自行車運(yùn)動與日常健康

?焉曉蕾

自行車運(yùn)動與日常健康

?焉曉蕾

自行車運(yùn)動需要正確的方式來提高運(yùn)動效果，而對于不當(dāng)方式必須糾正否則對身體有害。只要能夠保持正確的鍛煉方法騎行，身體一定獲益良多，也希望自行車運(yùn)動能夠在民眾中越來越普及，成為人們?nèi)粘５慕∩矸绞健?/p>

自行車 ;健康 ;功效

自行車競技在歐洲是排名第二的運(yùn)動，僅次于足球；但是在中國，自行車的意義更多是代步的交通工具。自行車曾是中國人生活中最重要的奢侈品，10年前它不僅卸去了歷史豪華的使命，更漸漸退出你我的生活。相對于其他的運(yùn)動，自行車運(yùn)動在中國還算是小眾運(yùn)動，目前，在國內(nèi)，進(jìn)行自行車運(yùn)動的人群主要還是以青少年為主。而對于那些有一定經(jīng)濟(jì)實(shí)力的人來說無論是從體力、精力更重要的是從心理上來講，他們中多數(shù)已經(jīng)沒有了投入此類運(yùn)動的心氣。

“我們的落后，一方面是在心態(tài)上面。我們雖然是自行車大國，但是當(dāng)人們開始有錢的時(shí)候，先想到的是買汽車，而不是自行車?！薄捌浯问窃谧孕熊嚨目钍郊夹g(shù)上，在國外29寸的大輪組自行車已經(jīng)達(dá)到市場的40%，但在中國高端自行車的市場里面，可能1%都不到。”—— 鄭瑞邦 《瞭望東方周刊》

隨著全社會積極控制溫室氣體排放，積極倡導(dǎo)低碳經(jīng)濟(jì)、綠色出行，營造低碳生活方式；自行車以其低成本的交通方式、綠色健康的發(fā)展潮流得到消費(fèi)者的青睞，有著巨大的市場發(fā)展空間。而自行車運(yùn)動這個(gè)項(xiàng)目也會被越多人接受，它的前景也是非?？捎^的。據(jù)近年來研究的結(jié)果表明，騎自行車和跑步、游泳一樣，是一種最能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉。自行車做為一種較為普及的有氧運(yùn)動，對騎士來說，存在眾多的好處，了解一下自行車運(yùn)動與健康的知識，對于眾多的騎士來說，可以騎得更放心而開心。

一、自行車運(yùn)動的治療功效

自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的，騎單車不只能藉腿部的運(yùn)動壓縮血液流動，以及把備注從血管末梢抽回心臟，還同時(shí)強(qiáng)化了微血管組織，這叫“附帶循環(huán)”。強(qiáng)化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。

它能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性?，F(xiàn)代運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明，騎自行車是異側(cè)支配運(yùn)動，兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時(shí)得以開發(fā)，防止其早衰及偏廢。能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車運(yùn)動對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項(xiàng)運(yùn)動不僅使下肢髖、膝、踝3對關(guān)節(jié)和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。單車是需要大量氧氣的運(yùn)動，曾經(jīng)有個(gè)老年人，以6天時(shí)間，完成了460公里的單車旅行。他說：“老年人一周至少要有三次運(yùn)動，使心臟強(qiáng)化起來，恢復(fù)正常功能。你要使心臟激烈跳動，但不可過久。如此它將能適應(yīng)緊急狀況，如趕車或抵抗困境?！眴诬囘\(yùn)動同時(shí)也能防止高血壓，有時(shí)比藥物更有效，還能防止發(fā)胖，血管硬化并使骨骼強(qiáng)壯。自行車能夠使你不必用藥物來維持健康，而且毫無害處。

