐姿，雙腿伸直向前，左右腳踝同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，順時(shí)針10下，逆時(shí)針10下；起身站立，雙腳并攏半蹲，雙手按在膝蓋上，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙膝，順時(shí)針10下，逆時(shí)針10下。

2.深蹲

雙腳盡量并攏，手拉單杠或者欄桿下蹲，臀部盡量靠向腳后跟。柔韌性好的話，可以雙手抱膝下蹲，頭和頸部自然向下放松，保持30秒左右。

3.原地小跑

雙腳稍稍離開(kāi)地面一個(gè)拳頭的高度，原地跑步，速度由慢而快，雙臂順勢(shì)擺動(dòng)，做8個(gè)八拍。

Tips：

熱身的練習(xí)可以根據(jù)自身的狀況和習(xí)慣來(lái)定，如果膝蓋已經(jīng)受傷，經(jīng)常感覺(jué)疼痛，就不適合做轉(zhuǎn)膝的動(dòng)作。

增強(qiáng)力量，不超負(fù)荷

孩子們正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，下肢力量往往不足，此時(shí)若進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)使膝關(guān)節(jié)處于超負(fù)荷狀態(tài)，造成局部疼痛和關(guān)節(jié)損傷。在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要量力而行。

推薦練習(xí)1：下肢強(qiáng)健操

做法：

1.交替抬腿

仰臥在床上或者墊子上，雙腿伸直，交替抬高再放下。單腿抬高到最大的角度，保持10秒鐘，緩緩放下，換另一條腿。一左一右為一組，重復(fù)三組。

2.大腿肌肉收與放

左右兩邊大腿肌肉同時(shí)一收一放，重復(fù)30～50次。站、坐、臥姿都可以。

Tips：

當(dāng)雙腿肌肉用力時(shí)，可以把潤(rùn)滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，堅(jiān)持練習(xí)可加強(qiáng)軟組織的耐磨性能，減輕局部疼痛。

推薦練習(xí)2：靠墻蹲

靠墻蹲是經(jīng)典的膝關(guān)節(jié)修復(fù)練習(xí)，有助增強(qiáng)腿部肌肉力量，修復(fù)局部損傷。

做法：

背靠墻站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，重心下移，雙腳向前移動(dòng)（比較理想的是做到大腿與地面平行），并確保膝蓋不超過(guò)腳尖。雙手可以自然下垂，貼墻；也可以抬起雙臂，屈肘，雙手在胸前抱對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)，但都要注意頸、肩、手臂的放松。

開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可以重心稍高一些，大腿與地面成45°，保持3～5分鐘。熟練以后可以逐漸增加難度和練習(xí)時(shí)間。

Tips：

靠墻蹲不同于站樁，站樁更著重腰腹力量，靠墻蹲因?yàn)榭恐鴫?，腰腹不需要用力，加?qiáng)的是腿部肌肉的鍛煉，練習(xí)時(shí)要注意：膝蓋不超過(guò)腳尖，如果膝蓋超過(guò)腳尖，半月板就會(huì)受力，作用適得其反。

鏈接：順勢(shì)緩沖

“學(xué)會(huì)摔倒”是雜技演員和武術(shù)運(yùn)動(dòng)員在入門訓(xùn)練時(shí)必學(xué)的一門技藝，需要在指導(dǎo)下練習(xí)，練得相當(dāng)熟。當(dāng)從空中掉落或摔倒在地時(shí)，他們條件反射地以特殊的動(dòng)作順勢(shì)緩沖，有效而合理地做自我保護(hù)，使關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼和肌肉免受傷害。

比如，打斗時(shí)不慎摔倒在地，不是用手去撐地，而是主動(dòng)降低身體重心，盡量先用臀部著地，身體作團(tuán)狀緩沖；遇到關(guān)節(jié)被扭曲時(shí)，身體同樣做順勢(shì)緩沖動(dòng)作，絕不硬頂，否則關(guān)節(jié)外和關(guān)節(jié)內(nèi)的組織會(huì)受到損傷，嚴(yán)重時(shí)會(huì)發(fā)生斷裂和撕裂。

像保養(yǎng)愛(ài)車一樣養(yǎng)膝蓋

和身體上的其他關(guān)節(jié)一樣，膝關(guān)節(jié)也是由關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)腔和某些輔助結(jié)構(gòu)組成的。關(guān)節(jié)要運(yùn)動(dòng)，也需要穩(wěn)定。這一點(diǎn)和汽車養(yǎng)護(hù)很相像：要讓車穩(wěn)定、安全地跑起來(lái)，但又不能一直跑不讓它休息，時(shí)常開(kāi)飛車更是耗損嚴(yán)重、危險(xiǎn)重重。

請(qǐng)從日常點(diǎn)滴做起，也幫助孩子養(yǎng)成好習(xí)慣——

養(yǎng)護(hù)1：陽(yáng)光+運(yùn)動(dòng)——最好的滋養(yǎng)

5-6月天氣晴好的時(shí)候，上午9點(diǎn)～11點(diǎn)、下午3點(diǎn)～5點(diǎn)比較適合戶外活動(dòng)，和孩子玩一會(huì)兒，散步、游戲、騎車，都可以，累了休息一下，曬一會(huì)兒太陽(yáng)。

養(yǎng)護(hù)2：食補(bǔ)&減重——兩者不矛盾

合理膳食，保持營(yíng)養(yǎng)平衡，奶制品、豆制品、蔬菜、水果、堅(jiān)果每天都要吃（比如奶酪、豆腐、蝦、紫菜、芝麻、西蘭花等），而高油高糖高鹽的油炸食品、甜食、飲料則要少吃或不吃。如果體重超重的話，那更要管住嘴，調(diào)整營(yíng)養(yǎng)平衡，適當(dāng)減重，給膝關(guān)節(jié)減壓。

養(yǎng)護(hù)3：保暖+拍打——舒筋又通絡(luò)

如今居家、商場(chǎng)、交通工具內(nèi)都有空調(diào)，盛夏的冷空調(diào)溫度還特別低，使風(fēng)寒濕入侵關(guān)節(jié)的機(jī)會(huì)增加不少，膝關(guān)節(jié)怕寒，家里空調(diào)溫度不妨調(diào)高一點(diǎn)，外出多帶一條披巾，以備不時(shí)之需。

相比被動(dòng)的保暖措施，局部拍打更為積極和主動(dòng)，這也是適合全家老少齊上陣的方法。操作十分簡(jiǎn)單：坐在椅子上，只坐前三分之一，雙手成空心掌，拍打膝蓋前側(cè)、左右兩側(cè)和后側(cè)，可以自己拍，也可以輪著給對(duì)方拍，拍到大腿、小腿、膝蓋熱了即可。