給兩億老人鍛煉支個招兒

閆坤++林敬

民政部數(shù)據(jù)顯示，截至2013年底，我國60歲及以上老年人口已達2.02億人。年老、體能衰退，對他們來說，鍛煉是大問題。如今，有些專家把注意力放在了老人健身上，他們用多年的研究告訴老人，老年健身也應(yīng)有大格局和新觀念。

練耐力：耐力決定內(nèi)臟壽命

雙手緊繃彈力帶，有節(jié)奏地拉伸并收回……在北京大學(xué)第三醫(yī)院心臟康復(fù)中心，這種柔韌抗阻訓(xùn)練是85歲的王大媽的“家常便飯”。而如她這般高齡的，還大有人在。更不可思議的是，仰臥起坐、平板支撐等年輕人做起來都可能有些吃力的運動，他們竟能游刃有余！

“有位82歲的老太太坐位雙手側(cè)平舉能堅持60分鐘11秒！85歲的老大爺平板支撐能做1分鐘！”徐順霖博士說。他把這些老人親切地稱做“老寶貝”。兩年前，徐博士開始每周兩次和他的老寶貝們一起鍛煉，從足踝勾腳踮腳打基礎(chǔ)，微彎膝蓋馬步練穩(wěn)固，彈力帶上肢拉伸，腰腹核心肌肉練習(xí)腰勁；到拉伸和抗阻力訓(xùn)練；再散步走路、間斷快走、慢跑、蹬車。兩年的時間，老寶貝們循序漸進、堅持不懈，做起運動來完全不輸年輕人。

在國內(nèi)，像徐博士這樣敢練85歲以上老人耐力與力量的大夫，恐怕為數(shù)極少。他告訴老人，耐力決定內(nèi)臟壽命，肌肉量決定生活質(zhì)量。他訓(xùn)練的老年人一旦練起來獲益后非常聽話，也就是對醫(yī)囑的依從性較好。

每位老人都能這樣鍛煉嗎？“不能憑大夫的個人經(jīng)驗，鍛煉前一定要測評，沒有這個，別給病人瞎鍛煉！”徐博士嚴肅地說，“運動前必須評估，這不是簡單意義上的醫(yī)院診斷，而是要通過給心臟增加一個負荷（壓力），看看血壓、心率、心肺功能和血氧等的反應(yīng)，通過它來設(shè)計運動處方，尤其對心腦血管疾病患者。至于評估的方式有多種，一是臨床的表現(xiàn)，一是專業(yè)機器——運動心肺測定儀，通過測試來發(fā)現(xiàn)適合自己的運動?！?/p>

至于老人鍛煉的成果，好處之一莫過于吃藥少了。徐博士稱，“我要求他們雞鴨魚肉能吃都得吃，飲食要多樣化，營養(yǎng)要均衡，并且根據(jù)運動量決定飲食量，內(nèi)臟康復(fù)運動需要不傷身體地鍛煉?！?/p>

練肌肉：肌肉越發(fā)達血糖越穩(wěn)定

年齡漸增，而肌肉漸衰，這是人體老化的顯著表現(xiàn)之一，在醫(yī)學(xué)上被稱為“少肌癥”。一般來講，50歲后，肌肉量每年下降1%～2%，70歲下降約40%。肌肉力量下降更明顯，50歲后每年約下降1.5%，60歲后每年下降3%。老人常會感覺沒勁，皮膚干燥瘙癢、皺褶增多。其實，這些都是肌肉減少的表現(xiàn)。

因此，肌肉鍛煉是必不可少的鍛煉項目。通過一些鍛煉延緩肌肉衰退，力量型運動就是極為重要的干預(yù)方式。上海體育科學(xué)研究所體質(zhì)研究與健康指導(dǎo)中心主任劉欣介紹說，我們每天買菜、上下樓等多多少少還能鍛煉到下肢，但上肢卻用得很少，所以老年人的頸肩肌肉退化非常明顯，很有必要通過啞鈴、彈力帶、俯臥撐等鍛煉來保持頸肩腰的肌肉功能。

