健康新理念：全谷物膳食為健康做主

嚴群

“民以食為天，五谷雜糧最養(yǎng)人”。谷類食物是我國傳統(tǒng)膳食的主體。近年來，隨著我國經(jīng)濟的發(fā)展與人們生活水平提高，一方面，動物性食物與脂肪攝入量增加，谷類食物的攝入逐漸減少，而糧食加工精度越來越高，維生素和微量元素及植物化學(xué)素的缺乏日益嚴重;另一方面，我國卻正面臨著肥胖病、脂肪肝、心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、腸胃癌癥等非傳染性慢性疾病高發(fā)對社會經(jīng)濟發(fā)展帶來的威脅。為此，營養(yǎng)學(xué)家呼吁“回歸全谷物時代”！

全谷物為主食的好來源

中國傳統(tǒng)飲食講究飲食的合理搭配。我國最早的中醫(yī)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就記載有：“五谷為養(yǎng)，五畜為益，五菜為充，五果為助”，都把谷類放在第一位置，說明谷類營養(yǎng)是我們膳食生活中最基本的營養(yǎng)需要?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中認為五谷即“粳米，小豆、麥，大豆、黃黍”，而在《孟子騰文公》中稱五谷為“稻、黍，程，麥、菽，”在佛教祭祀時又稱五谷為“大麥、小麥、稻、小豆、胡麻”，再而后便是李時珍在《本草綱目》中記載谷類有33種，豆類有14種，總共47種之多。

《中國居民膳食指南》指出，谷類為主是平衡膳食的基本保證，粗細搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素。在食物多樣化的前提下，一個成年人日常飲食的谷類食物攝入量應(yīng)該達到250～400 g：一個成年人日常飲食的粗糧、雜糧和全谷類食品攝入量應(yīng)該達到50～100 g。世界衛(wèi)生組織和國際老年人協(xié)會曾對長壽老年人的飲食習(xí)慣作過調(diào)查統(tǒng)計，長壽老年人中50%常吃雜糧和素食。美國食品營養(yǎng)金字塔將全谷物食品列于塔的最底層，為重要的一類食品，給予高度重視。

谷物營養(yǎng)的回歸

全谷物富含膳食纖維、維生素，礦物元素及酚類化合物、類胡蘿卜素、維生素E、木酚素，B-葡聚糖、菊粉、抗性淀粉、植物甾醇與植酸等植物化學(xué)素。全谷物中的植物化學(xué)素具有基本營養(yǎng)素之外的保健作用從而減少慢性疾病的危險。近年的研究表明，全食品（包括全谷物、全水果、全蔬菜等）中的復(fù)合生理活性組分可能比單個分離的組分具有更好的健康作用。全谷物消費對慢性疾病的預(yù)防作用一定程度上就是因為全谷物中含有的獨特的植物化學(xué)素的相互作用或協(xié)同增效作用。

全谷食品比精制谷類食品更加有益于健康，這是因為全谷物食品富含抗氧化劑、礦物質(zhì)和膳食纖維，而這些營養(yǎng)成分都會在精加工過程中被去除。因為這些成分大多分布在谷粒的外層，經(jīng)過精加工后被除去，剩余的只是潔白的淀粉成分——精米、精面。如精白面粉中的膳食纖維、礦物元素與維生素等的含量不到全麥粉的1/3。研究報道，對小麥白面粉、全麥粉、外層麩皮、糊粉層的抗氧化活性進行對比，其抗氧化能力依次增強。

全谷全營養(yǎng)保健之妙

根據(jù)美國全谷物委員會的資料，全谷物的保健作用包括：中風(fēng)危險降低30%～36%，Ⅱ型糖尿病危險降低21%～30%，心臟疾病危險降低25%～28%;同時還有利于體質(zhì)量控制。

降低心臟病和腦卒中發(fā)病風(fēng)險。全谷物食品富含抗氧化劑、礦物質(zhì)和纖維，而所有這些都會在精加工過程中被除去;它們含有葉酸，鎂，維生素E和鉀，這些都會與減少動脈硬化聯(lián)系在一起，動脈硬化會導(dǎo)致心臟病發(fā)作和腦卒中。醫(yī)學(xué)史曾記載，有一種心臟病是在谷類加工機械出現(xiàn)之后，并且是在生活富足的人群中產(chǎn)生的。當然，心臟病的產(chǎn)生有很多原因，但其中一種是隨著人類長期食用精制谷類食品而產(chǎn)生的。

