別讓壓力毀了我們

路易斯·穆諾

壓力，就像一個(gè)隱形的殺手，在一點(diǎn)一點(diǎn)地透支著我們的生命，在10種現(xiàn)代人最?；嫉募膊≈校辽儆?種都和精神壓力過(guò)大有關(guān)，其中包括了抑郁癥和癌癥等。那么，就讓心理學(xué)家和科學(xué)家來(lái)幫助我們對(duì)付這個(gè)無(wú)形的敵人吧，讓我們學(xué)會(huì)在壓力和生活之間找到一種平衡。

工作壓力比二手煙更傷身

根據(jù)近日美國(guó)斯坦福大學(xué)完成的一項(xiàng)研究顯示，工作壓力已經(jīng)超越了二手煙，成為辦公環(huán)境中對(duì)身體健康造成傷害的最大來(lái)源。在對(duì)數(shù)百位研究對(duì)象的工作環(huán)境和體檢報(bào)告進(jìn)行了長(zhǎng)期的追蹤調(diào)查后，研究者們發(fā)現(xiàn)那些工作壓力過(guò)大的人比一般人患病的概率要高出35%，他們猝死的概率也比一般人要高出20%。

盡管壓力過(guò)大會(huì)影響我們?nèi)梭w正常的生理機(jī)能，但只要我們能夠調(diào)節(jié)心態(tài)，學(xué)會(huì)排解壓力，也能將這些不好的影響消于無(wú)形。情緒認(rèn)知理論的代表性人物，美國(guó)伯克利大學(xué)的心理學(xué)家理查德·拉扎勒斯認(rèn)為：壓力是人們的一種主觀情緒認(rèn)知，當(dāng)人們認(rèn)為外部環(huán)境的刺激超過(guò)自身的應(yīng)對(duì)能力和應(yīng)對(duì)資源時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生壓力。壓力只作為人的一種主觀感受而存在，并非是一種客觀事實(shí)。

所以，拉扎勒斯認(rèn)為只要我們能夠有意識(shí)地建立起正確的壓力認(rèn)知和應(yīng)對(duì)模式，就可以有效化解壓力。每個(gè)人從青少年時(shí)期開(kāi)始，就會(huì)慢慢形成自己的壓力認(rèn)知以及應(yīng)對(duì)模式，當(dāng)發(fā)生外部刺激事件，人們立即判斷與自己是否有關(guān)系時(shí)，一般會(huì)產(chǎn)生3種結(jié)果：與個(gè)人無(wú)關(guān)的、有益的、有壓力的。處理與個(gè)人無(wú)關(guān)的或是有益的事件，一般不需要很高的應(yīng)對(duì)技巧，因此不會(huì)產(chǎn)生壓力。而在處理有壓力的事件時(shí)，人們會(huì)對(duì)自己的應(yīng)對(duì)能力和資源再次做出評(píng)價(jià)，如果評(píng)價(jià)結(jié)果有利，會(huì)產(chǎn)生信心十足、高興、驕傲、滿(mǎn)足等正面情緒，如果評(píng)價(jià)不利，則會(huì)產(chǎn)生憤怒、焦慮、悲傷、害怕、恐懼等負(fù)面情緒。同樣的，每個(gè)人選擇的應(yīng)對(duì)方式都大不相同，有些人面對(duì)壓力會(huì)選擇采取積極的行動(dòng)，尋求社會(huì)幫助;有些人則會(huì)選擇回避壓力或是放任自流。

“壓力山大”的A型行為

當(dāng)承受巨大壓力的時(shí)候，我們的行為方式也可能變得十分情緒化，比如大哭或者大叫，亂發(fā)脾氣，注意力無(wú)法集中等等。這些不好的壓力發(fā)泄方式會(huì)傷害我們的人際關(guān)系，影響我們的正常生活，而且在情緒發(fā)泄之后，我們也往往會(huì)為這種不夠理智的發(fā)泄方式感到羞愧和后悔。

在研究如何應(yīng)對(duì)壓力的時(shí)候，我們也要分人和分情況考慮。有些人天生性格比較強(qiáng)勢(shì)，遇到事情就要馬上解決，習(xí)慣按照自己的方式處理問(wèn)題。當(dāng)這類(lèi)人碰到壓力的時(shí)候，如果事態(tài)在他們可控制的范圍內(nèi)，那這種壓力對(duì)于他們反倒是種助力，他們就像競(jìng)技場(chǎng)上已經(jīng)抓住了公牛角的角斗士一般勝券在握。但是，如果事態(tài)不在他們可控制的范圍內(nèi)呢？比如身邊的家人生了一場(chǎng)突如其來(lái)的大病，或是原本屬于自己的晉升機(jī)會(huì)被走后門(mén)的人搶走了，再?gòu)?qiáng)勢(shì)的人在這些不可控的壓力面前也都無(wú)計(jì)可施，而一旦他們處理不好，把壓力造成的負(fù)面情緒施加給親人朋友，又會(huì)給身邊人造成更大的壓力。

