輕斷食：老觀念，新方法

文/薇閣

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輕斷食：老觀念，新方法

文/薇閣

一本被翻譯成36種語(yǔ)言的英文書(shū)籍《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》，從2014年開(kāi)始在中國(guó)大陸出版，成為圖書(shū)市場(chǎng)的熱點(diǎn)。該書(shū)的作者麥克爾·莫斯利醫(yī)生是一名職業(yè)醫(yī)師，也是BBC（英國(guó)廣播公司）健康節(jié)目的制作人。2012年夏天，BBC播出了莫斯利醫(yī)生與600人共同實(shí)踐的輕斷食紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長(zhǎng)壽》，節(jié)目刷新了BBC的收視率，后來(lái)莫斯利醫(yī)生把斷食概念寫(xiě)成書(shū)出版。書(shū)中所提倡的“5∶2輕斷食”法已經(jīng)風(fēng)靡英國(guó)和整個(gè)歐洲，不少中外明星和名人都在采用。在英國(guó)甚至有餐廳推出輕斷食菜單，供正處于斷食日的食客享用。

《輕斷食》不僅僅讓你瘦，更讓你獲得心靈的自由。

——《紐約時(shí)報(bào)》

輕斷食給我們的生活帶來(lái)了積極的影響，它改變了我們的生活方式。

——《華爾街日?qǐng)?bào)》

本尼迪克特·康伯巴奇（卷福）、碧昂斯·珍妮弗洛佩茲、麗芙·泰勒等全球頂級(jí)明星均在采用輕斷食作為自己的全新生活方式。

——《每日郵報(bào)》

周期性斷食非完全不進(jìn)食

斷食曾在佛教僧侶、瑜伽行者之中普遍流傳。他們一般身材精瘦，精神非常好，而且很長(zhǎng)壽。在現(xiàn)代社會(huì)，也會(huì)有很多肥胖、愛(ài)美人士采取斷食減肥、斷食排毒美容等方法，但因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間斷食對(duì)于身體的副作用和之后的反彈，讓斷食這一健身減肥方式飽受爭(zhēng)議?！?∶2輕斷食”是周期性斷食的一種，但從實(shí)施上，提倡一周內(nèi)5天正常飲食，任選2天斷食。2天的斷食日要斷開(kāi)，而不是連續(xù)兩天斷食。而斷食日，也不是完全不進(jìn)食，而是只攝取日常的1/4熱量。若以女性每天攝取2000卡熱量來(lái)計(jì)算，斷食日則只攝取500卡，男性則攝取600卡。

莫斯利認(rèn)為這種“或饑或飽”的斷食方式符合近代社會(huì)以前的人類食物消化方式。斷食后身體會(huì)產(chǎn)生系列變化，除了變瘦之外，由于胰臟獲得休息，相關(guān)疾病的發(fā)生率也會(huì)下降。饑餓感會(huì)活化體內(nèi)的修復(fù)細(xì)胞，讓身體變得更健康年輕。此外，腦部腺體分泌亦會(huì)因斷食發(fā)生變化，使人的精神變得更好。通過(guò)斷食，人體會(huì)關(guān)閉存儲(chǔ)脂肪的代謝模式，啟動(dòng)燃燒脂肪的“修整與恢復(fù)”模式。

據(jù)此理，這種斷食模式不但可以減肥，還可使身體更健康。莫斯利本人也稱，他節(jié)食9周后體重減輕了20磅，脂肪比例從28％降至20％。血糖從糖尿病狀態(tài)變?yōu)檎Ｖ?，膽固醇水平也恢?fù)正常值，而且感覺(jué)更有精神。書(shū)中的幾位英國(guó)人嘗試斷食后，發(fā)現(xiàn)除了減肥效果好外，健康狀況都獲得不同程度的改善。

除了莫斯利醫(yī)生以外，另一名介紹斷食法的作者是亨德里克斯。

亨德里克斯在美國(guó)長(zhǎng)壽雜志《哈珀斯》上發(fā)表了一篇文章《餓出自己的生機(jī)》。他在嘗試斷食20天后，發(fā)表文章講述他的經(jīng)歷。據(jù)報(bào)道，2012年，42歲的亨德里克斯發(fā)現(xiàn)自己的體重不斷上升，于是嘗試跑馬拉松控制體重，但后來(lái)膝蓋受傷，只好作罷。后來(lái)的幾年，他又增加了20磅（約9公斤）。不僅如此，他發(fā)現(xiàn)自己還有周期性發(fā)作的憂郁癥，藥物無(wú)法控制病情。他不斷地尋找治療方式，后來(lái)他聽(tīng)聞周期性斷食可以治療各種疾病。斷食20天后，他成功減重25磅（約11公斤）。過(guò)后兩年，他以短期斷食和運(yùn)動(dòng)方式成功維持體重。

