PNF拉伸對大學(xué)生柔韌素質(zhì)的影響

李 蕊（北京第二外國語學(xué)院 北京 100024）

PNF拉伸對大學(xué)生柔韌素質(zhì)的影響

李 蕊（北京第二外國語學(xué)院 北京 100024）

人的柔韌素質(zhì)發(fā)展是有階段性的，對于高校學(xué)生來說，他們的年齡已經(jīng)超過了發(fā)展柔韌素質(zhì)的敏感期，再要發(fā)展柔韌素質(zhì)有一定的難度。PNF拉伸法通過一系列的主動(dòng)和被動(dòng)的動(dòng)力、靜力拉伸，對肌肉感覺神經(jīng)的刺激，促進(jìn)響應(yīng)肌肉的抑制、興奮、收縮和放松等，以達(dá)到提高肌肉功能活動(dòng)。近年來PNF拉伸法作為一種柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法逐漸被體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域重視和采用。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、實(shí)驗(yàn)法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法等研究方法，分析影響柔韌素質(zhì)的因素，采用PNF拉伸的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法，并通過實(shí)驗(yàn)比較分析大學(xué)生實(shí)驗(yàn)前后的柔韌素質(zhì)。研究結(jié)果顯示PNF拉伸能夠有效地提高這些大學(xué)生腰部與髖關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)。PNF拉伸法可以豐富高校體育教學(xué)中柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法體系，為體育教師指導(dǎo)大學(xué)生柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)提供理論支持和實(shí)踐參考。

PNF 拉伸 柔韌素質(zhì)

1、前言

根據(jù)人體生理解剖結(jié)構(gòu)，柔韌性主要體現(xiàn)在：肩、肘、腕、髖、膝、踝及脊柱等關(guān)節(jié)，柔韌的訓(xùn)練就是對上述各關(guān)節(jié)靈活性的練習(xí)。全身各關(guān)節(jié)的柔韌在每一個(gè)動(dòng)作中都有其具體作用，任何一個(gè)部位的柔韌性差都會影響動(dòng)作的掌握和技術(shù)的發(fā)揮。

柔韌的作用具體包括加大運(yùn)動(dòng)幅度，有利于肌肉力量和速度的發(fā)揮；提高關(guān)節(jié)的靈活性，增加動(dòng)作的幅度，使動(dòng)作更加優(yōu)美、協(xié)調(diào)；加速動(dòng)作掌握進(jìn)程，有利于技術(shù)水平的提高；防止、減少傷害事故的發(fā)生，延長運(yùn)動(dòng)壽命。因此發(fā)展柔韌素質(zhì)是十分必要的，應(yīng)重視柔韌素質(zhì)的發(fā)展，注重柔韌素質(zhì)練習(xí)。從人的生長、發(fā)育過程的實(shí)踐來看，兒童、少年時(shí)期是發(fā)展柔韌性的最佳時(shí)期，進(jìn)入成年以后，人的骨骼、肌肉、韌帶等發(fā)育基本趨于成熟，就會給柔韌性練習(xí)帶來困難。如何運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方法，較好地提高柔韌訓(xùn)練的效果，以提高運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)技術(shù)質(zhì)量、動(dòng)作幅度、動(dòng)作難度，保障身體健康，防止損傷，是非常重要的。

本文旨在通過對實(shí)驗(yàn)對象進(jìn)行十周的PNF拉伸練習(xí)實(shí)驗(yàn)后與實(shí)驗(yàn)前進(jìn)行對比，分析其柔韌素質(zhì)的變化。以此來證明PNF拉伸對非柔韌素質(zhì)發(fā)展敏感期的成年大學(xué)生柔韌素質(zhì)的影響，了解PNF拉伸運(yùn)用于非柔韌素質(zhì)發(fā)展敏感期的成年大學(xué)生柔韌素質(zhì)練習(xí)中的效果。

1.1、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

全國體育院校函授教材《身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)成績》中提到，通過系統(tǒng)訓(xùn)練，人體機(jī)能發(fā)生改變的一個(gè)因素是肌肉、韌帶、肌腱內(nèi)組織伸展性改變引起的，所以柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練的目的是使人體肌肉、韌帶、肌腱等軟組織拉伸到生理所能承受的最大范圍，并盡可能的長時(shí)間保持。

