淺談初中課堂如何開展體育中長跑訓(xùn)練教程

陳雁堅(jiān)

摘 要：體育課中的中長跑課程是很多學(xué)生，尤其是女學(xué)生所不喜歡的，一方面，跟學(xué)生缺乏日常鍛煉，身體條件沒法滿足中長跑消耗體能的需要有關(guān)，另一方面，是體育教師在上課過程中忽略對學(xué)生關(guān)于體育精神的教學(xué)和培養(yǎng)體育意識(shí)造成的。

關(guān)鍵詞：體育中長跑；初中生；訓(xùn)練策略

從身體健康上說，中長跑能幫助鍛煉學(xué)生的心肺功能，經(jīng)常性的中長跑對于身體機(jī)能的維持有很突出的促進(jìn)作用。對于初中生來說，中長跑能加快新陳代謝，幫助消耗身體內(nèi)的雜質(zhì)，能促使人體攝入充分的熱量，對于初中生的生長和發(fā)育來說，具有很重要的意義。但是，中長跑過程中的能耗確實(shí)很大，這對于學(xué)生的身體和心理都會(huì)形成壓力，中長跑過程中和結(jié)束后身體上的疲憊感，很難讓學(xué)生主動(dòng)愿意進(jìn)行下一次的中長跑訓(xùn)練。學(xué)生在中長跑這一重要體育課程項(xiàng)目的訓(xùn)練效果不加，需要從兩方面進(jìn)行彌補(bǔ)教學(xué)。一方面，要加強(qiáng)學(xué)生平時(shí)的鍛煉，提高學(xué)生的體質(zhì)，承受得住一定的運(yùn)動(dòng)量；另一方面，是對學(xué)生生理知識(shí)、體育意識(shí)相關(guān)課程的教學(xué)關(guān)注度必須有所提高。

從這幾年初中生體育素質(zhì)測試結(jié)果來看，學(xué)生的平均身體素質(zhì)在逐年降低，而這也更凸顯出正確開展中長跑課程的重要性。

一、以科學(xué)合理的身體練習(xí)來滿足中長跑的身體要求

在進(jìn)行中長跑時(shí)，要求有兩點(diǎn)，一點(diǎn)是速度，一點(diǎn)是耐力。而這兩點(diǎn)實(shí)際上是矛盾的：追求過快的速度有可能后繼無力，耐力早早就被耗光，學(xué)生的身體負(fù)擔(dān)也就更重。如果放棄中長跑的速度而追求耐力，那么學(xué)生身體上的負(fù)擔(dān)雖然小了，但是與學(xué)生的身體素質(zhì)提高和體育素質(zhì)測試的要求存在差距。如果把這兩點(diǎn)分開，如何分別提高這兩個(gè)要素，又不會(huì)讓這兩者發(fā)生沖突，給身體造成難以痊愈的痛苦，其訓(xùn)練方法還是有跡可循的。初中屬于學(xué)生快速長身體的階段，其先決條件讓初中生有更好的靈活性、協(xié)調(diào)性和身體的可塑性，只要方法合適，各項(xiàng)能力都能有一定程度的上升。先探討如何開展速度訓(xùn)練，分析速度我們能知道，速度的快慢與兩個(gè)指標(biāo)有關(guān)，一個(gè)是頻率，一個(gè)是步長。

跳繩練習(xí)是增加跑步時(shí)頻率的一個(gè)有效方式。跳繩對于學(xué)生的呼吸協(xié)調(diào)、雙腳和手的協(xié)調(diào)都有很高的要求，而這正好與中長跑中的部分要求相重合。在跳繩練習(xí)時(shí)，首先要求學(xué)生不可以雙腳跳，而必須是單腳交替進(jìn)行跳動(dòng)，然后每次跳繩練習(xí)的時(shí)間也要有所把握，為了不給學(xué)生耐力上的壓力，可以壓縮每次訓(xùn)練的時(shí)間，從開始的5秒慢慢延長為10秒、15秒、20秒、30秒，甚至還可以酌情加長，一組完成后給學(xué)生幾秒鐘的休息時(shí)間，再進(jìn)行下一組練習(xí)。短途往返跑相較于跳繩練習(xí)，也是提高學(xué)生跑步頻率的有效方式。短途往返跑的跑道一般是10米長，在這短短的10米距離中就需要經(jīng)歷從零加速到最大速度，再從最大速度降低到零的過程，而兩段加速和減速的過程，需要在1～2秒的時(shí)間內(nèi)完成，如果學(xué)生步長過長，跑道已經(jīng)跑完也完成不了，白白耗費(fèi)了時(shí)間，因此，只能通過犧牲步長增加頻率來加快速度。因此，經(jīng)常進(jìn)行短途往返跑練習(xí)對中長跑的速度訓(xùn)練有很大的助益。

增加步長方面，無非就是壓腿拉筋，讓步子拉大。但這樣的練習(xí)太枯燥，因此可以換成踢步走、邁步跑、高抬腿這類練習(xí)。高抬腿練習(xí)不要求學(xué)生抬腿的速度而強(qiáng)調(diào)抬腿的高度，一令一換，在換腿之前建議停兩秒再繼續(xù)。

建議增加頻率的訓(xùn)練和增加步長的訓(xùn)練交替進(jìn)行，讓學(xué)生不至于在身體上和心理上造成雙重疲勞。在練習(xí)的過程中，教師也應(yīng)該在體育中添加一些娛樂性，不管是語言上增加幽默感還是在課程上加一些趣味性，都能幫助調(diào)節(jié)課堂的氣氛，讓學(xué)生在享受體育鍛煉時(shí)不知不覺完成訓(xùn)練任務(wù)量。

二、注重學(xué)生的精神意志和體育精神的培養(yǎng)

相對速度練習(xí)來說，耐力練習(xí)要簡單得多，也難得多。簡單在于與耐力有關(guān)的要素只要一個(gè)，就是肺活量。但事實(shí)上，這一點(diǎn)相當(dāng)難。當(dāng)每一次練習(xí)需要的氧氣含量超過肺活量的最大吸氧量時(shí)，學(xué)生身體上會(huì)有很大痛苦，一旦學(xué)生的意志不堅(jiān)定，容易半途而廢，就達(dá)不到增加學(xué)生耐力的目的。因此，除了身體上的訓(xùn)練外，還需要增強(qiáng)學(xué)生精神意志上的培養(yǎng)力度。通過體育精神和生理知識(shí)的教育，讓學(xué)生正面了解到體育中長跑的重要作用與意義，要鼓勵(lì)學(xué)生參與課內(nèi)課外的各項(xiàng)體育活動(dòng)，從這些課外的活動(dòng)中體質(zhì)和精神也能得到鍛煉。

三、總結(jié)與結(jié)論

開展學(xué)生中長跑訓(xùn)練，一方面是體質(zhì)測試的要求，可以讓學(xué)生在體育中考中獲得較好的成績；另一方面，對于學(xué)生自身的成長和發(fā)育來說尤為關(guān)鍵。通過中長跑練習(xí)，學(xué)生開始主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，體育精神和個(gè)人意志力上也能得到提升。但是從目前來看，體育教學(xué)內(nèi)容和教學(xué)方式的匱乏是體育課程教學(xué)效果受限的原因之一，因此，在體育課上如何老課新上，增強(qiáng)體育課的創(chuàng)新和趣味性，仍待我們繼續(xù)探討。

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編輯 韓 曉