基于興趣培養(yǎng)的水中有氧健身操編排的思考①

趙遲梅（江蘇經(jīng)貿(mào)職業(yè)技術(shù)學(xué)院　江蘇江寧　211168）

基于興趣培養(yǎng)的水中有氧健身操編排的思考①

趙遲梅
（江蘇經(jīng)貿(mào)職業(yè)技術(shù)學(xué)院江蘇江寧211168）

摘 要：隨著人民生活水平的不斷提高，對(duì)生活的追求也不僅僅停留在物質(zhì)方面，人們也越來越注重精神和身體健康水平方面的追求。水中有氧健身是一種新興的健身項(xiàng)目，該項(xiàng)目的出現(xiàn)激發(fā)了人們對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的興趣，倍受廣大健身者的喜愛。水中有氧健身操對(duì)提高參與健身者的身體素質(zhì)水平，塑造優(yōu)美的形體線條起到了積極的促進(jìn)作用，并有效地預(yù)防了在陸地健身中受傷現(xiàn)象的發(fā)生，在我國(guó)被廣泛推廣。本研究就水中有氧健身操的編排做了全方面的論述。

關(guān)鍵詞：興趣水中有氧健身編排基本動(dòng)作健身

水中健身運(yùn)動(dòng)是在20世紀(jì)中期出現(xiàn)在西方國(guó)家的一種健身運(yùn)動(dòng)。水中健身利用水的柔軟性巧妙地避免了健身員在運(yùn)動(dòng)中受傷現(xiàn)象的發(fā)生，而且該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還具有康復(fù)病痛的獨(dú)特功能，因此得到廣大健身愛好者的青睞，使得該運(yùn)動(dòng)方式在全世界范圍迅速發(fā)展起來。水中有氧健身操是在水中健身運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上發(fā)展起來的，該項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)是在音樂伴奏的背景下，以體操或肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練的方式在水中進(jìn)行的。水中有氧健身操是健身操與舞蹈、游泳以及武術(shù)訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合，主要以水中行走、水中跳躍、水中跑步等方式表現(xiàn)出來。水中有氧健身操不僅能使人們從忙碌的工作、生活得到釋放，達(dá)到陶冶情操的目的，還能促進(jìn)血液循環(huán)，改善運(yùn)動(dòng)員的心血管系統(tǒng)，在促進(jìn)其身心健康發(fā)展的方面發(fā)揮著尤為關(guān)鍵的作用。俗話說，“興趣是最好的老師”，水中有氧健身操憑借獨(dú)特的功能吸引著越來越多的人們參與到其中。

因?yàn)樗杏醒踅∩聿俚木毩?xí)環(huán)境的特殊性，所以要充分結(jié)合該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的自身特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練內(nèi)容的編排。水中有氧健身操的編排內(nèi)容應(yīng)該包括健身操的基本動(dòng)作和特有動(dòng)作，所謂“特有動(dòng)作”就是只有在水中才能完成的動(dòng)作，這樣才能突顯出水中有氧健身操的獨(dú)特之處。然而，目前很多水中有氧健身操的教練直接把陸地健身操直接生硬的搬到水中進(jìn)行訓(xùn)練，并沒有結(jié)合訓(xùn)練環(huán)境的特殊性，忽略了水的特性和健身運(yùn)動(dòng)員的目的，使很多參與者失去了興趣，導(dǎo)致水中有氧健身操消費(fèi)人群的流失。本文針對(duì)這種現(xiàn)象的存在，著重對(duì)水中有氧健身操的編排進(jìn)行了分析，并提出了切實(shí)可行的意見。

1　水中有氧健身操基本動(dòng)作和基本步法的分類

1.1水中有氧健身操基本動(dòng)作的分類

結(jié)合水中有氧健身操的自身特點(diǎn)，可以將其訓(xùn)練的基本動(dòng)作分為4類：頭部動(dòng)作、軀體動(dòng)作、上肢動(dòng)作以及下肢動(dòng)作等，主要包括肢體和軀干的伸屈、轉(zhuǎn)移、踢跳、和含展等基本動(dòng)作。因?yàn)橛醒踅∩聿偈窃谒羞M(jìn)行操練的，所以參與健身的運(yùn)動(dòng)員要充分利用水的阻力、浮力以及流動(dòng)性等特點(diǎn)，認(rèn)真練習(xí)，爭(zhēng)取做到每一個(gè)動(dòng)作都能對(duì)機(jī)體產(chǎn)生預(yù)期的效果影響；同時(shí)在訓(xùn)練過程中健身員不允許將頭部浸入水中，軀干的動(dòng)作也會(huì)受到一定的限制。由于這種制約因素的存在，使得水中有氧健身操的訓(xùn)練內(nèi)容以上肢和下肢的訓(xùn)練為主。