降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險。人體在攝入全谷食物后需要花費較長的時間來消化它們，這也就意味著它們對血糖和胰島素水平的影響比較緩慢、比較小而且平穩(wěn)，不會像精制谷類食品那樣易于快速消化吸收，以致迅速升高血糖、胰島素和三酰甘油的含量。它們能使人感到飽的時間更長些，特別是當它們被碾磨得比較粗糙時，消化所需要的時間就更長。而這些對糖尿病的發(fā)病能起阻礙作用。

利于避免肥胖。長時間堅持攝入全谷物，纖維攝入量也就增多，熱量攝入相對減少，從而有助于減肥。因此，食用更多的全谷物食品是減少全球肥胖趨勢的一個較為有效可行的途徑。

降低癌癥發(fā)病風(fēng)險。許多的研究表明有規(guī)律的食用全谷物食品作為低脂膳食的一部分可以減少某些癌癥發(fā)生，包括胃癌、腸癌、口腔癌與膽囊癌。

營養(yǎng)專家的全谷食譜

干巴巴地吃糙米等全谷的確口感較差，但只要簡單加工也能吃得美味?；旧?，熬粥以及與精細糧食搭配食用是最主要的食用方法，營養(yǎng)專家建議先蒸再吃的方法既可保留全谷營養(yǎng)又能增加口感。

1. 把谷類和豆類按照3∶1或者2∶1的比例混合，浸泡過夜。

2. 把泡漲的籽粒放到蒸鍋里蒸熟。根據(jù)糧食種類不同，蒸的時間也不一樣，一般10～20 min即可。

3. 蒸好的全谷可以像炒大米飯一樣，用雞蛋，菜丁炒一下吃。也可以放些枸杞、紅棗，核桃，用慢火熬一會，做成粥食用。但要注意，這種粥是清湯型的，不能把籽粒熬到淀粉糊化的程度，變成黏糊糊的狀態(tài)，這樣吃下去，血糖升高很快。如果糧食里有小米，糙米，就很容易糊化，需要特別注意。

4. 蒸熟的全谷如果沒有吃完，可以分成小份，凍起來。

5. 如果喜歡吃面點，可試著做雜糧饅頭，將蒸好的全谷與白面和在一起，還可以加上葡萄干和瓜子仁，改善口感和營養(yǎng)。

9種常見的谷類食品保健價值

1. 粳米 就是大米，稻米，具有補中益氣、益脾胃的功效，是病后腸胃功能減弱、煩渴、虛寒、痢泄等癥的食療佳品。

2. 糯米 特別適宜老年人或脾胃病者食療。

3. 小麥 祖國醫(yī)學(xué)認為，小麥具有清熱除煩，養(yǎng)心安神等功效，有“五谷之貴”之美稱。

4. 玉米 玉米含有多種營養(yǎng)成分，具有較高的食療價值。一些醫(yī)著認為，玉米有利尿消腫、調(diào)中開胃的功效。

5. 小米 是我國北方某些地區(qū)的主食之一。據(jù)《神農(nóng)本草經(jīng)》記載，小米具有養(yǎng)腎氣，除胃熱，止消渴（糖尿病），利小便等功效。

6. 黑米 營養(yǎng)價值很高?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，黑米具有補中益氣、暖脾止虛、健腦補腎、收宮健身等功效;常食黑米能使肌膚細嫩，烏發(fā)回春，體質(zhì)增強，延年益壽，是老人，幼兒，產(chǎn)婦、體弱者的滋補佳品。

7. 蕎麥 祖國醫(yī)學(xué)認為，蕎麥性味甘、涼，能開胃寬腸、上氣消積。且民間以蕎麥為主味食療各種疾病的單驗方也較多。

8. 燕麥 被稱之為降脂佳品，對預(yù)防和治療動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝等也有較好的效果。

9. 薏仁米 屬藥食兩用的食物。祖國醫(yī)學(xué)認為，薏米味甘淡，性涼，入脾、肺，腎三經(jīng)，具有健脾利濕、清熱排膿、降痹緩急的功效。臨床上常用治療脾虛腹瀉、肌肉酸重，關(guān)節(jié)疼痛、屈伸不利，水腫，腳氣、白帶、肺痛、腸癰、淋濁等多種病癥。

所以，在眾多食物中，全谷食物應(yīng)是健康食譜中的關(guān)鍵成分。為了維持身體健康，每日膳食中不能沒有全谷食物。當然，我們所說的全谷食物是符合綠色食品的生產(chǎn)要求和規(guī)定的食品。