1.1.1、動(dòng)力性拉伸法

動(dòng)力性拉伸法制訓(xùn)練者主動(dòng)的、有節(jié)奏的、重復(fù)性的完成同一動(dòng)作的拉伸練習(xí)。訓(xùn)練者拉伸練習(xí)部位至有疼痛感時(shí)放松，逐漸加大振動(dòng)幅度和力度來緩慢漸進(jìn)的拉伸肌肉、韌帶等軟組織。進(jìn)行主動(dòng)性拉伸時(shí)，主動(dòng)肌快速、高強(qiáng)度的收縮，拮抗肌因在短時(shí)間內(nèi)被動(dòng)拉長，肌肉內(nèi)部的本體感受器會發(fā)生應(yīng)激反應(yīng)發(fā)生牽張反射，引起拮抗肌收縮，此方法對肌肉刺激較大，作用力強(qiáng)，因此進(jìn)行練習(xí)時(shí)要注意循序漸進(jìn)，逐漸加大負(fù)荷振動(dòng)幅度，以免因用力過猛導(dǎo)致拮抗肌拉傷。動(dòng)力性拉伸不利于柔韌素質(zhì)的提高，會導(dǎo)致被牽拉肌肉群產(chǎn)生較強(qiáng)的保護(hù)性收縮，相應(yīng)的拮抗肌也產(chǎn)生緊張，所訓(xùn)練的關(guān)節(jié)周圍肌肉得不到放松，牽拉時(shí)訓(xùn)練肌肉得不到充分拉伸，所以訓(xùn)練效果不明顯。

1.1.2、靜力性拉伸法

靜力性拉伸法指當(dāng)訓(xùn)練者的練習(xí)部位主動(dòng)或者被動(dòng)的拉伸到最大限度時(shí)，依靠自我控制力或外力保持靜止的姿勢。即訓(xùn)練者將肌肉、韌帶、肌腱等軟組織拉伸到有疼痛感、酸脹時(shí)停止拉伸，保持一定時(shí)間。

1.1.3、PNF拉伸法

PNF法（Proprioceptiue Neurornuscular Facilitation）一般譯為本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法，在康復(fù)方面的文獻(xiàn)也譯為促通療法。PNF法是20世紀(jì)40年代由Hermankabat醫(yī)生發(fā)明的是一種原理和一種多方面的運(yùn)動(dòng)治療方法，最初用于對各種神經(jīng)肌肉癱瘓病人的治療，被證實(shí)非常有效。它是利用牽張、關(guān)節(jié)壓縮和牽引、施加壓力等本體刺激來促進(jìn)運(yùn)動(dòng)功能回復(fù)的一種治療方法。PNF法的作用主要有減輕疼痛和疲勞、增強(qiáng)肌力、增強(qiáng)柔韌性、提高協(xié)調(diào)和控制的能力、提高穩(wěn)定和平衡的能力及增強(qiáng)耐力。直到近年來，PNF法在正常人和運(yùn)動(dòng)員中的運(yùn)用才被運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界關(guān)注，主要被用于改善身體的柔韌性。

1.2、PNF拉伸法的技術(shù)原理及機(jī)制

PNF拉伸法的基本原理是所有人具有尚未被利用的潛能，其主要目標(biāo)是幫助練習(xí)者達(dá)到他們功能的最高水平。PNF技術(shù)通過對肌群的促進(jìn)、抑制、增強(qiáng)肌力、放松來達(dá)到提高功能活動(dòng)的目的。其方法常常是在同伴的協(xié)助下，被動(dòng)地收縮和放松肌肉，以達(dá)到目的。

PNF技術(shù)有許多不同的模式，常見的有收縮-放松法（CR）、保持-放松法（HR）、等張組合法（如對抗-收縮-放松法ACR，收縮-放松-對抗-收縮法CRAC）、拮抗肌反轉(zhuǎn)法等，各有不同的特點(diǎn)、目的和適應(yīng)癥。PNF技術(shù)使用向心性、離心性及靜力性肌肉收縮模式，這些肌肉收縮和一定的阻力及適當(dāng)?shù)拇龠M(jìn)程序被組合、調(diào)整以適應(yīng)每個(gè)人的需要。