1.2水中有氧健身操基本步法的分類

在水中有氧健身操的4類基本動(dòng)作中，下肢動(dòng)作是決定健身操訓(xùn)練是否完美的關(guān)鍵所在。下肢動(dòng)作包含不同節(jié)奏的走、跑、跳等各式風(fēng)格的步法。根據(jù)下肢運(yùn)動(dòng)的軌跡不同可將其分為三類，分別是定點(diǎn)類、水平移動(dòng)類和垂直移動(dòng)類。其中定點(diǎn)類是以原地訓(xùn)練為主，包括雙腿的伸屈、腕關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)以及原地踏步等活動(dòng)；水平移動(dòng)類是雙腿在軀干在前后左右方向上的平行移動(dòng)，包括走步、一字步、交叉步和向后邁步彎腿等動(dòng)作。垂直移動(dòng)類主要是指在垂直方向的移動(dòng)，包括單跳、雙跳、弓步跳、團(tuán)身跳等多種跳躍方式。這些步法都是進(jìn)行有氧健身操訓(xùn)練的基本步法，也可以說是基本功。在進(jìn)行有氧健身操的訓(xùn)練當(dāng)中，要控制好訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間，訓(xùn)練內(nèi)容要遵循由簡(jiǎn)到難、由慢到快、由低到高的基本原則，每項(xiàng)動(dòng)作的訓(xùn)練時(shí)間不能過長(zhǎng)，要采取多種動(dòng)作交叉進(jìn)行的方式，避免運(yùn)動(dòng)員失去耐性。

2　水中有氧健身操的編排原則

水中有氧健身操的編排既要遵循普通健身操的排練原則，又要根據(jù)練習(xí)環(huán)境的不同突出水中健身的獨(dú)特之處，所以水中有氧健身操的編排要遵循以下幾項(xiàng)原則。

2.1水中有氧健身操的編排要遵循安全高效的原則

顧名思義，水中有氧健身操的主要是在水中進(jìn)行訓(xùn)練，目的是鍛煉身體，提高身體柔韌性和身體素養(yǎng)。在這樣特殊的環(huán)境下，有氧健身操在編排時(shí)要避免劇烈的、高難度動(dòng)作的設(shè)計(jì)內(nèi)容，保證健身人員的安全，避免水中安全事故的發(fā)生。

2.2水中有氧健身操的編排要遵循因人而異的原則

水中有氧健身操內(nèi)容的安排不能單一、統(tǒng)一，而是因人而異，根據(jù)健身參與者的年齡、性別、身體柔韌性以及對(duì)水的習(xí)性等情況編排合理的訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練時(shí)間，充分體現(xiàn)出有氧健身操是結(jié)合健美、休閑、娛樂多種功能于一體的一項(xiàng)有益于身心發(fā)展的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)又要綜合考慮大眾化的因素，使健身操的編排內(nèi)容恰當(dāng)合理、易于接受，追求健身效果最大化。

2.3水中有氧健身操的編排要加強(qiáng)與水的聯(lián)系

水中有氧健身操的編排要突出“水環(huán)境”的特點(diǎn)，將陸地健身操的動(dòng)作和水中動(dòng)作有機(jī)的結(jié)合起來，每個(gè)動(dòng)作的設(shè)計(jì)都應(yīng)與水密切相關(guān)，采取多動(dòng)作相結(jié)合的訓(xùn)練方式，使軀體的運(yùn)動(dòng)不受空間限制，既有水面動(dòng)作，水中動(dòng)作，又有水下動(dòng)作，達(dá)到提高健身者軀體柔韌性、靈活性的特點(diǎn)。

3　水中有氧健身操的編排步驟

將水中有氧健身操的編排分為4項(xiàng)內(nèi)容，分別是陸地準(zhǔn)備部分、水中準(zhǔn)備部分、水中訓(xùn)練部分、水中休息結(jié)束部分。

3.1陸地和水中準(zhǔn)備部分的編排

陸地準(zhǔn)備部分和水中準(zhǔn)備部分聯(lián)系密切，陸地準(zhǔn)備部分是水中準(zhǔn)備的前提，因?yàn)樗杏醒踅∩聿偈窃谒羞M(jìn)行的訓(xùn)練，健身運(yùn)動(dòng)員在下水之前必須在陸地上做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，通過軀體關(guān)節(jié)的活動(dòng)和上下肢的伸屈等一些動(dòng)作，使機(jī)體肌肉得到一定程度的拉長(zhǎng)，避免練習(xí)者下水之后出現(xiàn)肌肉痙攣的現(xiàn)象。而水中準(zhǔn)備部分是針對(duì)水的習(xí)性好的人專門設(shè)計(jì)的準(zhǔn)備活動(dòng)。