所以，不要把你的生活當(dāng)成一個(gè)戰(zhàn)場(chǎng)，太過(guò)于計(jì)較得失。20世紀(jì)50年代，美國(guó)加州的心臟病醫(yī)生邁耶·費(fèi)德里曼發(fā)現(xiàn)：習(xí)慣于某種特定的生活方式的人患冠心病的概率特別高，這類(lèi)人往往競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)特別強(qiáng)烈，容易對(duì)他人產(chǎn)生敵意，易緊張也易沖動(dòng)，強(qiáng)烈的好勝心使得他們即使在休閑活動(dòng)中也像在工作時(shí)一樣處于高水平競(jìng)爭(zhēng)狀態(tài)。

費(fèi)德里曼醫(yī)生在他的書(shū)《A型行為與你的心臟》中明確提出了“A型行為”理論，有A型行為特點(diǎn)的人脾氣急躁、缺乏耐心、爭(zhēng)強(qiáng)好勝、雄心勃勃、獨(dú)斷專(zhuān)橫、果敢勇猛、走路匆忙，說(shuō)話聲音快而急，總是把周?chē)娜丝醋髯约旱母?jìng)爭(zhēng)對(duì)手，對(duì)他人和環(huán)境都有很大的控制欲。費(fèi)德里曼醫(yī)生認(rèn)為，A型行為者是得冠心病的高危人群的原因有兩點(diǎn)：首先，A型行為者生活習(xí)慣大多不太好，他們中抽煙的人比例較高，而且他們?nèi)菀卓簥^，往往睡眠時(shí)間不足，又喜歡喝酒或含咖啡因的飲料，飲食習(xí)慣也不健康。其次就是他們的性格原因，強(qiáng)烈的時(shí)間緊迫感，過(guò)分的競(jìng)爭(zhēng)性和敵意讓他們精神緊張，血壓始終處于較高狀態(tài)。

人真的可能因?yàn)閴毫Χ?/p>

美國(guó)密歇根大學(xué)的研究顯示，經(jīng)常處于壓力之下的人猝死的概率比一般人高3倍之多，因?yàn)閴毫?huì)導(dǎo)致人體內(nèi)抗體免疫球蛋白含量的下降，而積極的情緒可以促進(jìn)機(jī)體功能的良性循環(huán)，對(duì)心血管有好的保護(hù)作用。所以專(zhuān)家建議人們平時(shí)要保持輕松愉快的心情，在因?yàn)閴毫Χa(chǎn)生不良情緒的時(shí)候，不妨做一些自己喜歡的事情來(lái)轉(zhuǎn)移一下注意力，比如擺弄花草、與寵物玩耍、唱歌、跳舞、練習(xí)書(shū)法等。

20世紀(jì)60年代末，華盛頓大學(xué)的心理學(xué)家托馬斯·福爾摩斯和理查德·拉赫列經(jīng)過(guò)研究和統(tǒng)計(jì)，列舉了“最讓人感到壓力的25件事”清單，其中包括了很多看似不起眼的小事，但它們卻在無(wú)形中讓人倍感壓力。這兩位心理學(xué)家列出的清單，成為了當(dāng)時(shí)測(cè)試心理壓力傾向的參考標(biāo)準(zhǔn)，每一個(gè)項(xiàng)目都對(duì)應(yīng)一定的分值，如果加起來(lái)的分值超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)線，則可以判斷答題人有壓力過(guò)大的傾向。但這種測(cè)試也存在一定的局限性，那就是它過(guò)分強(qiáng)調(diào)了客觀事實(shí)，卻忽略了人的主觀感受。也許有的人還沒(méi)有離婚，可他活在不幸福的婚姻帶來(lái)的巨大的壓力之下，而有的人他已經(jīng)離了婚，反而卻過(guò)得比在婚姻中時(shí)更開(kāi)心自在。但總的來(lái)說(shuō)，通過(guò)這份包含了25件事的清單，還是大致可以看出究竟哪些事會(huì)給人們帶來(lái)壓力。