PNF拉伸法能有效改善柔韌性的機(jī)制除了基于牽張反射和拮抗肌反射性放松等伸展反射的神經(jīng)生理現(xiàn)象外，還基于體內(nèi)抑制現(xiàn)象和交互抑制現(xiàn)象：肌肉在一個(gè)持續(xù)推的階段所能達(dá)到的最大等長收縮使肌肉緊張度增加，因而在肌肉還未達(dá)到伸展位置之前便刺激肌梭影響拮抗肌做反射性放松，這種在收縮過程中的拮抗肌的松弛現(xiàn)象被稱為自身抑制現(xiàn)象。在反射階段拮抗肌反射并被拉伸，同時(shí)，主動(dòng)肌做最大限度收縮，使主動(dòng)肌收縮趨向極限，主動(dòng)肌的收縮引起拮抗肌的反射性松弛，這種現(xiàn)象叫交互抑制現(xiàn)象（Reciprocalinhibition）。這樣，PNF拉伸法從理論上講可以更有效地伸展肌肉。

1.3、PNF拉伸法的作用特點(diǎn)

肌肉伸展的方法主要有3種：靜力拉伸法、動(dòng)力拉伸法、PNF拉伸法。PNF拉伸法有許多不同的模式，臨床上各有不同的特點(diǎn)、目的和適應(yīng)癥。在體育熱身或放松活動(dòng)中可采用保持放松法，有利于初學(xué)者掌握的同時(shí)不易導(dǎo)致?lián)p傷。由于PNF拉伸法使用向心性、離心性及靜力性肌肉收縮模式，這些肌肉收縮和一定的阻力及適當(dāng)?shù)拇龠M(jìn)程序可通過組合、調(diào)整以適應(yīng)每個(gè)人的需要。PNF法中包括收縮肌和拮抗肌交替收縮和放松，這種對抗性肌肉收縮是靜態(tài)伸展所沒有的。

PNF拉伸法能有效改善柔韌性的機(jī)制，除了基于牽張反射和拮抗肌反射性放松等伸展反射的神經(jīng)生理現(xiàn)象外，還基于體內(nèi)抑制現(xiàn)象和交互抑制現(xiàn)象。雖然PNF拉伸法在訓(xùn)練實(shí)踐中，從練習(xí)形式上看和靜力性伸展方法相似，但本質(zhì)卻不同。前者即被牽拉肌肉的主動(dòng)收縮能抵消所產(chǎn)生的牽張反射，其收縮后放松加大，再者就是拮抗肌的收縮也可以加大主動(dòng)肌的放松，PNF拉伸法正是以這兩種機(jī)制為依據(jù)，理論上可使肌肉得到比動(dòng)力拉伸和靜力拉伸更大幅度的伸展。

2、研究方法

2.1、文獻(xiàn)資料法

通過查閱北京體育大學(xué)圖書館、中國知網(wǎng)與歷屆北京體育大學(xué)本科生、碩士生畢業(yè)論文中的大量文獻(xiàn)，界定柔韌、PNF的概念，以及PNF拉伸在柔韌素質(zhì)練習(xí)的可應(yīng)用性。對相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行收集、整理和分析，并為PNF拉伸練習(xí)在實(shí)踐中的應(yīng)用收集可靠的依據(jù)。

2.2、實(shí)驗(yàn)法

通過對北京第二外國語學(xué)院隨機(jī)選取大一、大二20名學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練前后對比實(shí)驗(yàn)

2.3、對比分析法

PNF拉伸訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)后與對照組進(jìn)行對比，再將實(shí)驗(yàn)后與實(shí)驗(yàn)前其柔韌素質(zhì)進(jìn)行對比，分析其柔韌素質(zhì)是否提高、提高了多少。

2.4、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

3、結(jié)果與分析

3.1、實(shí)驗(yàn)前后柔韌素質(zhì)指標(biāo)的變化

3.1.1、實(shí)驗(yàn)前后坐位體前屈指標(biāo)變化情況

實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后坐位體前屈指標(biāo)變化情況，實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后指標(biāo)變化明顯，經(jīng)過配對樣本T檢驗(yàn)，p〈0．01，表明實(shí)驗(yàn)對象坐位體前屈指標(biāo)變化具有非常顯著性。

