老年人要鍛煉柔韌性

何林亞

有調(diào)查顯示，隨著年齡的增長，老年人的肌肉和關(guān)節(jié)都在慢慢地僵硬，身體柔韌性直線下降，特別是年過60歲的人群，身體柔韌性比年輕時降低62%～81%，甚至完全喪失柔韌性，誘發(fā)肌肉僵硬、關(guān)節(jié)受限及心腦供血不足等病癥。

若老年人平時堅持一些柔韌性鍛煉，不僅能增加關(guān)節(jié)活動范圍和靈活度，減少腰痛發(fā)作，加強平衡力量，還能獲得內(nèi)心的寧靜，減少心血管疾病和失眠癥狀的發(fā)生。

以下鍛煉身體柔韌性的運動，簡單有效，老年人不妨試試。

貼墻屈體此動作能減輕脊柱的僵硬程度。背部靠墻站立，整個脊柱都接觸墻壁，確保腰椎與墻接觸。雙腳距離墻大約30厘米。腹部吸氣，后背再“貼”回墻壁，重復上述動作。這項鍛煉動作很簡單，要注意掌握好節(jié)奏。每天鍛煉4～8次。

搭橋此動作可以增加腹肌柔韌性，促進消化，增強腹部器官功能，減輕背部疼痛感和頸部的不適，增強骨盆底部肌肉力量。平躺，腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊，提髖，同時膝關(guān)節(jié)相對，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。

平躺轉(zhuǎn)體此動作可以加強肩部和腰部肌肉韌性，放松肩膀，減輕腰部不適，消除便秘和脂肪堆積。膝關(guān)節(jié)并攏，雙手置于膝關(guān)節(jié)下方，抱膝抬起，放松髖部屈肌。雙臂打開到體側(cè)，與肩膀成一條直線。頭左轉(zhuǎn)，膝關(guān)節(jié)向右傾。保持雙腿并攏，腳后跟屈曲，強化伸展效果。左右兩側(cè)重復練習即可，每天練習5～10分鐘。

輪流伸腿此動作可以放松腰、膝關(guān)節(jié)，減輕坐骨神經(jīng)痛。仰躺于墊子上，依次抱緊雙腿，拉向身體。頭不要后傾，頸部伸長，雙腿依次舉起，吸氣時抬腿，呼氣時放下，可伸展腿部肌肉，膝關(guān)節(jié)抬起以調(diào)動股四頭肌。如果腰部不適，也可屈曲膝關(guān)節(jié)，左右腿各舉起6次。

狼姿伸展此動作可以舒緩僵硬的肩膀，伸展腳踝，鍛煉雙腿，還可降低心率，防止更年期的陣發(fā)性潮熱。俯臥，雙肘屈曲，雙手手掌根部牢牢壓在地上，利用肘部力量和腹肌收縮的力量使臀部向上抬起，上身隨之向后移動。手掌平均施力，從手掌處繼續(xù)抬起身體，并通過腳后跟舒展下肢；同時，上臂轉(zhuǎn)向外側(cè)。放松后練習3分鐘。