走步健身大有學(xué)問(wèn)

湯大鐵

世界衛(wèi)生組織提出，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。研究證明，步行可以逆轉(zhuǎn)冠狀動(dòng)脈硬化斑塊，還能有效地預(yù)防糖尿病，將其發(fā)病率減少30%～50%。步行能完善體型，改善神經(jīng)系統(tǒng)和平衡功能。此外，步行還能改善思維，使情緒變得愉快。

現(xiàn)在，越來(lái)越多的人開(kāi)始傾心于走步這項(xiàng)健身項(xiàng)目，晚上在小區(qū)走的人多了，每天在朋友圈里曬步數(shù)的人多了……不少人看似在“賣力地走步”，實(shí)際上卻陷入了誤區(qū)，因?yàn)橐恍伴e庭信步”，并不能達(dá)到預(yù)想的健身效果。

誤區(qū)一：走前不做熱身運(yùn)動(dòng)

有人認(rèn)為參加健步走這樣的運(yùn)動(dòng)不需要做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，這是不對(duì)的。因?yàn)樽呗芬萌淼募∪?，能量消耗比較多。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的時(shí)間大約需要10分鐘。另外，要檢查你的身體。假如符合以下任何一種情況，都需要先與醫(yī)生討論你是否能進(jìn)行健步走活動(dòng)：1.久病1年以上，以前很少活動(dòng)；2.有心臟方面的疾?。?.懷孕；4.高血壓；5.糖尿??；6.在用力的時(shí)候，有胸痛癥狀；7.常感到疲勞，或伴有嚴(yán)重的頭暈；等等。

誤區(qū)二：有步數(shù)沒(méi)強(qiáng)度

每天走1萬(wàn)多步，真能達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)效果嗎？其實(shí)，步數(shù)并不能作為唯一參照，還應(yīng)該包括強(qiáng)度。近幾年的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的增益，很大程度上依賴于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果只求步數(shù)，但強(qiáng)度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)，就不會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生實(shí)際意義。美國(guó)權(quán)威健康組織建議，成人每周應(yīng)保證5天進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度體育鍛煉。如果換成走步，那么，每分鐘110～130步為中等強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，時(shí)速在4.8～6.4公里/小時(shí)。

誤區(qū)三：雙臂下垂不擺動(dòng)

在步行過(guò)程中，多數(shù)人雙臂下垂，只是輕微擺動(dòng)或不擺動(dòng)。其實(shí)這樣走不利于提升步速，無(wú)法帶動(dòng)全身參與運(yùn)動(dòng)，燃燒的熱量較少。正確的做法是讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭，擺動(dòng)幅度盡量大。擺動(dòng)速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。另外，生理學(xué)家認(rèn)為，走路左腿向前邁時(shí)，脊柱會(huì)向右旋轉(zhuǎn)，右臂也會(huì)隨之?dāng)[動(dòng)。如果有人在行走時(shí)手臂不怎么搖擺，可能意味著他后背的移動(dòng)性受到了限制，易引起后背疼痛和受傷。

誤區(qū)四：腳掌先拍打地面

美國(guó)足病協(xié)會(huì)前主席認(rèn)為，健康人邁步時(shí)，首先是腳后跟接觸地面，如果有人走路時(shí)是腳掌先拍打地面，多由于其肌肉控制力量較弱，這意味著，可能是中風(fēng)發(fā)作或椎間盤(pán)突出，壓迫神經(jīng)引起肌肉神經(jīng)功能受損。所以，正確的方式應(yīng)該是任意一只腳的腳跟先著地，然后把身體重心迅速移到前腳掌，待另一只腳向前邁進(jìn)并腳跟著地后再離開(kāi)地面；站立時(shí)兩腳跟并攏，兩腳尖分開(kāi)至30～45度之間，身體重心放在前腳掌或腳尖，有微微酸痛的感覺(jué)時(shí)可稍微抬一抬（或顛一顛）兩腳后跟，同時(shí)放松一下小腿肌肉。

誤區(qū)五：愛(ài)走水泥路

很多人在朋友圈曬步行記錄，但從路線就能看得出，走得都是硬硬的水泥路或柏油路，而實(shí)際上這樣走對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊很大。路面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。所以，步行盡量選軟路，比如塑膠操場(chǎng)，一半以上的沖擊力會(huì)被塑膠吸收，借此可以保護(hù)踝關(guān)節(jié)等。此外，中老年人和身材肥胖的人在走步的過(guò)程中，要盡量避免上下臺(tái)階和爬坡路，如果健身路徑里無(wú)法避免，建議佩戴一副輕便的越野手杖輔助攀登，增加了“第三條”腿后，可以大大減少行進(jìn)過(guò)程中對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的損傷。

誤區(qū)六：不穿適合運(yùn)動(dòng)的鞋

很多人覺(jué)得，反正只是走路而已，無(wú)需做太多準(zhǔn)備，故隨便穿上一雙鞋就出門(mén)進(jìn)行健步走。而由26塊骨骼、57個(gè)關(guān)節(jié)、108個(gè)韌帶和32條肌肉組成的足部是人體最復(fù)雜的結(jié)構(gòu)之一，這些組織必須互相協(xié)調(diào)，承受全身重量的負(fù)荷，適應(yīng)各種外在環(huán)境。只有一雙好鞋才能承擔(dān)保護(hù)腳的重任。所以，一定要選擇一雙適合健步鞋的鞋：1.不壓腳背，腳后跟有0.5厘米余量，鞋的拱橋部對(duì)應(yīng)腳心；2.鞋底與鞋面接觸面大，前后翹起對(duì)稱，鞋底要比較厚；3.整個(gè)鞋采用輕質(zhì)材料，外踝骨不蹭鞋幫；4.扁平足者最好加上足肱墊，高足肱者需要更柔軟的鞋墊來(lái)平均分布承受的壓力，體重偏重的人需要穩(wěn)定性高的鞋，體重輕的人需要避震能力好的鞋。