對(duì)100米跑專項(xiàng)訓(xùn)練方法的嘗試

朱亮

如何提高100米運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵是解決速度耐力問(wèn)題。那么本文我對(duì)100米跑專項(xiàng)訓(xùn)練方法進(jìn)行嘗試，取得了不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。

一、100米跑訓(xùn)練的方法

1.抓好柔韌性訓(xùn)練和按摩放松環(huán)節(jié)的訓(xùn)練

柔韌是發(fā)展速度的重要條件之一。提高速度就要在保持步頻的情況下，加大步長(zhǎng)。而加大步長(zhǎng)則需要有較好的柔韌性。具備良好的柔韌素質(zhì)，可以使跑動(dòng)的幅度大、動(dòng)作協(xié)調(diào)、輕快，有助于掌握正確的技術(shù)。增強(qiáng)柔韌性訓(xùn)練手段很多，訓(xùn)練方法可采用如下手段：

（1）雙臂同時(shí)繞環(huán)練習(xí)。要求練習(xí)時(shí)雙臂向上向后繞環(huán)時(shí)用力，向下向前時(shí)隨慣性自然放松擺動(dòng)。

（2）雙臂交替環(huán)練習(xí)。要求一臂前繞時(shí)用力，而另一臂后繞時(shí)則隨慣性放松擺動(dòng)，兩臂進(jìn)行交替用力與放松練習(xí)。

（3）弓步壓腿練習(xí)。要求兩臂側(cè)平舉或下垂，在教師的口令下有節(jié)奏地進(jìn)行上下壓腿練習(xí)。

（4）直腿行走。要求雙腿伸直，雙手觸地或握腳踝，直腿向前或向后行走。

（5）仰臥起坐并扭動(dòng)上體練習(xí)。一人仰臥，另一人壓住其雙腿，仰臥者起坐并用左肘觸右膝。還原后，再起坐用右肘觸左膝。

（6）手扶助木做擺腿練習(xí)。分為左右擺腿和前后擺腿兩種方法。要求左右擺腿時(shí)，身左擺屈膝用力，向右擺時(shí)隨慣性自然放松擺動(dòng)；前后擺腿時(shí)，向前擺出時(shí)屈膝用力并送髖，向后擺時(shí)隨慣性自然放松擺動(dòng)。

（7）正面、側(cè)面壓腿練習(xí)。要求把褪伸直壓至肘或頭觸到膝處有痛和緊迫感時(shí)停1s～3s。

特別是大幅度的弓步壓腿練習(xí)，會(huì)起到很好的作用。柔韌性的增強(qiáng)使動(dòng)作幅度大，富有彈性，實(shí)效性增強(qiáng)。

按摩放松肌肉能改善神經(jīng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，加速靜脈回流，減輕了心臟的作用，消除疲勞，促進(jìn)肌肉柔韌性增強(qiáng)，提高肌肉的工作效率。利用學(xué)校的現(xiàn)有條件，每周進(jìn)行l(wèi)～2次熱水浴，使血液循環(huán)加快，有利于促進(jìn)新陳代謝，吸收乳酸，消除疲勞，恢復(fù)訓(xùn)練能力。按摩放松是每次訓(xùn)練課最后部分的重要內(nèi)容。

2.注重速度和速度耐力的訓(xùn)練

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)來(lái)說(shuō)，速度起主導(dǎo)作用。由于少年時(shí)期神經(jīng)系統(tǒng)興奮過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，骨骼肌肉韌帶都富有彈性，為提高速度創(chuàng)造了有利條件，所以，少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)特別重視速度素質(zhì)訓(xùn)練。

速度耐力是把最快的速度保持到終點(diǎn)的能力，但往往少年運(yùn)動(dòng)員跑到中、后程出現(xiàn)減速，技術(shù)動(dòng)作變形和步頻明顯減慢的現(xiàn)象就是速度耐力不足的表現(xiàn)。產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因很多，主要是運(yùn)動(dòng)機(jī)體疲勞。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，導(dǎo)致心血管系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)機(jī)能下降，供血供氧不足，以致運(yùn)動(dòng)器官機(jī)能下降。速度耐力訓(xùn)練能充分發(fā)揮全程跑的速度，改善后全程跑的技術(shù)。速度和速度耐力訓(xùn)練量和強(qiáng)度較大，運(yùn)動(dòng)員由于承受很大的量和強(qiáng)度，并重復(fù)練習(xí)，能夠更加適應(yīng)競(jìng)賽活動(dòng)的要求。只有很好地加強(qiáng)速度和速度耐力訓(xùn)練，才能取得良好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3.加強(qiáng)多種形式的跑步練習(xí)

（1）慣性跑：慣性跑是一種放松而不減速度的跑法。要求起跑后加速25～30m，等速度達(dá)到最快時(shí)，然后肌肉停止主動(dòng)用力而被動(dòng)的隨慣性跑15～20m。