除了對(duì)控制體重上的作用，根據(jù)相關(guān)科學(xué)研究表明，周期性斷食，對(duì)于化療和患有自身免疫性疾病的病人有幫助，能加速細(xì)胞抵御分子受損的能力，協(xié)助身體清理受損的細(xì)胞，對(duì)包括阿爾茲海默氏癥、帕金森病等疾病也有好處。

斷食因人而異，適可而止

麥克爾·莫斯利醫(yī)生的研究表明，輕斷食的幾星期內(nèi)，BMI、體脂率、腰圍都會(huì)下降，凈肌肉量會(huì)提高，膽固醇、血糖、IGF-1濃度會(huì)得到改善。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，飲食習(xí)慣變得更健康，從而慢慢改變自己的生活方式。臺(tái)灣運(yùn)動(dòng)科學(xué)協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)委員、食物營(yíng)養(yǎng)專家王明勇，也是輕斷食的支持者，他在《體內(nèi)環(huán)保最重要》一書(shū)中專門(mén)推廣“半斷食療法”。

瓊·布里沃頓是美國(guó)一名醫(yī)學(xué)博士，他在社交評(píng)論上寫(xiě)道：“我是一個(gè)醫(yī)生，五十幾歲，在倫敦工作。起初，我對(duì)輕斷食有點(diǎn)懷疑，但我嘗試了，6周就瘦了6公斤，而且覺(jué)得輕斷食很簡(jiǎn)單，很輕松。我想不出反對(duì)它的理由，我跟同事們分享了輕斷食方法，也向一些病人推薦使用。其中一位病人患有II型糖尿病，空腹血糖值7.2，輕斷食幾周后，他的空腹血糖值降到了5.9，體重減少5公斤。我希望能大力推廣這種健康的瘦身飲食法?！?/p>

但由于輕斷食是一種新的斷食方法，目前證實(shí)這種方法的效果的科學(xué)研究還不多。但從實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)上來(lái)說(shuō)，任何一種健康養(yǎng)生方式，都應(yīng)以“因人而異、適可而止”作為基本原則?！?∶2輕斷食”的減肥方法風(fēng)行之后，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授、食品科學(xué)博士范志紅指出：很多人問(wèn)，輕斷食的方法我能不能用？我的回答是：如果你平日大魚(yú)大肉，不善節(jié)制，身體肥胖，腰圍太大，患有高血脂、脂肪肝，可以采用這種飲食方法。如果平日就吃得不多，肉蛋奶不足、怕涼怕冷、消化不良、營(yíng)養(yǎng)不良，那就盡量不要采納。尤其是孕婦、孩童、甲型糖尿病病人、飲食失調(diào)病人等，都不適合進(jìn)行斷食。

在《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》宣傳網(wǎng)站上，就有網(wǎng)友提問(wèn)：我已經(jīng)夠苗條了，但也想得到輕斷食的健康效益，有什么辦法嗎？對(duì)此，網(wǎng)站方回答：如果你已經(jīng)擁有合理的滿意體重，仍然可以好好斷食，但在非斷食日多攝取一些高熱量的食物。我們?cè)L談過(guò)這個(gè)領(lǐng)域的主要研究人員他們都很苗條，也照樣斷食。練習(xí)一段時(shí)間后，便會(huì)找出怎樣平衡斷食日與進(jìn)食日的飲食，讓體重維持在設(shè)定的范圍內(nèi)。或者，每8～10天斷食一天，而不是一周兩天。目前，學(xué)界還沒(méi)有研究過(guò)這樣做的效果，但請(qǐng)以自己的常識(shí)判斷，注意體重，不要往下掉就好。但如果你已經(jīng)非常削瘦，或是有食欲失調(diào)的困擾，都不宜進(jìn)行任何形式的斷食。如果有疑問(wèn)，請(qǐng)向醫(yī)生咨詢。