運(yùn)動專家指出，由于自行車運(yùn)動的特殊要求，手臂和軀干多為靜力性的工作，兩腿多為動力性的工作，在血液重新分配時(shí)，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據(jù)踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時(shí)增加2～3倍。如此反復(fù)練習(xí)，就能使心肌發(fā)達(dá)，心臟變大，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強(qiáng)。強(qiáng)化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。從而使肺通氣量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。習(xí)慣性的單車運(yùn)動，能擴(kuò)大你的心臟。否則血管愈來愈細(xì)，心臟愈來愈細(xì)，到了晚年，你就會體驗(yàn)到它所帶來的煩惱，那時(shí)你會發(fā)現(xiàn)，自行車運(yùn)動是多么的完美。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使你心胸開朗、精神愉快。從經(jīng)驗(yàn)中，可知道單車運(yùn)動就能產(chǎn)生這種荷爾蒙。事實(shí)上，因?yàn)椴葐诬噳嚎s血管，使得血管循環(huán)加速，大腦攝入更多的氧氣，因此，你吸進(jìn)了更多的新鮮空氣。騎過一陣子之后，你就會覺得大腦更清醒。

二、自行車運(yùn)動的保健功效

騎自行車時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。借助運(yùn)動減肥，或邊節(jié)邊運(yùn)動的人，身材比只靠節(jié)食減肥的人來得更好，更迷人?，F(xiàn)代社會大家都為了健康參加健身房俱樂部、登山、慢跑步，但是年老者、肥胖者、家庭主婦等為了身體狀況、時(shí)間限制不能參加運(yùn)動。但騎自行車就可以達(dá)到運(yùn)動、減肥的目的，而且沒有廢氣符合環(huán)保條件。但是散漫的騎行是得不到健康、減肥的效果。有目的騎法才能達(dá)到健康、減肥的效果。

燃燒脂肪使的心拍數(shù)每分140次時(shí)效果最好。去買菜或去拜問住在附近的朋友時(shí)建議騎自行車，目的地太近的話，多繞一圈最好。如附近有坡路最好，要上坡時(shí)站起身用力踏蹬，如果附近沒有上坡就在自行車上的菜籃中放置大約三公斤的物品或者使用摩擦式電燈接在輪胎上增加摩擦力，使用多點(diǎn)力氣是為達(dá)到運(yùn)動的目的。注意事項(xiàng)是運(yùn)動中自己的心拍數(shù)，量心拍數(shù)很簡單，只要用左手或右手摸頸下動脈就知道。

騎著這種靠本身體力去踩的雙輪腳踏車，你會感覺十分自由，且令人暢快無比。它不只是一種減肥運(yùn)動，更是心靈愉悅的放逐。

自行車鍛煉的好處是不限時(shí)間、不限速度。騎自行車不但可以減肥，而且還可使身材勻稱。由于自行車運(yùn)動是需要大量氧氣的運(yùn)動，所以還可以強(qiáng)化心臟功能。同時(shí)還能防止高血壓，有時(shí)比藥物更有效。踩自行車壓縮血管，使得血液循環(huán)加速，大腦攝入更多的氧氣，再加上吸入大量新鮮空氣，會覺得腦筋更清楚。騎在車上，你會感覺十分自由且暢快無比。它不再只是一種代步工具，更是愉悅心靈的方式。

三、如何更好的騎行

騎自行車運(yùn)動，不僅可以在戶外進(jìn)行，而且在室內(nèi)也可以開展。在室內(nèi)開展時(shí)，一般要借助固定自行車或功率自行車等專門的健身器械方可進(jìn)行。有條件的家庭可以把車購回，放置在封閉陽臺等處進(jìn)行這一健身活動。也可以利用有雙支架的能使自行車后輪懸空的舊自行車，經(jīng)充分固定后騎用。在室內(nèi)開展此項(xiàng)運(yùn)動，可以減少在戶外因交通擁擠或路面不平整而發(fā)生的騎車損傷。

