假瘦真胖 更傷內(nèi)臟

張昭

大家都知道，體重一走高，影響的不僅是外形，糖尿病等慢性疾病的發(fā)病概率也會(huì)隨之升高。不過，是不是真正肥胖，可不是光憑眼睛目測(cè)說了算的，事實(shí)上，看不見的肥胖才更危險(xiǎn)。日前，在由天津健康管理協(xié)會(huì)主辦的健康體檢篩查糖代謝異常技術(shù)應(yīng)用會(huì)上，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副院長王正珍教授指出，許多都市人看起來身材勻稱，其實(shí)都是隱性肥胖者，而隱性肥胖更易導(dǎo)致慢性病的發(fā)生。

到底胖不胖？捏捏肚子就知道

捏捏肚臍周圍、上臂后側(cè)及肩胛骨下緣，如能輕松捏起1～2厘米，說明你也是“胖子”。

衡量一個(gè)人是否肥胖，很多人都知道有個(gè)體重指數(shù)（BMI），即用體重（千克）除以身高（米）的平方，得到的數(shù)值若在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，便表示體重正常。王正珍介紹，世界衛(wèi)生組織擬定的標(biāo)準(zhǔn)是BMI大于30為肥胖，在我國，只要超過28，就意味著加入了肥胖者的隊(duì)伍。

不過，體重指數(shù)并非衡量健康體重的唯一標(biāo)準(zhǔn)，相對(duì)于BMI，體脂率（也就是體內(nèi)脂肪的比例是多少）對(duì)健康來說意義更為重大?？梢哉f，體脂率也是肥胖定義的新標(biāo)準(zhǔn)，這是因?yàn)?，即使體重指數(shù)在正常范圍內(nèi)，如果長期處于坐多動(dòng)少的狀態(tài)下，脂肪含量也會(huì)超標(biāo)，而多出的脂肪，更多囤積于軀干內(nèi)，也就是內(nèi)臟脂肪過剩，這是誘發(fā)胰島素抵抗、心血管疾病等諸多問題的元兇。

在我國，年輕男性的體脂率應(yīng)在20%～25%，女性不應(yīng)超過30%。讓人沮喪的是，有調(diào)查顯示，我國19歲以上的女性，每3個(gè)人就有1個(gè)屬于隱性肥胖，這部分人普遍體重指數(shù)（BMI）很低，但體脂率卻超標(biāo)，這主要緣于平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)比較柔和，強(qiáng)度不夠。

那么，如何確定自己的體脂率是多少呢？比較直接的方式是測(cè)量腹圍，男性的腰臀比在0.9、女性為0.8以上時(shí)，就說明有內(nèi)臟脂肪過剩的危險(xiǎn)了。

也可以自測(cè)一下，用手指捏捏皮下贅肉，也是了解體脂率的方法。捏的部位可選肚臍周圍、上臂后側(cè)及肩胛骨下緣這些部位，如果能夠輕松捏起1～2厘米，說明皮下脂肪藏得不少。要想更精確地了解體脂率，可到醫(yī)院測(cè)量，現(xiàn)在一些健身場(chǎng)所也提供體脂率的測(cè)量服務(wù)。

造成隱性肥胖的原因，與坐多動(dòng)少的生活密不可分。如果你每周參加中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不足150分鐘，每周用于體力活動(dòng)的能量消耗低于1000千卡，那就是坐多動(dòng)少的生活狀態(tài)。

內(nèi)臟脂肪超標(biāo)危害更大

脂肪多了會(huì)傷害哪兒呢？英國《每日郵報(bào)》曾載文揭示了肥胖對(duì)身體各器官、骨骼及肌肉帶來的各種危害，其中，內(nèi)臟脂肪被推上了“第一被告席”。

當(dāng)內(nèi)臟脂肪進(jìn)入消化系統(tǒng)時(shí)，會(huì)對(duì)肝臟等器官造成損害，引發(fā)脂肪肝，還會(huì)擾亂新陳代謝，引發(fā)2型糖尿病和不孕。

不僅如此，內(nèi)臟脂肪超標(biāo)還會(huì)增加心血管疾病幾率，導(dǎo)致動(dòng)脈炎癥，甚至容易導(dǎo)致抑郁，此外還可能致癌。據(jù)英國癌癥研究中心估計(jì)，體重超標(biāo)男性的結(jié)腸癌發(fā)病率高出常人25%，而肥胖癥男性患者的這種發(fā)病率比普通人高50%。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)處方

目前研究已證實(shí)，體力活動(dòng)不足，已經(jīng)成為世界范圍內(nèi)僅次于吸煙的第二大死亡原因。因此，要甩掉超標(biāo)的脂肪，最好的方式就是運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不僅是正常人保持身體健康的關(guān)鍵，對(duì)趕走疾病恢復(fù)健康也很有幫助。大量研究表明，科學(xué)的健身活動(dòng)可以使半數(shù)以上的糖調(diào)節(jié)受損人群的血糖恢復(fù)正常，一次30分鐘的運(yùn)動(dòng)便可以使血糖顯著降低并且維持相當(dāng)一段時(shí)間。運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉通過收縮增加對(duì)血糖的攝取，從而補(bǔ)充肌糖原，所以，拉伸、有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練等項(xiàng)目結(jié)合起來的綜合運(yùn)動(dòng)，更能有效降低血糖水平。

如何運(yùn)動(dòng)才有效？也要根據(jù)自身情況來制定“運(yùn)動(dòng)處方”。

成年人：適宜每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)，或是75分鐘較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)，但每周的運(yùn)動(dòng)總時(shí)長最好不要超過300分鐘，否則可能就“弊大于利”了。

青少年：運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)偏大有利于其生長發(fā)育，最好的運(yùn)動(dòng)方案是每周運(yùn)動(dòng)6天，每天至少60分鐘中等或較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)，其中每周至少3天進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

老年人：即使不能完成每周150分鐘的運(yùn)動(dòng)，也應(yīng)該“能動(dòng)則動(dòng)”，并且將鍛煉重點(diǎn)放在改善平衡能力、防止摔倒上。若患有糖尿病，運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)同樣是“150分鐘/周”與“中等及以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”，不過應(yīng)注意避免運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致低血糖的問題；已出現(xiàn)并發(fā)癥的患者，則最好經(jīng)由醫(yī)生指導(dǎo)鍛煉。

對(duì)于這150分鐘的周運(yùn)動(dòng)時(shí)間，要強(qiáng)調(diào)的是，“日日勤練”遠(yuǎn)比“集中轟炸”效果要好。

>>鏈接何為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)指的就是有氧運(yùn)動(dòng)，既可以是快步走，也可以是慢跑，或是其他能夠顯著加速心率的運(yùn)動(dòng)。衡量其標(biāo)準(zhǔn)的科學(xué)方法是測(cè)量運(yùn)動(dòng)心率，如果一個(gè)人安靜的時(shí)候心跳是每分鐘80次，那么達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率大約是每分鐘120～130次。如果以主觀感覺來衡量的話，就是“呼吸加快，有點(diǎn)喘”，但“可以和人正常交談”。若一個(gè)人獨(dú)行，那么在現(xiàn)在這個(gè)季節(jié)就是走到身體微微發(fā)熱但又沒出汗就是了。