淺談鐵餅運動員的專項力量訓練方法

薄彧

中圖分類號：G824 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）06-000-01

摘 要 力量素質(zhì)是影響投擲運動員投擲能力的決定性因素之一，它是投擲運動中的重要素質(zhì)，是掌握技術(shù)和創(chuàng)造優(yōu)異成績的基礎。本文通過對鐵餅運動遠的專項力量訓練方法展開研究，提出一套科學的鐵餅運動員專項力量訓練方法以提高運動員的成績。

關(guān)鍵詞 鐵餅 力量 專項技術(shù) 訓練方法

力量作為素質(zhì)基礎應用于眾多的體育項目，鐵餅運動員的力量訓練早已為廣大教練員和運動員所重視。從擲鐵餅動作可以看出，擲鐵餅是直臂旋轉(zhuǎn)投擲項目，其能力的來源在于軀干，下肢則起支撐固定作用，扭轉(zhuǎn)軀干的大肌肉群產(chǎn)生的力量推動伸展著的雙臂與雙肩一起沿逆時針方向轉(zhuǎn)動。所以，在擲鐵餅的力量訓練中，提高扭轉(zhuǎn)軀干的力量是擲鐵餅的基礎力量。同時發(fā)展專項爆發(fā)力的專門力量訓練，以及運用發(fā)展協(xié)調(diào)、力量、速度的組合訓練。要提高鐵餅運動員成績，發(fā)展專門力量練習已經(jīng)成為一個決定性的因素。只有一般力量素質(zhì)有效地轉(zhuǎn)換為專項力量，并與專項技術(shù)相結(jié)合，才能促進專項成績的提高。

一、現(xiàn)代力量訓練的兩種不同含義

在現(xiàn)代力量訓練概念中將力量練習分為兩層含義，第一層含義是為了提高人體健康水平而進行的力量練習，這種練習仍然保持著傳統(tǒng)力量練習的某些屬性，只是在運用時有階段和時間限定。第二層含義是為了提高運動員專項能力而進行的力量練習。這種練習擺脫了傳統(tǒng)的杠鈴練習，以專項技術(shù)為基礎，提高的是與專項成績高度相關(guān)的能力。我們現(xiàn)在所研究的力量訓練就是指的第二層含義，就是要通過力量訓練來提高運動員的各項力量素質(zhì)，最終目的是提高運動員的專項成績。

二、鐵餅運動員的專項力量訓練

（一）專門投的練習方法

1.專門投擲練習在肌肉用力方向、時機、程度上都應與投擲鐵餅的技水動作相似。常采用的練習方法包括負重模仿、擲輕餅、擲重餅、原地擲標準餅等。

2.采用負重模仿練習包括下列手段：原地揮片，著重發(fā)展腿、髖、軀干和肩帶的多環(huán)節(jié)專門力量。仰臥揮片，發(fā)展腹部、軀干和肩帶的專門力量，建立正確的用力順序。杠鈴掄擺，發(fā)展下肢、特別是軀干的轉(zhuǎn)動力量。雙手拋擲鈴片，發(fā)展腿、髓和軀干的專門力量，培養(yǎng)投擲用力意識。肩負杠鈴桿原地旋轉(zhuǎn)一周，發(fā)展左、右腿的專門力量，提高進入旋轉(zhuǎn)動作的身體平衡能力。

3.訓練中使用不同重量鐵餅的比重，要根據(jù)運動員訓練水平、訓練時期和階段任務而定。應在全年訓練中不斷改變它們之間的比重。近10年，世界優(yōu)秀男子鐵餅運動員使用不同重量鐵餅的比重呈均勻型分布（標準鐵餅、輕鐵餅和重鐵餅的比重分別為37%-35%、32%-34%、34%-32%）。

4.單獨使用重鐵餅時，持續(xù)的時間不應超過4-6周，1年最多可安排兩次這樣的訓練。要與力量訓練相結(jié)合，并安排在力量訓練之后。

5.單獨使用輕鐵餅時，適宜的訓練時間為6-8周，1年可安排1-2次。可與跑、跳結(jié)合起來進行，實踐中很少與力量訓練結(jié)合。

6.單獨使用標準鐵餅的訓練，只宜安排在比賽的前期，主要任務是促進競技狀態(tài)的形成。根據(jù)人體機能發(fā)展的階段性規(guī)律，在一次訓練課中安排三組投擲，負荷安排為輕投（4-6次）——全力投（6-8次）——放松投（8-10次）。使得訓練按照這樣既定的要求去進行，即進入工作狀態(tài)——最佳競技狀態(tài)——體會動作節(jié)奏及對鐵餅的感覺。

（二）一般力量訓練與專項力量訓練的組合練習方法

練習1：臥推練習與擴胸（單擴與雙擴）練習的搭配組合練習。

練習2：大半蹲練習與負重平轉(zhuǎn)體的組合等手段相結(jié)合進行組合練習。每項組合訓練手段交替進行，大重量的練習之后要求調(diào)整為小重量練習。

（三）專項力量練習與專項能力練習的組合

練習1：負重半轉(zhuǎn)體的練習與負重旋轉(zhuǎn)的組合練習。

練習2：擴胸（ 單擴或雙擴）的練習與原地投重物的練習（爆發(fā)力練習）。

練習3：側(cè)向旋轉(zhuǎn)雙手拋片與2kg的鐵餅旋轉(zhuǎn)投（培養(yǎng)網(wǎng)投控制能力）。

方法：先做重量較重一點的練習，后練與專項相關(guān)的練習，體會用力順序，體會用力結(jié)構(gòu)。

（四）專項技術(shù)練習與專項速度力量練習組合

練習1：0.75kg+1kg鐵餅完整技術(shù)全力投擲練習（速度好的運動員差距是8-10m）。

練習2：1kg+1.25Kg鐵餅完整技術(shù)全力投擲練習（力量好的運動員差距6-8m）。

練習3：1.25kg+1.5kg鐵餅完整技術(shù)全力投擲練習（專項投擲能力練習）。

方法：這些手段的安排在一節(jié)訓練課中交替進行，這樣充分體現(xiàn)速度力量與專項技術(shù)的有效組合。

注意事項：力量訓練方法與手段和專項動作特點應緊密結(jié)合，側(cè)重于動力性練習，并且速度、柔韌、靈敏等素質(zhì)于練習。

三、小結(jié)

不同的專項動作有各自不同的技術(shù)結(jié)構(gòu)，要求參加工作的肌肉群力量也不同。專項力量水平的提高，并不能保證專項運動水平的提高。它只能與專項投擲力量訓練、爆發(fā)力量訓練、協(xié)調(diào)性訓練、柔韌性訓練等合理地結(jié)合起來，才能充分發(fā)揮專項力量的主導作用，將已獲得的能力及時轉(zhuǎn)化為鐵餅運動員所需要的能力。投擲要求竭盡全力使運動器械獲得最大加速度的爆發(fā)力量，因此，鐵餅運動員在力量訓練時首先要根據(jù)專項技術(shù)的動作結(jié)構(gòu)來選擇恰當?shù)木毩?，以發(fā)展有關(guān)的肌肉群力量，只有緊密結(jié)合專項特點來安排力量訓練及其附加練習才能收到更好的效果。

參考文獻：

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