1.選擇適當(dāng)?shù)乃俣?。一般來講，普通自行車，在體力正常、道路平坦等條件下的長途旅游，速度應(yīng)何持在每小時(shí)15公里左右，體力好的可加快到每小時(shí)20公里。自行車旅游貴在保持速度，選擇適當(dāng)?shù)乃俣龋屑珊隹旌雎?，有勁拼命騎，沒勁步步停的現(xiàn)象。途中休息也可保持每二至三個(gè)小時(shí)一次，不要想停就停，應(yīng)堅(jiān)持到時(shí)間或預(yù)定地點(diǎn)再休息。在特殊的道路條件下行行車，適當(dāng)?shù)卣莆招熊囁俣雀鼮橹匾o論是山間小路，還是又長又陡的下坡道，車速度既不可太快，也不可太慢，應(yīng)因地制宜選擇速度。

2.專業(yè)車手平均每周訓(xùn)練20-30小時(shí)，每年騎行距離達(dá)20000-25000英里，這已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過美國人平均每年的駕駛行程。許多人錯(cuò)以為想要達(dá)到巔峰，也需要做到這樣的訓(xùn)練量。但是，如果你每周訓(xùn)練超過40小時(shí)，再填鴨式地增加20小時(shí)，最終你會筋疲力盡而非突飛猛進(jìn)。

優(yōu)秀的成績源于良好的訓(xùn)練，這包括了不同距離和不同持續(xù)時(shí)間。長期、穩(wěn)定的努力就顯得尤為重要了，這有助于促進(jìn)循環(huán)系統(tǒng)的毛細(xì)血管網(wǎng)絡(luò)生長，使細(xì)胞吸收更多的營養(yǎng)和氧氣，增強(qiáng)身體燃脂能力。你可別小看這不足兩個(gè)小時(shí)的戶外訓(xùn)練。運(yùn)動科學(xué)表明，30-75分鐘的騎行訓(xùn)練可以讓你提高速度，提升踏頻，增強(qiáng)耐力。為了達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)要混合進(jìn)行：每周要進(jìn)行一次長距離騎行——對于大多數(shù)車手來說，訓(xùn)練3個(gè)小時(shí)就足夠——至少還要休息一天。其他時(shí)間，就從以下訓(xùn)練方法中選擇。

3.訓(xùn)練方法：30-45分鐘30秒沖刺 熱身10分鐘，進(jìn)行快速沖刺30秒，然后減速騎行2.5分鐘。堅(jiān)持做12次，最后減速讓身體自然降溫。不要背靠背訓(xùn)練或者每周超過兩次。研究表明， 30秒沖刺訓(xùn)練可以提高最大攝氧量——即身體極限下的最大耗氧量。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，通過30秒間隔訓(xùn)練，那些有經(jīng)驗(yàn)的車手可以在四周內(nèi)，最大攝氧量提高3%，40km計(jì)時(shí)賽速度提升超過4%。

4.提高踏頻熱身五分鐘，換到小檔位，保持上身平穩(wěn)，踩踏流暢，以盡可能快的踏頻堅(jiān)持一分鐘，恢復(fù)3分鐘，做6-8組，最后讓身體自然降溫。隨著訓(xùn)練變得容易起來，要逐漸增加訓(xùn)練時(shí)長并減少恢復(fù)時(shí)間。因?yàn)殡p腿易于疲勞，而心血管系統(tǒng)更具彈性且易于恢復(fù)，所以將訓(xùn)練從雙腿轉(zhuǎn)向心血管系統(tǒng)會提高效率。如果你通常使用大齒盤，那會花費(fèi)一段時(shí)間來適應(yīng)高踏頻。

5.45-60分鐘三重挑戰(zhàn)熱身15分鐘，然后提高強(qiáng)度至9級(自感勞累分級，共10級)，該強(qiáng)度下堅(jiān)持3分鐘，恢復(fù)3分鐘，重復(fù)2次以上。以適中速度結(jié)束訓(xùn)練，并讓身體自然冷卻。最大攝氧量即是體能上限，為了提高體能，你需要通過這種方式挑戰(zhàn)身體極限，努力讓肺部產(chǎn)生灼燒感，找到增加耗氧量的方法。

