談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法

廣西岑溪市馬路中學(xué) 莫琳菲

一、800米跑項(xiàng)目訓(xùn)練特點(diǎn)

800米跑是一種既需要耐力，也需要速度的項(xiàng)目。所以在800米訓(xùn)練中要特別注意耐久跑和短跑速度的訓(xùn)練。在高一進(jìn)行800米訓(xùn)練時先要練好耐力和速度作為基礎(chǔ)。

（一）耐久跑是周期性的大強(qiáng)度運(yùn)動項(xiàng)目，經(jīng)過長時間實(shí)際鍛煉，心臟功能、呼吸功能得到提高

在冬冷夏熱和疲勞的耐久跑練習(xí)中還培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)。耐久跑既要求有一定的速度，又要求有一定的耐力，因而在教學(xué)力要緊緊抓住速度、耐力這個主要矛盾來安排教學(xué)。采用短跑、中跑和超長段跑以及其它形式的練習(xí)。

在經(jīng)過多次耐久跑練習(xí)，能提高人體呼吸系統(tǒng)和心血管機(jī)能水平，而且掌握了運(yùn)動時要適當(dāng)加深呼吸深度的方法，最大攝氧量水平升高。在練習(xí)時要根據(jù)中學(xué)的特點(diǎn)和具體情況，從實(shí)際出發(fā)?？偟呢?fù)荷不能太大，800米跑時，一開始應(yīng)是勻速跑，在最后200米和300米時開始沖刺。

第一，在教學(xué)中通過學(xué)習(xí)原地擺臂和慢跑中練習(xí)擺臂，體會擺臂與呼吸的結(jié)合，學(xué)習(xí)小步跑和高抬腿跑，再由小步跑轉(zhuǎn)入加速跑，注意跑與呼吸結(jié)合好。適當(dāng)加一些后踢腿跑、后蹬跑，連續(xù)蛙腳跳等輔助練習(xí)。

第二，教學(xué)中進(jìn)行彎道路與直道跑教學(xué)時，要注意與耐久路結(jié)合進(jìn)行。同時出現(xiàn)變速跑，要求快和慢跑交替進(jìn)行練習(xí)，發(fā)展速度耐力。

第三，要安排定時跑和越野跑，但距離、強(qiáng)度要有不同安排，注意遵循循序漸進(jìn)的原則。為了避免使學(xué)生感到枯燥單調(diào)，易疲勞的現(xiàn)象，可采用多種教學(xué)手段，變換跑的形式。

（二）在進(jìn)行800米訓(xùn)練時要把速度訓(xùn)練放在重要位置，只有速度上去了才能提高速度耐力和800米成績

速度的是短跑運(yùn)動的核心，專項(xiàng)力量是專項(xiàng)速度的基礎(chǔ)。

1.短間歇的訓(xùn)練方法是發(fā)展短跑運(yùn)動員速度耐力的基礎(chǔ)，這種訓(xùn)練方法的具體的手段如下

50米×4次×3組，次間間歇1分鐘，組間間歇3分鐘；

100米×8次，間歇3分鐘；

50米×10次，間歇1～2分鐘；

200米×6次，間歇2分鐘；

100米快走+100米慢跑+100米快跑，訓(xùn)練量因人而異。

2.中等間歇時間的訓(xùn)練方法是發(fā)展短跑運(yùn)動員速度耐力的關(guān)鍵，這種訓(xùn)練方法的具體的手段如下

200米×(3～4)次，間歇5～8分鐘；

300米+400米，間歇10分鐘；

400米+300米+200米，間歇時間分別為5分鐘和10分鐘；

150米×3次，間歇5分鐘。

二、800米訓(xùn)練方法

（一）要合理安排運(yùn)動負(fù)荷，提高訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)性

訓(xùn)練負(fù)荷包括數(shù)量、強(qiáng)度、密度、難度以及時間和課次等，在800米跑的整個訓(xùn)練過程，負(fù)荷的結(jié)果應(yīng)以突出速度耐力為中心，高強(qiáng)度對人體刺激深、變化大，對運(yùn)動成績的形成有積極影響，與專項(xiàng)成績直接相關(guān)。

（二）一次訓(xùn)練課運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

在進(jìn)行800米訓(xùn)練時，第一階段要逐漸增加運(yùn)動量，第二階段在增加運(yùn)動量的同時加大運(yùn)動強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度適量減小運(yùn)動量。下面是段800米訓(xùn)練運(yùn)動量及強(qiáng)度的計劃安排。

1.變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

第一階段：變速跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段，每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3到4倍，如采用100米、150米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整。

2.變速跑和間歇跑交替進(jìn)行訓(xùn)練的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

第二階段：每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，如果跑的強(qiáng)度在70%以下。

3.間歇跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

第三階段：是以間歇跑為主的訓(xùn)練。每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的2倍左右，如采用300米、400米、500米的間歇跑，訓(xùn)練量為：3～4個300米跑；所以高考前的最后階段400米的訓(xùn)練極為重要。

（三）800米專項(xiàng)能力的提高

在中長跑運(yùn)動中，速度耐力的是800米跑運(yùn)動的核心，專項(xiàng)力量是速度耐力的基礎(chǔ)。在800米跑項(xiàng)目中，把快速小力量作為訓(xùn)練的核心，提高起動力量、反應(yīng)力量、爆發(fā)力量和肌肉快速力量耐力，就能使速度耐力得到很大的提高。

1.速度耐力的練習(xí)

挺舉（40～50公斤，3～4組 ，每組6～8次）；抓舉（30～40公斤，3～5組，每組8～10次）；高翻（30～40公斤，3～5組，每組6～8次）；連續(xù)快挺（20～30公斤，4～6組，每組8～10次）等。

2.發(fā)展下肢力量的練習(xí)

負(fù)重提踵（60～70公斤，4～6組，每組8～10次）；深蹲（50～60公斤，4～6組，每組3～5次）；半蹲跳（50～60公斤，4～6組，每組8～10次）；拖重物跑（20～30公斤，3～4組）等。

3.發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)

仰臥起（2～4組，每組30～50次）；負(fù)重俯臥挺身（20～30公斤，3～4組每組15～20次）；負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)（30～40公斤，4～6組，每組8～10次）等。

4.發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)

俯臥撐（3～4組，每組30～50次） 持啞鈴擺臂（3～4組，每組30～50次）；臂屈伸練習(xí)（3～4組，每組10～15次）；杠鈴臥推（4組，每組8～10次）；杠鈴平推（4組，每組8～10次）等。

5.跳躍練習(xí)

800米跑運(yùn)動員的跳躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。

“短跳”練習(xí)方法：立定5～10級跳；立定三級跳；跳躍欄架6～8欄； 50米單足跳；100米跨步跳。

“長跳”練習(xí)方法：50～100～150米跨步跳（計時、計步）；50～100～150米后蹬跑； 50米單足跳；100米（單足跳＋跨步跳）。

三、心理素質(zhì)穩(wěn)定性的培養(yǎng)

800米訓(xùn)練是一項(xiàng)辛苦又枯燥的練習(xí)，訓(xùn)練中老師要多鼓勵表揚(yáng)學(xué)生。合理適時的表揚(yáng)，能促進(jìn)學(xué)生練習(xí)的積極性，并且能提高運(yùn)動員克服困難的自信心。如在測試后，用一些鼓勵的語言：“這次表現(xiàn)很好，下次會更好的，要繼續(xù)努力”等。所以作為老師在工作中要不怕學(xué)習(xí)，努力進(jìn)取，了解自己的學(xué)生，給學(xué)生心理減壓，給學(xué)生比賽勝利的信心！