3.2水中訓(xùn)練部分的編排

水中訓(xùn)練部分是水中有氧健身操的核心部分，占據(jù)總訓(xùn)練時(shí)間的70％。水中有氧健身操訓(xùn)練的主要目的是提高心血管功能，鍛煉肌肉的力量和耐力。關(guān)于這一部分內(nèi)容的編排要按照由簡(jiǎn)到難，由低到高，由局部到全身，由走到跑最后再下水練習(xí)的訓(xùn)練順序。下面對(duì)這部分的編排進(jìn)行詳細(xì)介紹。

3.2.1水中有氧健身操原地練習(xí)部分的編排

原地有氧練習(xí)部分是在淺水中進(jìn)行的，主要是以胳膊和腰部的練習(xí)為主，通過上肢的振臂運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)以及腰部的旋轉(zhuǎn)等方式來完成；雙腿站在水中要保持一定的平衡來配合膝關(guān)節(jié)的伸屈運(yùn)動(dòng)，使兩者之間協(xié)調(diào)完成。

3.2.2水中有氧健身操移動(dòng)練習(xí)部分的編排

水中有氧移動(dòng)部分的練習(xí)是完全在水中進(jìn)行的，通過腳步的不斷變換來配合上肢動(dòng)作的完成。行進(jìn)間的變換步伐是原地踏步、向前后走加前點(diǎn)地、向前后走加后點(diǎn)地、側(cè)點(diǎn)地、一字步、交叉步、V字步等步法的相互結(jié)合。在加上手臂的平動(dòng)、垂直方向的伸屈以及輪圈等動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合，增進(jìn)水中有氧健身操的訓(xùn)練效果。

3.2.3水中有氧健身操跑跳部分練習(xí)

在水中進(jìn)行有氧跑跳部分的訓(xùn)練，水位不宜過高也不能太低，要保持在胸和腰之間，這部分訓(xùn)練的強(qiáng)度比以上兩種訓(xùn)練強(qiáng)度較大，但必須是在有氧的環(huán)境中進(jìn)行訓(xùn)練。健身運(yùn)動(dòng)員通過各式各樣跳步和跑步的組合，在加上手臂動(dòng)作的變化進(jìn)而編排出一套具有協(xié)調(diào)性和運(yùn)動(dòng)性的訓(xùn)練內(nèi)容。這一部分的練習(xí)主要以腰部練習(xí)和腿部練習(xí)為主。健身運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)，雙臂要盡量保持張開的狀態(tài)來保持身體的平衡，練習(xí)主要以水中慢跑、小跑以及單雙腿的蹦跳，再加上不同方向的行進(jìn)，使水中有氧健身達(dá)到娛樂和健美的共同目的。

3.2.4水中有氧健身操的塑身練習(xí)

水中塑身練習(xí)的部分主要是借助水的阻力，徒手或在健身器械的輔助下在水中進(jìn)行一種有氧力量訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容的編排要遵循從下到上的原則，下肢力量動(dòng)作的編排：在不同方向上進(jìn)行小幅度的踢腿、大幅度的搖擺腿、用腳向下踩水等各種訓(xùn)練方式的結(jié)合。上肢動(dòng)作的編排：手臂的內(nèi)收外展、向前向后推水拉水以及四種游泳姿勢(shì)（仰泳、蝶泳、蛙泳、自由泳）的劃水動(dòng)作的練習(xí)等。腰腹動(dòng)作的編排內(nèi)容：兩只手撐在池底，使身體浮在水中讓雙腿進(jìn)行開合練習(xí)；坐在水底，雙肘撐在池底進(jìn)行收腹、舉腿等動(dòng)作。在水中進(jìn)行健身操的練習(xí)時(shí)要注意訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練節(jié)奏，防止出現(xiàn)肌肉痙攣的現(xiàn)象。

3.2.5中有氧健身操放松休息部分的編排

水中有氧放松休息部分是健身操的結(jié)尾部分，此階段主要是以放松休息為主，讓健身運(yùn)動(dòng)員的心率逐漸緩慢直至呈現(xiàn)正常的心率狀態(tài)，可以采取讓練習(xí)者在水中仰浮或者是靜漂在水面上的方式使練習(xí)者進(jìn)行身體各項(xiàng)機(jī)能的調(diào)整，持續(xù)時(shí)間大概在4分鐘左右。