積極的壓力和消極的壓力

壓力也有它積極的一面。當(dāng)一個(gè)人能意識(shí)到壓力的存在，從心理上接受壓力，同時(shí)努力調(diào)動(dòng)可利用資源來(lái)應(yīng)對(duì)壓力，這種壓力就是積極的壓力。比如，一個(gè)學(xué)生即將面臨一場(chǎng)對(duì)他很重要的考試，這門(mén)功課是他很喜歡的，而且他相信只要自己好好復(fù)習(xí)就一定能通過(guò)，考試的壓力激發(fā)了他學(xué)習(xí)的動(dòng)力，這時(shí)候的壓力就是一種積極的壓力。

另一方面，當(dāng)一個(gè)人被動(dòng)地去面對(duì)壓力，認(rèn)為這種壓力完全超出了自己的應(yīng)對(duì)能力，這種壓力就是消極的壓力。同樣還是上面的例子，同樣是面臨一場(chǎng)重要的考試，但如果這門(mén)功課是那個(gè)學(xué)生極其討厭的，又或者他覺(jué)得自己完全沒(méi)有希望能通過(guò)考試，這時(shí)候考試的壓力就是一種消極的壓力。

牛人都愛(ài)搞跨界

2015年7月，美國(guó)航天局“新視野”號(hào)探測(cè)器飛過(guò)了冥王星，它在太空中漫游了9年之久后終于進(jìn)入了冥王星軌道，并傳回了多張照片和數(shù)據(jù)，這是近年來(lái)天文學(xué)領(lǐng)域最重大的事件之一。隨后，美國(guó)宇航局在約翰霍普金斯大學(xué)應(yīng)用物理中心舉辦了冥王星記者招待會(huì)，會(huì)上美國(guó)宇航局的首席調(diào)查員在向記者介紹研究人員時(shí)，特別感謝了一位在任務(wù)資料研究方面做出了突出貢獻(xiàn)的歐洲專(zhuān)家——布萊恩·梅博士。令記者們感到詫異的是，這位天體物理學(xué)博士，就是英國(guó)著名搖滾樂(lè)隊(duì)——皇后樂(lè)隊(duì)的吉他手。布萊恩·梅在接受采訪時(shí)表示，他很享受自己音樂(lè)家和天文學(xué)家的雙重身份，當(dāng)他在學(xué)術(shù)研究工作中感到疲倦的時(shí)候，就會(huì)玩一會(huì)兒音樂(lè)，當(dāng)他在音樂(lè)創(chuàng)作上靈感欠缺的時(shí)候，就會(huì)轉(zhuǎn)換思路去研究天文學(xué)，音樂(lè)和天文學(xué)兩者都是他的愛(ài)好。

名人中不只有布萊恩·梅喜歡跨界，伍迪·艾倫在做導(dǎo)演的同時(shí)也是一位單簧管樂(lè)手，甚至在1978年他的電影《安妮·霍爾》獲得奧斯卡獎(jiǎng)時(shí)他都沒(méi)有去現(xiàn)場(chǎng)領(lǐng)獎(jiǎng)，因?yàn)樗?dāng)天晚上要和自己的樂(lè)隊(duì)去演出。我們熟知的科學(xué)家愛(ài)因斯坦也非常熱愛(ài)音樂(lè)，他每天都要拉一會(huì)兒小提琴，他的小提琴演奏水準(zhǔn)可以媲美專(zhuān)業(yè)樂(lè)手，同時(shí)他也精通作曲。愛(ài)因斯坦說(shuō)：“音樂(lè)給了我莫大的慰藉，科學(xué)揭示的是外部物質(zhì)世界的未知與和諧，而音樂(lè)揭示的是內(nèi)部精神世界的未知與和諧。”從中我們可以看出，這些偉大的人物能在多個(gè)領(lǐng)域都取得成就的原因，正是因?yàn)樗麄兌棉D(zhuǎn)換思路，不把自己困在一種生活方式之中。

由此可見(jiàn)，不讓自己過(guò)分地專(zhuān)注于一項(xiàng)工作之中，懂得在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候轉(zhuǎn)移注意力，發(fā)展一些其他興趣愛(ài)好，能較好地幫助我們減輕工作中的壓力。而當(dāng)我們心情愉快，沒(méi)有壓力的時(shí)候，工作效率也會(huì)變得更高。

向老年人學(xué)習(xí)

每個(gè)人應(yīng)對(duì)壓力的能力都大不相同，卡耐基梅隆大學(xué)的邁克爾·沙伊爾教授就是最早開(kāi)始研究個(gè)體壓力應(yīng)對(duì)方式的專(zhuān)家，他發(fā)現(xiàn)人生在遭遇如戰(zhàn)爭(zhēng)、車(chē)禍、癌癥等重大事件后，有些人可能從此一蹶不振，但是也有人認(rèn)為這些意外本身就是無(wú)法控制的，他們?cè)敢饨邮苁聦?shí)并積極地過(guò)好之后的人生。