6.爬坡訓(xùn)練有兩種方法。一：標(biāo)準(zhǔn)山路重復(fù)訓(xùn)練。熱身10-15分鐘，找一座大約需要五分鐘來攀爬的山，竭盡全力向上騎行，保持最大踏頻，或保持極限狀態(tài)(RPE7)。下坡時(shí)用3分鐘恢復(fù)體力。重復(fù)5次，休息。二：采用更有機(jī)的方法。規(guī)劃一條10-15英里的騎行路線，其中包括4-6座山。爬山時(shí)奮力攀登，兩山之間適度騎行。正如一句老話：大山讓你變得更有實(shí)力。

7.超越極限熱身10-15分鐘，增加強(qiáng)度，達(dá)到RPE8，堅(jiān)持5-6分鐘。降低強(qiáng)度，低于RPE6，持續(xù)5分鐘。做3或4組。每兩組之間，你不會感覺體力完全恢復(fù)。最后讓身體自然降溫。該訓(xùn)練強(qiáng)度要求你持續(xù)輸出最大體力，此時(shí)可以產(chǎn)生更多乳酸而身體無法完全吸收。高強(qiáng)度的騎行要求你積極用力，雙腿耐力持久。該訓(xùn)練就是在提高耐力。

8.60-75分鐘速度訓(xùn)練熱身10分鐘，提高速度，達(dá)到和40km計(jì)時(shí)賽一樣可持續(xù)的速度(強(qiáng)度約PRE7)。堅(jiān)持15分鐘，然后降低檔位，放松3分鐘，重復(fù)兩次以上。隨著訓(xùn)練的深入，你的身體變得越來越健碩，需要增加訓(xùn)練時(shí)間，減少恢復(fù)時(shí)間，最后增加至1個(gè)小時(shí)。你會在爬坡時(shí)更加有力，縮短與對手的差距——而且能夠維持高強(qiáng)度的體力輸出。速度訓(xùn)練使細(xì)胞產(chǎn)生能量的效率變得更高，提升體能極限，

9.增強(qiáng)耐力。午間休息找?guī)讉€(gè)朋友，最好是午餐時(shí)間，偷偷溜出來，訓(xùn)練一下負(fù)重能力。采用不同的隊(duì)列騎行：可以單列，也可以試試雙列或者單雙結(jié)合?；ハ嗵魬?zhàn)，看看誰是沖刺之王，誰是登山冠軍。和這樣一支小團(tuán)隊(duì)騎行，可以鍛煉平衡能力，騎行技術(shù)，負(fù)重能力，解讀對手的預(yù)判能力，以及團(tuán)隊(duì)比賽策略。此外，這也充滿了樂趣。穩(wěn)定狀態(tài)在中等強(qiáng)度(RPE6)下騎行一個(gè)小時(shí)以上。這種強(qiáng)度想要維持下來很艱難。確保呼吸均勻，腿部沒有灼痛感。該方法提高了脂肪利用能力，減少了對碳水化合物和糖類的依賴，增強(qiáng)了耐力。漸漸地，你會騎的更遠(yuǎn)，即使不減速也感覺更加舒適，穩(wěn)定速度也會更快

四、不當(dāng)騎行的害處：

凡事有個(gè)度，運(yùn)動也不例外。如果不控制好量的問題。一旦機(jī)體過度運(yùn)動造成損傷，后果將是比較嚴(yán)重，疾病預(yù)防勝于治療。一旦運(yùn)動過度，以上的益處即將向另外一面發(fā)展變成壞處，而所謂的過度，一方面表現(xiàn)在騎行時(shí)間過長，騎行強(qiáng)度過大，另外也跟騎行姿態(tài)有關(guān)。而壞處的最明顯的癥狀就是疼痛，最明顯的部位有：手，手腕，頸椎，腰椎，膝關(guān)節(jié)，前列腺。