3.3水中有氧健身操音樂背景的選擇

水中有氧健身操的音樂背景要與一般的陸地健身操的音樂背景區(qū)分開來，要突出自己的獨(dú)特之處。由于水中有氧健身操是在水中進(jìn)行練習(xí)，水的阻力對(duì)練習(xí)時(shí)的動(dòng)作速度會(huì)產(chǎn)生很大的影響。這種因素的存在要求在對(duì)水中有氧健身操的音樂背景進(jìn)行選擇時(shí)，應(yīng)充分考慮到不同階段所訓(xùn)練的發(fā)展力量和速度，進(jìn)而確定不同的音樂背景。音樂一般是以10s為單位來衡量速度的快慢，計(jì)算節(jié)拍。在有氧健身操的預(yù)備階段，即陸地和水中準(zhǔn)備階段，音樂要盡量緩和，音樂是整個(gè)水中有氧健身操較慢的階段，一般設(shè)置成14拍～16拍/10s，在緩和的音樂聲中使健身參與者做好充分的準(zhǔn)備，同時(shí)也有足夠的時(shí)間讓他們適應(yīng)水的環(huán)境和溫度。當(dāng)有氧健身操進(jìn)行到原地練習(xí)和移動(dòng)練習(xí)階段時(shí)，應(yīng)提高音樂速度，使練習(xí)者跟隨音樂的節(jié)奏充分活動(dòng)肌體，這一階段的音樂速度一般在16拍～20拍/10s之間。當(dāng)水中有氧健身操進(jìn)行到整個(gè)過程的核心部分，即水中有氧健身操跑跳部分和塑身部分，音樂速度到達(dá)最高峰，一般為20拍～24拍/10s。較快的音樂節(jié)奏可提高練習(xí)者的興奮性和積極性，活躍練習(xí)氣氛。當(dāng)水中有氧健身操接近尾聲，即將進(jìn)入放松休息部分時(shí)，音樂速度應(yīng)迅速降低最低。可將音樂速度控制在12拍～14拍/10s之間，使健身參與者在柔和的音樂聲中放松自己，緩解疲勞。

4　水中有氧健身操的編排特點(diǎn)

（1）注重提高練習(xí)者身體的柔韌性。

在水中做健身操可以充分利用水的浮力，減輕肌肉的支撐作用，減輕練習(xí)者在韌帶牽拉過程中的痛苦，有效預(yù)防了健身運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中受傷現(xiàn)象的發(fā)生，使練習(xí)者在水中的牽拉練習(xí)中提高自身肌體的柔韌性。

（2）注重提高練習(xí)者身體的平衡性。

在水中訓(xùn)練不同于在陸地中的訓(xùn)練，人站在水中都會(huì)有失重的感覺。在進(jìn)行有氧健身操的動(dòng)作編排時(shí)，要注意讓練習(xí)者時(shí)刻保持身體平衡，避免運(yùn)動(dòng)員因重心不穩(wěn)定而滑到，造成嗆水甚至溺水的安全事故。

（3）要注重練習(xí)者呼吸頻率的變化。

有氧健身操的編排能突出其特別之處，設(shè)計(jì)了一些在陸地上得不到較好練習(xí)的訓(xùn)練內(nèi)容。練習(xí)者在陸地上進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，呼吸這個(gè)過程是在完全沒有意識(shí)的情況下進(jìn)行的，但在水中卻需要有意識(shí)的運(yùn)用腹式呼吸來完成這一生理活動(dòng)。練習(xí)者在水中進(jìn)行呼吸時(shí)，要先吸氣，是氧氣進(jìn)入機(jī)體的肺部，從而使身體的每一個(gè)細(xì)胞都獲得維持生命活動(dòng)所必須的氧氣。經(jīng)常參加體育鍛煉的人的肺活量比常人要高許多，有利于練習(xí)者心肺功能的提高。

5　水中有氧健身操的注意事項(xiàng)

（1）健身操要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。

（2）對(duì)身體患有疾病的參與者要在聽從醫(yī)生的叮囑下進(jìn)行。

（3）要突出“有氧”特點(diǎn)，注意呼吸節(jié)奏和心率跳動(dòng)的把握。

（4）冬季水溫應(yīng)保持在30度左右，夏季水溫保持在28度左右。

（5）練習(xí)時(shí)間要適中，太短達(dá)不到預(yù)期效果，太長(zhǎng)則使練習(xí)者失去耐心與興趣。

6　結(jié)語

水中有氧健身操的編排根據(jù)練習(xí)環(huán)境的特殊性，突出其特有的鍛煉價(jià)值，要結(jié)合水的特點(diǎn)設(shè)計(jì)一些獨(dú)特的訓(xùn)練動(dòng)作，使有氧健身操的訓(xùn)練效果達(dá)到最大化，吸引越來越多的人們參與其中。

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作者簡(jiǎn)介：①趙遲梅（1984，1—），女，碩士，研究實(shí)習(xí)員，研究方向：體育教育、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

中圖分類號(hào)：G8

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：2095-2813（2015）06（a）-0035-02