肌肉鍛煉，可隨時隨地進行，而且不同體質(zhì)及疾病狀況的老人，也有不同的鍛煉方法。

糖尿病病人要把血糖控制住，不僅僅是要注意飲食，還要通過增加運動量去降低血糖，不讓糖留在血液里。“肌肉是身體里最大的糖脂代謝庫，所以說如果肌肉組織相對來說發(fā)達的話，它對控制血糖是有好處的。”劉欣主任建議。當然，糖尿病患者如果是做些強度較大的力量訓(xùn)練，要注意避開急性發(fā)作期與因藥物作用血糖下降的高峰期。如果體力差的話，每天拿兩個礦泉水瓶裝點水，做些輕重量多次數(shù)的鍛煉也可以。

練神經(jīng)：精細運動延緩衰老

為什么一個小石子就能把老人絆倒？

這在北京體育大學(xué)人體科學(xué)學(xué)院教授羅冬梅看來，是因為神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的調(diào)動能力不夠了，所以老人運動最主要的目的是加強神經(jīng)的控制能力。一些精細的運動，比如手指操、各種球類或是平時按一定頻率進行四肢運動等，都會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，讓它衰退得慢一點。

她提出了一個便捷的巧辦法：“看電視或是閑暇時間用腳在地上寫字也是不錯的鍛煉方法，腳不用夾筆，只做動作就行，寫自己的名字，孩子的名字都可以?！?/p>

“有氧運動能夠鍛煉心肺功能，其內(nèi)在原因也在于這種運動能改善神經(jīng)對心臟的調(diào)節(jié)，如迷走神經(jīng)與交感神經(jīng)調(diào)節(jié)?！绷_冬梅說。當前最具推廣普及性的有氧運動要數(shù)走路了，它能在世界范圍內(nèi)推廣很重要的原因之一就是強度可以根據(jù)自己的情況控制，適宜于任何人，包括許多慢性病患者。

一般來講，每分鐘平均走90步～100步的速度，對大多數(shù)老年人不會有太大問題，也只有速度上來，心跳和血流才會加快，這時肌肉的收縮就像按摩一樣，身體里平時不用的小血管里也會慢慢流入血液，達到全身器官與功能的改善。

練心情：運動是身體和精神的雙滿足

近些年，廣場舞火了，走出國門奔向了海外，這不是偶然，因它確能愉悅身心。廣場舞最明顯的優(yōu)勢體現(xiàn)在精神情緒方面，這種伴隨著音樂的運動方式可以顯著激發(fā)鍛煉者的活力，讓她們更加積極地投入到運動之中，提高了參與健身鍛煉的積極性和持久性。

不過廣場舞雖好，也不適合所有人。專家認為，用力扭啊、蹦啊、大幅度地“搖擺”，盡管活力四射，但有些劇烈動作，對身體沒有一點好處，尤其是膝關(guān)節(jié)大幅度活動的動作很傷膝。普通人跳廣場舞尚有禁忌，更何況有慢性病的老年人！

因此，鍛煉不是聽之任之的娛樂運動，而要量力而行。比如糖尿病人，餐后45分鐘一定不要坐下來，這比什么保健品都好。通過增加運動量去減低血糖，最簡單的方法就是站立1小時。邊看電視邊完成運動量，也是愉悅身心的好辦法。

而三高病人更要養(yǎng)成運動的習(xí)慣。減去20斤總比一年吃20斤的藥物和保健品好，少喝100斤白酒也就為肝臟減少了50多斤的肥肉，也減少了點脂肪肝和糖尿病的風(fēng)險。

運動是身體和精神的雙滿足，在愉悅的心情中，在豐富的運動項目中，收獲身心雙滿足，才能最大限度的提高運動受益。比如一周里既有可以常年進行的項目（如慢跑或打太極拳），又有季節(jié)性的運動（如游泳或郊游），運動前還可以穿插些鍛煉柔韌性的運動項目，如壓腿、上肢伸展等。讓一周的鍛煉中既有身體上的活動，又有智力上的鍛煉，既有粗獷的力量訓(xùn)練，又有精細的肢體運動，就像做一盤菜一樣葷素搭配好，才會既賞心悅目，又會“營養(yǎng)豐富”。

摘編自《健康時報》