在針對(duì)不同人群做的壓力調(diào)查研究中，最令人意想不到的是，在壓力面前最看得開(kāi)的居然是那些生活在養(yǎng)老院里行動(dòng)不便、生活不能自理的老人們！盡管他們的身體正一天天衰弱，也見(jiàn)慣了死亡將他們的同伴帶離人世，但他們?nèi)匀幻刻煸谧o(hù)工的照顧下按時(shí)吃飯、睡覺(jué)、做復(fù)健、曬太陽(yáng)，堅(jiān)持定時(shí)定點(diǎn)吃藥，遵守固定的作息時(shí)間，用心用力活到人生最后的一分一秒！

每個(gè)人都要走出自己的節(jié)奏

總而言之，人生有限，盡心盡力做好自己該做的就夠了，不要力求在各方面都做到完美，也不要給自己太大壓力，因?yàn)椴皇敲考露荚谖覀兊目刂品秶畠?nèi)。就像斯坦利·艾琳說(shuō)的：“別去為了那些你控制不了的事情而操心，因?yàn)榧词鼓阏业搅宿k法，也應(yīng)該直接去做些什么而不是瞎操心?！?/p>

還有就是要記得讓自己習(xí)慣性地保持著放松的狀態(tài)和輕松的心情，德國(guó)維藤黑爾德克私立大學(xué)曾經(jīng)做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，他們讓實(shí)驗(yàn)者不要采取正常的走路姿勢(shì)，而改為拖著腳走路，很快這些人的精神狀態(tài)都變得消沉了起來(lái)，走路也耷拉著肩膀，顯得十分垂頭喪氣。

專(zhuān)家稱(chēng)這是他們受到了習(xí)慣性思維的影響，因?yàn)橐酝麄冊(cè)诟械綁毫?、心事重重或者心情沮喪的時(shí)候走路就會(huì)不自覺(jué)地拖著步子，所以當(dāng)他們被要求刻意拖著腳走路時(shí)，就會(huì)習(xí)慣性地聯(lián)想起那些負(fù)面的感受。為此專(zhuān)家們又做了一次對(duì)比實(shí)驗(yàn)，這次要求實(shí)驗(yàn)者們腳步放輕松，昂首挺胸地走路，實(shí)驗(yàn)者們的精神狀態(tài)相較之前要好很多。

除了習(xí)慣性地保持放松的狀態(tài)和輕松的心情，運(yùn)動(dòng)對(duì)于緩解我們的壓力也很有幫助。美國(guó)愛(ài)荷華大學(xué)的心理學(xué)教授大衛(wèi)·沃特森在他的書(shū)《心情與心境》中，就列舉了很多關(guān)于運(yùn)動(dòng)能改變一個(gè)人的心情甚至是性格的例子，他又從生物學(xué)角度論證了這個(gè)觀點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)有助于強(qiáng)健心肺功能，加速血液循環(huán)，防止動(dòng)脈硬化，而且大腦在運(yùn)動(dòng)后會(huì)生成一種名叫內(nèi)啡肽的物質(zhì)，使人感到愉快和放松。比如瑜伽，就是通過(guò)拉伸肌肉結(jié)合調(diào)整呼吸，來(lái)讓我們的心寧?kù)o下來(lái)，降低因精神壓力過(guò)大而產(chǎn)生的焦灼感。如果你不習(xí)慣通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減壓，那也可以嘗試用別的方式轉(zhuǎn)移注意力，比如跳跳舞、讀一本書(shū)、打電子游戲，或者看一部電視連續(xù)劇，都能很好地幫助排解壓力。

在古羅馬皇帝馬克·奧勒留生活的那個(gè)時(shí)代，壓力還沒(méi)有像現(xiàn)在這樣在人們的生活中如影隨形，但這位“帝王哲學(xué)家”仍在《沉思錄》中告誡人們：“當(dāng)你為外物所困擾的時(shí)候，首先要反思自己的內(nèi)心，為什么要活在外力的驅(qū)使下，而不是按照自己的意志和本心來(lái)生活呢？”這段距今已有1000多年的話在今天看來(lái)也仍然適用，因?yàn)閴毫υ僭趺磸?qiáng)大，也強(qiáng)大不過(guò)我們的內(nèi)心。

[譯自西班牙《真有趣》]