女子800m專項(xiàng)體能特征及訓(xùn)練方法的研究

王元平

（黑龍江省田徑運(yùn)動(dòng)管理中心，黑龍江 哈爾濱 150040）

女子800m專項(xiàng)體能特征及訓(xùn)練方法的研究

王元平

（黑龍江省田徑運(yùn)動(dòng)管理中心，黑龍江 哈爾濱 150040）

在田徑運(yùn)動(dòng)中，800m跑的難度系數(shù)是非常大的，不僅要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度的訓(xùn)練，還要注意對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力的訓(xùn)練。本文針對(duì)女子800米跑能量供應(yīng)的特點(diǎn)，探索了應(yīng)該如何對(duì)女子800m運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練和必要的訓(xùn)練原則。

女子； 800m；專項(xiàng)體能；訓(xùn)練方法

通過(guò)對(duì)女子800m跑體能方式的研究，發(fā)現(xiàn)在進(jìn)行800m跑的時(shí)候主要的能量來(lái)源于機(jī)體的無(wú)氧呼吸，只有少量的有氧呼吸在提供能量。這是因?yàn)槿梭w在進(jìn)行高強(qiáng)度的800m跑時(shí)機(jī)體處于缺氧狀態(tài)，供給能量的氧氣不足，所以人體會(huì)進(jìn)行大量的無(wú)氧呼吸，但是無(wú)氧呼吸會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，增加人體負(fù)擔(dān)。

1 女子800m跑的供能特點(diǎn)

人體的能量供應(yīng)主要來(lái)自于人體內(nèi)的葡萄糖和高能磷酸化合物。其中高能磷酸化合物是直接供給人體能量的物質(zhì)，但是它在人體中存在的時(shí)間非常短，也就是說(shuō)，高能磷酸化合物是不能在人體內(nèi)儲(chǔ)存的。所以在人體需要大量的能量時(shí)就必須分解體內(nèi)血液中的葡萄糖。在氧氣充分的情況下，葡萄糖可以徹底分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量，即進(jìn)行有氧呼吸。而在氧氣缺乏的情況下，葡萄糖就只能分解成乳酸，釋放少量能量，即無(wú)氧呼吸。這兩種機(jī)體的供能方式在女子800m跑的運(yùn)動(dòng)中都要參與提供能量，其中無(wú)氧呼吸占了大約50%的能量供應(yīng)。在女子800m跑時(shí)，機(jī)體大約只能進(jìn)行20s左右的有氧呼吸，隨后便是無(wú)氧呼吸在提供能量。隨著機(jī)體無(wú)氧呼吸的進(jìn)行，機(jī)體內(nèi)的乳酸含量會(huì)急劇增加，隨著乳酸的進(jìn)一步分解供能會(huì)產(chǎn)生大量的氫離子，使血液的PH值進(jìn)一步下降。而氫離子的濃度又會(huì)對(duì)促進(jìn)無(wú)氧呼吸反應(yīng)酶的活性產(chǎn)生抑制作用，從而逐漸降低肌肉收縮的能力，使無(wú)氧呼吸也逐漸趨于緩慢。在無(wú)氧呼吸的速度也下降之后，人體的糖類的有氧氧化過(guò)程開(kāi)始逐漸增加，并最終完成為運(yùn)動(dòng)員提供能量的任務(wù)。糖類的有氧氧化過(guò)程非常慢，僅是有氧和無(wú)氧呼吸的一半左右，但是有氧氧化的反應(yīng)可以大量消耗體內(nèi)多余的乳酸，從而恢復(fù)無(wú)氧呼吸的速度，以支持運(yùn)動(dòng)員最后沖刺所需的能量。根據(jù)俞樟炎的觀點(diǎn)，在女子800m運(yùn)動(dòng)中，要努力提高運(yùn)動(dòng)員的速度儲(chǔ)備和速度能力才是提高800m運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的基礎(chǔ)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的速度是800m跑獲勝的基礎(chǔ)，所以要加強(qiáng)對(duì)于女子800m運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練強(qiáng)度。以便運(yùn)動(dòng)員的肌肉運(yùn)動(dòng)、內(nèi)臟器官的承受力等都能得到很好的鍛煉。當(dāng)然在高強(qiáng)度的訓(xùn)練下也要配合進(jìn)行合理的休息來(lái)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的體力。

2 女子800m跑耐力訓(xùn)練手段

2.1 有氧能力訓(xùn)練

有氧能力訓(xùn)練是在運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)備期對(duì)其進(jìn)行的一種訓(xùn)練手段，以提高女子運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的奔跑時(shí)機(jī)體的能量供應(yīng)的速度，同時(shí)提高女子運(yùn)動(dòng)員800m的速度和后期訓(xùn)練的效果。有氧能力訓(xùn)練主要是依靠女子運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的重復(fù)和較長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)訓(xùn)練來(lái)達(dá)到目的，一般持續(xù)8～25min，訓(xùn)練強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)員能承受的最大強(qiáng)度的80%～85%。

2.2 有氧無(wú)氧能力訓(xùn)練

有氧無(wú)氧能力訓(xùn)練是一種混氧狀態(tài)下的訓(xùn)練方式，可以提高女子運(yùn)動(dòng)員的乳酸代謝水平和有氧代謝的水平，提高機(jī)體供能的速度。除了依靠重復(fù)式的訓(xùn)練和持續(xù)訓(xùn)練，還可以進(jìn)行法特來(lái)克訓(xùn)練。時(shí)間一般控制在3～12min，較有氧訓(xùn)練要短，女子運(yùn)動(dòng)員心率強(qiáng)度控制在180～190次/ min為宜。