3.1.2、實(shí)驗(yàn)前后左縱叉指標(biāo)變化情況

從數(shù)據(jù)分析可以看出經(jīng)過PNF拉伸后，其柔韌素質(zhì)都有所提高。坐位體前屈指標(biāo)數(shù)值都有著明顯的上升，被試者腰部柔韌有明顯提高。左右縱叉、橫叉指標(biāo)數(shù)值都有著明顯的下降。從動(dòng)作的結(jié)構(gòu)上看，腰部和髖關(guān)節(jié)柔韌性越好，能使運(yùn)動(dòng)員提高動(dòng)作幅度，加大攻擊效果，促進(jìn)疲勞恢復(fù)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，增加注意力。

3.2、非柔韌素質(zhì)發(fā)展敏感期的成年人提高柔韌素質(zhì)的分析

如表1所示，柔韌素質(zhì)的發(fā)展敏感期為女子7-12歲，男子7-14歲，但運(yùn)動(dòng)員開始柔韌性訓(xùn)練的時(shí)間可從5-8歲起。因?yàn)樯賰簳r(shí)期發(fā)展柔韌素質(zhì)，可收到理想的效果。

本文的實(shí)驗(yàn)對象均為成年人，提高柔韌素質(zhì)比柔韌素質(zhì)發(fā)展敏感期的少兒難得多。因?yàn)槌赡陼r(shí)期的身體已經(jīng)停止生長，骨骼增長逐漸減慢，骨骼組織中的骨密質(zhì)含量比少年兒童多，而水分的含量相較于少年兒童要少。隨著年齡的增長，身體柔韌性隨著關(guān)節(jié)面軟骨軟化、骨骼韌性降低、軟組織彈性和伸展性的改變而降低。年齡越大肌肉力量越好，韌帶固定關(guān)節(jié)的能力也越好，因此發(fā)展柔韌性就相對困難許多。

從實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)中能夠看出，實(shí)驗(yàn)對象實(shí)驗(yàn)前后腰部和髖關(guān)節(jié)柔韌指標(biāo)變化非常明顯。從中能夠得出PNF拉伸對非柔韌素質(zhì)發(fā)展敏感期的成年人提高柔韌素質(zhì)亦有明顯的效果。

小結(jié)：實(shí)驗(yàn)結(jié)束后對實(shí)驗(yàn)對象與其授課教師進(jìn)行了訪談。通過對實(shí)驗(yàn)對象的訪談總結(jié)出柔韌素質(zhì)的提高，提高了學(xué)生的動(dòng)作幅度。其次，柔韌素質(zhì)的提高促進(jìn)了疲勞恢復(fù)，有效的防止運(yùn)動(dòng)損傷，增加學(xué)生的注意力。

授課教師對于此套實(shí)驗(yàn)的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法給予了肯定，認(rèn)為它對于提高柔韌素質(zhì)起著積極的作用。認(rèn)為柔韌素質(zhì)訓(xùn)練必須持之以恒，這些練習(xí)可安排在課前與課后，每次練習(xí)間隔時(shí)間不能過長。認(rèn)為PNF拉伸除了能夠提高柔韌素質(zhì)外，還能夠放松、緩解肌肉疲勞，能夠彌補(bǔ)實(shí)驗(yàn)對象柔韌素質(zhì)的欠缺。

4、結(jié)論

4.1、PNF拉伸能夠有效地提高大學(xué)生腰部與髖關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)。

4.2、坐位體前屈和左縱叉的柔韌呈非常顯著性差異，右縱叉和橫叉的柔韌呈顯著性差異。

4.3、實(shí)驗(yàn)學(xué)生經(jīng)過十周的PNF拉伸訓(xùn)練后，坐位體前屈提高最明顯，其次是左縱叉柔韌，再是橫叉，而提高最少的是右縱叉柔韌。

4.4、實(shí)踐證明，PNF拉伸對發(fā)展18歲及以上非柔韌素質(zhì)提高最佳年齡的運(yùn)動(dòng)員依舊具有顯著性提高。說明PNF拉伸對非發(fā)展柔韌素質(zhì)最佳年齡的運(yùn)動(dòng)員來說該柔韌素質(zhì)練習(xí)方法是十分有效并切實(shí)可行的。

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表1 兒童、少年運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展敏感期年齡階段表(單位:歲)