（2）肩套橡皮帶一人拉一人跑的練習(xí)。要求軀干要保持前傾的姿勢(shì)，用力擺臂，快速登腿，膠帶拉力要適當(dāng)，以不影響練習(xí)者動(dòng)作的連貫性為主。

（3）半蹲起跑。要求：腳左、右開(kāi)立，兩臂放松在體前，身體逐漸前側(cè)到一定角度時(shí)突然抬腿快跑出，跑出后上體逐漸抬起，距離在20～30m。

（4）后腿跑5～l0m。聽(tīng)口令突然轉(zhuǎn)換為加速跑。要求隨變化要快，步幅開(kāi)始不易太大。

（5）俯掌或仰臥在起跑線后，聽(tīng)信號(hào)后突然做加速跑，要求跑出時(shí)身體要保持前傾，隨跑速加快逐漸抬起身體。

（6）下坡跑。坡度在50～100左右。利用坡向前的慣性力培養(yǎng)學(xué)生全身體會(huì)肌肉放松跑的能力。

（7）順風(fēng)跑。借風(fēng)力充分體會(huì)肌肉放松用力，要求步幅不易過(guò)大，自然放松。

（8）跑石階一級(jí)和多級(jí)。要求上身和下身蹲擺動(dòng)作要協(xié)調(diào)配合，有節(jié)奏。

（9）放松大步跑。要求充分抬高大腿，打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，用適當(dāng)?shù)牟筋l做協(xié)調(diào)練習(xí)。

（10）起跑后加速跑、途中跑、沖刺跑、耐久跑等綜合性跑的練習(xí)。

4.加強(qiáng)放松技術(shù)的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)

跑的放松技術(shù)，是指在跑的不同動(dòng)作中，肌肉準(zhǔn)確、合理、協(xié)調(diào)工作的技巧，該緊張時(shí)，肌肉應(yīng)該盡量地緊張；該放松時(shí)，肌肉應(yīng)該盡量地放松。在100米跑時(shí)掌握好放松技術(shù)可以節(jié)省能量的消耗，提高對(duì)抗肌的放松速度和能力，使主動(dòng)肌和對(duì)抗肌更加協(xié)調(diào)，增大步幅，提高步頻，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

5.心理素質(zhì)訓(xùn)練

心理準(zhǔn)備與自我心理調(diào)節(jié)被認(rèn)為是比賽時(shí)奪取勝利的重要因素，因此，心理能力也作為競(jìng)技能力的重要組成部分。許多青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)成績(jī)穩(wěn)定在較好水平，但參加比賽時(shí)，由于缺乏大型比賽經(jīng)驗(yàn)，精神過(guò)于緊張，技術(shù)動(dòng)作紊亂，往往使水平發(fā)揮不出來(lái)。解決這一問(wèn)題，首先不要給運(yùn)動(dòng)員名次壓力，要常教育運(yùn)動(dòng)員放下包袱，輕裝上陣。

二、100米跑訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

1.合理安排各種訓(xùn)練內(nèi)容，全面提高運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)素質(zhì)

在具體訓(xùn)練過(guò)程中，不僅要通過(guò)專項(xiàng)力量訓(xùn)練，來(lái)形成和鞏固正確的技術(shù)，還要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際，運(yùn)用各種訓(xùn)練手段，以便使大腦皮層能在各樣的條件刺激下，不斷地提高興奮點(diǎn)，改進(jìn)神經(jīng)過(guò)程的強(qiáng)度與靈活性，防止“速度障礙”的產(chǎn)生。在周訓(xùn)練計(jì)劃里，要有一次結(jié)合技術(shù)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練課，3—4次的輔助訓(xùn)練課來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度，速度耐力和有氧耐力，使運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度的無(wú)氧訓(xùn)練后機(jī)體得以調(diào)節(jié)、恢復(fù)，更好地投入第二天的訓(xùn)練。

2.加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)與恢復(fù)措施

100米跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的強(qiáng)度大，能量消耗多，訓(xùn)練之后除安排積極性休息之外，還要適當(dāng)采用一些治療及心理學(xué)措施，如按摩、針灸、心理調(diào)節(jié)等。同時(shí)，通過(guò)食物及營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，如蜜糖、氨基酸、維生素等，使機(jī)體得以迅速恢復(fù)。

總之，要提高100米跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，必須在訓(xùn)練中以專項(xiàng)力量為基礎(chǔ)，輔之以專門性練習(xí)和途中跑，從而以掌握正確的技術(shù)為重點(diǎn)，使運(yùn)動(dòng)員在緊張激烈的比賽中，發(fā)揮出自己最大的運(yùn)動(dòng)潛能。同時(shí)要注意各項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容的合理搭配，全面發(fā)展各項(xiàng)素質(zhì)，加強(qiáng)訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)措施。