2.3 最大乳酸訓(xùn)練

最大乳酸訓(xùn)練法是一種無(wú)氧狀態(tài)下的訓(xùn)練方法，目的是要提高女子運(yùn)動(dòng)員對(duì)于無(wú)氧呼吸的供能能力。訓(xùn)練強(qiáng)度非常大，要達(dá)到運(yùn)動(dòng)員最大承受強(qiáng)度的90%甚至達(dá)到100%。通常會(huì)進(jìn)行3～5組的間歇跑，間歇時(shí)間為10～15min。一組一般安排4～5次的間歇跑，每次休息時(shí)間為4～8min。

2.4 乳酸耐受力訓(xùn)練

乳酸耐受力的訓(xùn)練是為了提高女子運(yùn)動(dòng)員對(duì)于體內(nèi)產(chǎn)生的大量乳酸的適應(yīng)力。因?yàn)轶w內(nèi)乳酸含量高的時(shí)候人體會(huì)產(chǎn)生疲勞的感覺(jué)，從而降低機(jī)體的反應(yīng)速度。在這項(xiàng)訓(xùn)練中，要維持女子運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的乳酸含量在12/L的水平，使運(yùn)動(dòng)員逐漸習(xí)慣這種乳酸水平下的運(yùn)動(dòng)。在這一水平下，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行1min的用力跑，然后休息5min，再進(jìn)行下一輪的用力跑，如此反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練。但要注意休息時(shí)間的把握，要讓運(yùn)動(dòng)員始終處于疲勞的狀態(tài)。

2.5 消除乳酸能力訓(xùn)練

在女子800m跑時(shí)，乳酸的積累會(huì)降低無(wú)氧呼吸的供能速度，所以訓(xùn)練時(shí)要加快女子運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的乳酸代謝速度，讓運(yùn)動(dòng)員可以持續(xù)地獲得大量的能量以提高運(yùn)動(dòng)速度。在該訓(xùn)練中，首先讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行3～5次的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的乳酸水平，再進(jìn)行2次60%～70%強(qiáng)度的中等訓(xùn)練來(lái)代謝乳酸，最后再進(jìn)行兩組高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

2.6 力量耐力訓(xùn)練

力量耐力的訓(xùn)練主要是針對(duì)女子800m運(yùn)動(dòng)員的一種力量訓(xùn)練，是為了增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉的承受能力，減少運(yùn)動(dòng)員在800m跑時(shí)的受傷概率。通過(guò)采用低強(qiáng)度的訓(xùn)練形式，只達(dá)到運(yùn)動(dòng)員30%～50%的訓(xùn)練強(qiáng)度，但要重復(fù)多次地進(jìn)行，如交叉跳、半蹲、臺(tái)階練習(xí)等。

2.7 發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度水平，提高其速度儲(chǔ)備的訓(xùn)練

為了更有效地提高女子運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度和肌肉能力，我們還要在以上訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行速度訓(xùn)練。在進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，也會(huì)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的有氧供能能力?？梢宰屵\(yùn)動(dòng)員進(jìn)行平跑或者是進(jìn)行80～200m之內(nèi)的上坡下坡沖刺跑，重復(fù)進(jìn)行，中間的休息時(shí)間盡量縮短。

3 女子800m耐力跑訓(xùn)練應(yīng)把握的基本原則

3.1 實(shí)戰(zhàn)原則

在訓(xùn)練的時(shí)候，盡量為女子運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造出一種真正的比賽環(huán)境，不論是訓(xùn)練用的賽道、訓(xùn)練的強(qiáng)度、激烈的程度都要完全是比賽的狀態(tài)，讓女子運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)就能體會(huì)到比賽時(shí)的緊張和興奮。結(jié)合比賽的需求制訂出科學(xué)的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練原則，促進(jìn)800m專項(xiàng)體能的發(fā)展。

3.2 周期性規(guī)律原則

每個(gè)運(yùn)動(dòng)員自身的身體狀況、耐力水平都是不同的，有一定的周期性。在訓(xùn)練時(shí)要充分考慮運(yùn)動(dòng)員自身的適應(yīng)情況，有針對(duì)性地進(jìn)行耐力訓(xùn)練，分配好訓(xùn)練和休息時(shí)間。

3.3 適時(shí)訓(xùn)練原則

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練是具有一定周期性的，所以我們還要注意掌握好在最佳時(shí)機(jī)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員的耐力水平會(huì)隨著時(shí)間、季節(jié)等出現(xiàn)一定的波動(dòng)，我們要適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，達(dá)到最佳訓(xùn)練結(jié)果。如可在訓(xùn)練后進(jìn)行10m走跑來(lái)提高乳酸的耐受水平。

3.4 系統(tǒng)訓(xùn)練原則

800m跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求是比較高的，不能只關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的某個(gè)方面，要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的整體素質(zhì)水平進(jìn)行把握，提高運(yùn)動(dòng)員的綜合能力，而不局限在速度和耐力上，還有柔韌性等諸多因素。

4 結(jié) 語(yǔ)

女子800m跑是一種對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)速度都有很高要求的田徑項(xiàng)目。訓(xùn)練中要以耐力訓(xùn)練和速度訓(xùn)練為主，同時(shí)發(fā)展女子運(yùn)動(dòng)員的綜合運(yùn)動(dòng)水平，來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧呼吸、有氧代謝等供能速度，為800m跑提供能量基礎(chǔ)。同時(shí)還要掌握好訓(xùn)練時(shí)機(jī)，以此來(lái)促進(jìn)女子運(yùn)動(dòng)員800m專項(xiàng)體能發(fā)展的水平，為競(jìng)技能力的提升奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

G82

A

1674-151X（2016）10-030-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.19.016

投稿日期：2016-09-01

王元平（1976—），副高，本科。研究方向：田徑訓(xùn)練。