1.椎及腰椎的損傷 這類損傷的癥狀主要表現(xiàn)為痛疼。其一，肩膀疼。引發(fā)這個(gè)部位的疼痛主要是車子上管比較長，車把比較低。其結(jié)果就是上肢支撐身體超過了肌肉負(fù)載所能承受的范圍。解決的方法可通過升高車把高度，減少車把和車座之間的高度差，使用上管把立短一些的組合來調(diào)整。其二，脖子疼。這個(gè)現(xiàn)象往往和肩膀疼同時(shí)出現(xiàn)。解決辦法同上。另外在騎行中最好養(yǎng)成一定的習(xí)慣，即看前方的路，可以先看看前面較遠(yuǎn)的地方，觀察路面情況、障礙物、行人等，如有沒有十字路口，有沒有需要躲避的行人或者障礙物，參考這些情況來判斷是否要減速。然后要觀察比較近的路面信息。如此不時(shí)轉(zhuǎn)換觀察的視角，就可以長期僵硬的姿勢帶來隊(duì)頸椎和腰椎的損傷。其三，腰疼，這個(gè)往往是騎行的時(shí)候身體比較直造成的，因?yàn)檫@樣一來更多的力量就會給腰部增加負(fù)擔(dān)，會導(dǎo)致腰部疲勞。要解決這個(gè)問題就要將，身體重心及時(shí)前移，壓低上身角度，讓手臂負(fù)擔(dān)更多的身體重量，這樣就可以減輕腰部的壓力。

2.關(guān)節(jié)的損傷 這類損傷的癥狀也主要表現(xiàn)為痛疼。主要有膝蓋上部疼和膝蓋后部疼。膝蓋上部疼，一般都是運(yùn)動量比較大時(shí)發(fā)生的，也就是常說的肌肉疲勞，其實(shí)這類疼痛也使肌肉向人體發(fā)出的信號，是人體的一種機(jī)體自我保護(hù)的方法。要解決這類問題，可以試著多用小齒比騎行，通過腳踏的快頻率來提高速度，卻只需要付出較少的力量。

出現(xiàn)膝蓋上部疼有時(shí)也是因?yàn)樽侥_踏的距離比較短造成的。因?yàn)檫@個(gè)距離太短，就會讓腿部在多個(gè)蹬踏動作周期內(nèi)，一直處在疲勞狀態(tài)。正確的座包到腳踏的距離調(diào)整時(shí)應(yīng)該是光腳時(shí)座到座包上面，腿部伸直，腳跟可以剛好碰到腳踏，并且屁股不會因?yàn)槟_夠不到腳踏而左右扭動。要調(diào)整這個(gè)距離的時(shí)候也要適當(dāng)?shù)匾蛉硕悾绻炔咳犴g性好，可以適量增加這個(gè)距離。

膝蓋后部疼，常常是因?yàn)樽叨忍咭鸬?，?yán)重的也會導(dǎo)致腿后部韌帶拉傷。但多數(shù)情況是因?yàn)楹芫脹]有騎車，突然間進(jìn)行大運(yùn)動量的騎行，身體無法適應(yīng)而造成的。通常需要在日后的騎行中，通過降低座包高度來慢慢調(diào)節(jié)。隨著騎車的越來越多在慢慢提升這個(gè)高度。