如果你想嘗試輕斷食

浙江大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士、食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)系教授應(yīng)鐵進(jìn)針對(duì)輕斷食說(shuō)：“以能量平衡的角度來(lái)看，需要在一段時(shí)間內(nèi)保持?jǐn)z入的平衡?！彼?，一周內(nèi)五天正常攝入，兩天相對(duì)較低的攝入，基本上是合理的。因?yàn)楝F(xiàn)代人應(yīng)酬多，參加一場(chǎng)飯局就可能超出一天的標(biāo)準(zhǔn)攝入量，之后兩天的攝入量降低，能夠維持整體的平衡。依靠“輕斷食”，可以使總熱量降低，對(duì)控制體重有一定的幫助。但是“輕斷食”的度要把握好，時(shí)間不宜超過(guò)兩天，如果長(zhǎng)期處于低卡路里攝入狀態(tài)，人體獲得的能量不夠，容易導(dǎo)致體質(zhì)下降，對(duì)身體健康造成影響。案例中一周選取1～2天斷食是可行的。此外，輕斷食期間，運(yùn)動(dòng)量也不宜過(guò)大，更適合辦公室一族、腦力勞動(dòng)者等。

因此，如果你在了解了輕斷食的基本情況后躍躍欲試的話，可以參照以下的真是案例，根據(jù)你的實(shí)際情況制訂合適的輕斷食計(jì)劃。

案例一：用輕斷食健康減肥

分享者：劉冰（化名）

輕斷食方式：一周內(nèi)選取一天進(jìn)行輕斷食

輕斷食目標(biāo)：清腸、減肥

劉冰把輕斷食的日子選在了周末，因?yàn)橹挥羞@時(shí)才能有時(shí)間有精力去主動(dòng)選擇“吃什么”。在周一到周五，都是正常飲食，食堂飯菜。周末開(kāi)始進(jìn)入不一樣的輕斷食狀態(tài)。

輕斷食食譜：早餐白煮蛋2個(gè)（約180大卡）；午餐水煮白蘿卜（約160大卡）；晚餐炒胡蘿卜（約130大卡）。

輕斷食結(jié)果：

每周只選一天輕斷食，第二天又可以恢復(fù)正常飲食。這樣堅(jiān)持了一個(gè)月，其間也偶爾配合快走。一個(gè)月后去做身體成分檢測(cè)，體重下降了0.8kg左右。值得高興的是，減掉的基本為脂肪而非水分，體脂肪量從14.5kg降到13.9kg，蛋白質(zhì)依然是8.3kg，沒(méi)有變，BMI（體質(zhì)指數(shù)）從21.6降到21.3。

輕斷食心得：

每周一天更能堅(jiān)持，可以選擇自己喜歡的蔬菜或水果，提前從市場(chǎng)采購(gòu)回來(lái)。

輕斷食前，盡量把冰箱清空，如果這天看到冰箱還有剩的半根香腸、慕斯蛋糕什么的，意志力不強(qiáng)的人又要淪陷了。

喝水很重要，準(zhǔn)備一個(gè)大的保溫杯，一天八杯水。因?yàn)樗菦](méi)有熱量的，喝水能有飽腹感，適當(dāng)解除沒(méi)東西吃帶來(lái)的焦慮感。

案例二：用輕斷食調(diào)整生物鐘

分享者：徐雯

輕斷食方式：5∶2輕斷食法（一周內(nèi)選兩天輕斷食）

輕斷食目標(biāo)：

調(diào)整睡眠、減肥。徐雯在一周內(nèi)選取不連續(xù)的兩天進(jìn)行輕斷食，其余日子不做改變，保持以往的飲食習(xí)慣。并在輕斷食的那兩天早睡，從而在次日早起，一周兩次早睡早起，慢慢調(diào)整了整體的生物鐘時(shí)間。

輕斷食食譜：

周一輕斷食食譜：早餐一片黑面包、一個(gè)白煮蛋、一個(gè)橘子（共200大卡）；午餐斷食；晚餐：半斤煮芹菜、半斤黃瓜炒胡蘿卜（共300大卡）。

周四輕斷食食譜：早餐一個(gè)素包子、一杯無(wú)糖豆?jié){、四個(gè)草莓（共250大卡）；午餐斷食；晚餐小份茄子燉肉末、半斤煮青菜（共250大卡）。

輕斷食結(jié)果：

一周輕斷食完畢，期間睡眠規(guī)律，睡眠質(zhì)量也變好了，精神狀態(tài)挺不錯(cuò)。開(kāi)心的是，體重也從61.9kg下降到了60.3kg，剛餓完那天腰圍小了3厘米左右，整體是瘦了

輕斷食心得：

一開(kāi)始中午不吃飯會(huì)有饑餓感，這個(gè)時(shí)候多喝水會(huì)有不錯(cuò)的緩解效果；除了開(kāi)水，中午我有喝一些紅茶，一來(lái)紅茶暖胃二來(lái)本身就含有一定的糖分，能夠延長(zhǎng)抗餓時(shí)間。本來(lái)會(huì)焦慮腸胃不適應(yīng)，不過(guò)在實(shí)際過(guò)程中，腸胃沒(méi)有感覺(jué)到什么不適。