中老年膝關(guān)節(jié)功能鍛煉操

王延群

中老年人膝痛大多屬于退行性骨性關(guān)節(jié)炎，其主要病變是關(guān)節(jié)軟骨的退化，并由此演變成膝關(guān)節(jié)的骨質(zhì)增生和肥大，故又稱“肥大性關(guān)節(jié)炎”“退行性關(guān)節(jié)炎”“增生性關(guān)節(jié)炎”。下面是一套簡(jiǎn)易膝關(guān)節(jié)鍛煉操，它不需要特殊器械設(shè)備，不拘場(chǎng)地，居家、戶外均可進(jìn)行，中老年朋友不妨一試。

坐位伸膝 坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢(shì)5～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10～20次。次數(shù)以活動(dòng)后稍感疲勞，休息后無(wú)不適為宜，或遵醫(yī)囑。如病患在一側(cè)，主要鍛煉患病側(cè)。

俯臥屈膝 俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左（右）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢(shì)5～10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)10～20次。

伸肌鍛煉 仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)。兩腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10～20次。

臥床抬腿 仰臥床上（或地上），一側(cè)腿伸直，另一側(cè)彎曲。腿伸直并抬離床（地）面15～20厘米，保持該姿勢(shì)5～7秒，緩慢還原。此方法練習(xí)熟練，做得比較輕松時(shí)，可在踝關(guān)節(jié)處掛0.5～1千克重的沙袋，以增加運(yùn)動(dòng)量。兩腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10～20次。

抱膝上抬 仰臥，一側(cè)下肢屈膝，雙手抱緊，向上抬起，將膝關(guān)節(jié)盡量向腹部靠攏，足跟向臀部靠近，保持該姿勢(shì)5～7秒后緩慢還原。兩腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10～20次。

股四頭肌鍛煉 俯臥位，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢(shì)5～10秒鐘，然后放下。雙腿交替進(jìn)行，反復(fù)練習(xí)10～20次。

推擦大腿 坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10～20次，雙腿交替進(jìn)行。

指推小腿 坐在椅子上，雙膝屈曲，雙腿微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對(duì)合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動(dòng)作，盡量推至足踝。反復(fù)指推10～20次。

拳拍膝四周 坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

按揉髕骨 坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開(kāi)緊貼于髕骨四周，然后稍用力，均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20～40次。

坐床（椅）屈膝 坐于床沿（椅座），兩小腿下垂，將一側(cè)小腿架于另一側(cè)小腿上，施加壓力使患側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲。

坐椅滾木 練習(xí)者坐在椅子上，雙足踩于長(zhǎng)40厘米、直徑6～8厘米的圓柱狀木棍（也可用酒瓶等物代替），將其前后滾動(dòng)，帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)伸屈。

扶桿下蹲 站于桿旁，雙手扶住。穩(wěn)定身體重心，屈曲雙膝下蹲，盡量使腳跟接近臀部。如腳跟能接觸到臀部，說(shuō)明膝關(guān)節(jié)屈曲功能已完全恢復(fù)。老人、初練者或膝關(guān)節(jié)病變較重者，不宜強(qiáng)求此目標(biāo)。

提拉足跟 一手扶桌面（或立桿），對(duì)側(cè)下肢膝關(guān)節(jié)屈曲，另一手握住屈膝下肢足跟處，向臀部方向提拉，直至大腿上側(cè)有抻拉的感覺(jué)。年老、腰部有病者慎行。

以上幾種膝關(guān)節(jié)功能鍛煉操，每天早晚各做一遍，對(duì)防止或減輕膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)病會(huì)有好處。這幾種方法中，抬腿動(dòng)作主要是恢復(fù)、增強(qiáng)大腿前方股四頭肌力量，幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，其余動(dòng)作主要是幫助恢復(fù)膝關(guān)節(jié)伸屈功能。練習(xí)者宜根據(jù)病情、體質(zhì)、毅力選擇，有針對(duì)性地進(jìn)行膝關(guān)節(jié)鍛煉，循序漸進(jìn)，逐漸加大活動(dòng)量，并持之以恒。