3.上肢的損傷 這類傷害主要是因上肢長時(shí)間受壓，手臂的動作如果在一定時(shí)間內(nèi)無太大改變，上肢的血液循環(huán)就會相對減少，這對于機(jī)體來說是當(dāng)然是不利的。所以要在進(jìn)行自行車運(yùn)動以外的時(shí)間多多進(jìn)行加強(qiáng)上肢運(yùn)動的活動，例如拍藍(lán)球、啞鈴、甚至打乒乓球啊、羽毛球等。而在長時(shí)間騎行時(shí)，更應(yīng)該如上文提到的解決對于肩膀和腰等部位勞累的解決方法一樣，選擇在每一至兩小時(shí)左右下車活動一下，以促進(jìn)身體各部位的血液循環(huán)。

4.對生殖系統(tǒng)的損害 自行車騎行如果姿勢不正確，導(dǎo)致長期壓迫會陰,會導(dǎo)致男女的生殖系統(tǒng)病變，引起男性睪丸壓迫與散熱障礙，精子活力降低，降低男性的生育能力?！?dāng)然，如果你姿勢正確，則一切無慮。

五、正確的騎行姿勢與注意事項(xiàng)

進(jìn)行騎自行車鍛煉時(shí)，要注意正確的騎車姿勢。首先要調(diào)整好自行車鞍座的高度和把手等。調(diào)整鞍座的高度可以避免大腿根部內(nèi)側(cè)及會陰部的擦傷或皮下組織瘤樣增生。調(diào)整把手可以有助于找到避免疼痛的良好姿勢。踩踏腳板時(shí)，腳的位置一定要恰當(dāng)，用力要均勻，如果腳的位置不當(dāng)，力量分布不均勻，就會使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛。此外，還應(yīng)經(jīng)常更換手握把手的位置，注意一定的節(jié)奏，可采取快騎與慢騎交替進(jìn)行。

1.坐墊角度 一般坐墊需要水平安裝，或者前端稍稍低一點(diǎn)，但盡量不要前端上翹。有人騎完車后常感到下陰麻木，主要原因就是車座壓迫所致。這時(shí)需要檢查一下你的坐墊是否水平，甚至可以將坐墊的鼻端稍稍向下調(diào)整一點(diǎn)，這樣做可以減輕對胯下部位的磨損。最科學(xué)的方法是騎一段時(shí)間后則站立滑行一段或臀部離開座勢幾分鐘，這種方法特別適合在下坡時(shí)采用。最有效的方法則是穿上帶護(hù)墊的騎行褲。再結(jié)合滑行，可將騎行對會陰的損害降到幾乎到無的地步。

2.坐墊高度 坐墊高度不合適，長途騎行后會出現(xiàn)膝蓋疼痛，且多數(shù)時(shí)候，人體膝蓋的損傷不可恢復(fù)，醫(yī)生也僅能幫你保持狀況不再惡化，需要重視坐墊高度的設(shè)置，保持正確的姿勢則不會損傷關(guān)節(jié)。車座最合適的高度：當(dāng)腳蹬到最低點(diǎn)時(shí)，腿可不費(fèi)勁地伸直，膝蓋可以不用彎曲，但腿稍稍使勁伸直的時(shí)候，膝蓋可以有微量彎曲，就好了;這樣在騎行中可以讓血液在騎行過程中通過膝蓋。當(dāng)然，如果你還不適應(yīng)新單車，不習(xí)慣把坐墊調(diào)得過高，可先降低一些，慢慢再升高，一切以安全為先。

3.背部、脖子的姿勢 騎行中需要背部是直的，但不是豎直，是前傾而筆直的，要從臀部前傾，而不是腰部或后胸，否則變成羅鍋或蝦米——不僅僅是為了好看，更是需要讓脊柱盡量筆直，否則長期騎行后, 會背痛難忍。脖子自然挺直，別太低或太挺，否則脖子會酸——如果你感覺脖子要低一些、耷拉著腦袋才舒服，那你是需要休息了，盡快去休息吧。

綜上所述，只要能夠保持正確的鍛煉方法騎行，身體一定獲益良多，也希望自行車運(yùn)動能夠在民眾中越來越普及，成為人們?nèi)粘５慕∩矸绞健?/p>

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